Совет 1: Как накачать мышцы при помощи гирь

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему дедушке. Как ни странно, но такой элементарный инструмент прекрасно подойдет для того, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой. Конечно, желательно уже иметь какой-то уровень спортивной подготовки, иначе вы просто не сможете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.
Вам понадобится
  • - эластичный бинт;
  • - гимнастическая скамья;
  • - две гири;
  • - тальк или магнезия для рук.
Инструкция
1
Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на начальном этапе подъема можно слегка помочь себе движением корпуса. Выполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.
2
Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони смотрят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Старайтесь не помогать себе корпусом. Это допустимо только в случае слишком большого веса снарядов.
3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Старайтесь выжимать гири, чтобы достичь максимального эффекта.
4
Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и смотрит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медленно выполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует правильное положение трицепса. Выполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных результатов в работе с гирями.
5
Упритесь левой рукой в сиденье стула или гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медленно подтягивайте гирю к корпусу. Старайтесь, чтобы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Выполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.
6
Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медленно подтягивайте обе гири к корпусу, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение корпуса. Выполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. Затем выполните еще один подход.
7
Лягте на горизонтальную скамью. Гири держите в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке полностью, чтобы исключить травму. Гири должны двигаться параллельно. Выполните два подхода по 8-10 подъемов.
8
Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните опускать корпус вниз, словно садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько приседаний, сколько сможете.

Совет 2: Как накачать грудные мышцы дома

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, потребуется комплекс специальных упражнений и целеустремленность. Стоит отметить, что грудные мышцы не просто заставить работать. Даже профессиональные спортсмены уделяют особое внимание данной группе мышц.

Комплекс упражнений



Для того чтобы быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях, существует несколько наиболее эффективных упражнений. Естественно, основное – отжимания. Единственное уточнение, что данное упражнение для лучшего результата следует выполнять с отягощением. Также рекомендовано постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальное количество отжиманий за один подход – 20-25 раз. На протяжении занятия должно быть порядка 2-3 заходов с небольшим отдыхом в 5-7 минут.

Классические подтягивания являются весьма полезным и простым упражнением, которое отлично развивает разнообразные группы мышц, включая грудные.

Поднятие штанги из положения лежа также считается эффективным упражнением на мышцы груди. Среднее количество поднятий приблизительно должно равняться количеству выполненных отжиманий. Тяжести могут быть увеличены в том случае, если стремительно развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила грудных мышц. В этом случае поднять штангу можно не более пяти раз за один подход.

Следует отметить, что в основном все эффективные упражнения для грудных мышц выполняются лежа на скамейке.

Разведение и сведение рук с гантелями из положения лежа является также отличным упражнением для прокачки грудных мышц. В данном случае руки должны находиться в полусогнутом состоянии. Таким образом, вам удастся избежать повреждения суставов. Выполнять упражнение рекомендовано 20-25 раз в 2-3 захода.

Полезные рекомендации



Основным правилом в эффективном развитии мышц груди является правильный и постепенный подход к их укреплению. Не следует резко выбирать большие нагрузки. Дело в том, что грудные мышцы могут притормозить развитие, если их сразу нагрузить большим отягощением. В результате будет увеличиваться лишь сила, а масса и объем расти не будут.

Несмотря на стремительное желание накачать грудные мышцы как можно быстрее, не следует забывать о постепенности нагрузок, так сказать, о раскачке мышечной массы. Например, силовые упражнения можно выполнять в том случае, если мышцы своевременно набрали достаточную массу.

Перед выполнением упражнений с тяжестями обязательным требованием считается хороший и качественный разогрев грудных мышц. При этом рекомендовано выполнять разнообразные растяжения, скрещивания, махи руками и т.п.

Следует отметить, что многие упражнения для развития грудных мышц выполнять можно ежедневно. Например, подтягивания и отжимания по утрам. Данные упражнения способствуют регулярному поддержанию мышечной массы в соответствующем состоянии.
Обратите внимание
Все упражнения с гирями должны выполняться только после тщательно разминки. Для этого можно отжаться несколько раз от пола или сделать легкий разогревающий массаж.
Полезный совет
Всегда используйте тальк или магнезию, чтобы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи эластичных бинтов.
Поиск
ВАЖНО! Проблемы сердца сильно "помолодели". Потратьте 3 минуты на просмотр ролика. Защитите себя и близких от страшных проблем.
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500