Совет 1: Как накачать внутренние мышцы ног

Внутренняя поверхность бедра доставляет женщинам немало огорчений. Именно здесь в первую очередь скапливается жирок и становится заметным целлюлит. Да и мужчины атлеты тоже могут пожаловаться на трудность проработки этой группы мышц. Между тем существует целый ряд упражнений, направленных на то, чтобы подтянуть медиальные мышцы бедра и сделать их более крепкими.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - отягощение на щиколотку;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Встаньте прямо, положите штангу на плечи. Если в качестве отягощения вы используете гантели, держите их в свободно опущенных руках. Ноги поставьте шире плеч, стопы разверните наружу под углом 45 градусов. Именно такая постановка ног обеспечить нагрузку на внутренние мышцы бедра. Медленно опускайтесь вниз. Старайтесь держать корпус прямо и не заваливать колени внутрь. Когда вы опуститесь до уровня вертикального положения голеней, основная работа должна вестись за счет тазобедренных суставов. Опускайтесь так, словно садитесь на низкий стул. Опустившись в глубокий присед, плавно вернитесь в исходное положение. Подъем должен происходить чуть быстрее, чем приседание.
2
Встаньте прямо перед штангой. Ноги широко расставьте. Голени касаются грифа штанги. Наклонитесь вперед, возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Колени не сгибайте. В боковой проекции плечевые суставы находятся на 15-20 см за штангой. Сведите лопатки и чуть прогните поясницу. Рывком поднимите штангу и выпрямитесь. Движение грифа должно происходить очень близко к передней поверхности ног.
3
Лягте на правый бок, упор на правое предплечье. На правую щиколотку наденьте отягощение в виде утяжеленной манжеты. Левую ногу согните и поставьте левую стопу перед правым бедром, как можно ближе к тазу. Медленно поднимайте прямую правую ногу так высоко, как сможете. В верхней точке сделайте два-три пружинящих движения. Затем плавно опустите ногу вниз, но не кладите ее на пол, а задержитесь на два счета. Снова выполните подъем. Выполняйте плавные подъемы с подпружиниванием до тех пор, пока не почувствуете ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности правого бедра. Отдохните около минуты и выполните упражнение для левой ноги.
4
Очень хорошо помогает укрепить медиальные мышцы бедра растяжка. Встаньте прямо, ноги расставьте максимально широко, стопы разверните наружу. Руки можно вытянуть перед собой или прижать к плечам. Опуститесь в глубокий присед. Угол в коленном суставе должен быть прямым. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз и выпрямите ноги. Отдохните минуту и повторите упражнение.

Совет 2: Как накачать мышцы голеней

Мышцы голеней – одна из самых сложных для развития группа мышц. Но поскольку эти мышцы способны очень быстро восстанавливаться и достаточно сильны от природы, то и добиться хорошего результата возможно. Надо лишь приложить определенные усилия, и ваши голени станут красивыми и накачанными.
Вам понадобится
  • брусок, гантели, штанга, тренажерная доска.
Инструкция
1
Используйте первое простое упражнение – подъем на носки. Исходное положение – стоя. Поднимаясь на носки, вы сможете не только хорошо накачать мышцы голени без применения сложных спортивных тренажеров. Подкладывайте под ноги (под пальцы ног) брусок толщиной около 5 см. Это сделает упражнение более эффективным. Используйте дополнительный вес, например штангу - это также ускорит работу. Если вы делаете подъемы на носки сидя, то сможете накачать только камбаловидные мышцы.
2
Поднимайтесь на носки, стоя с наклоном. Для этого положите под ноги пятисантиметровый брусок и поместите на пояс отягощение. Вставайте на брусок, помещая на него лишь четверть стопы (располагайте на бруске пальцы). Поднимайтесь и опускайтесь, немного наклонившись.
3
Ложитесь на наклонную доску в положении вверх (или вниз) головой. Накиньте на ступни ремень и начинайте подтягивать туловище вверх. Упражнение выполняется за счет передних мышц голени.
4
Поднимайтесь на носки, находясь в положении сидя, положив на колени штангу. Не сутультесь и не откидывайтесь. Как и раньше, используйте брусок. Поднимайтесь и опускайтесь на носки.
5
Поднимайтесь на носки, стоя на одной ноге. Возьмите гантель в одну из рук, встаньте на одну ногу, используя брусок. Если вы стоите на правой ноге, то гантель должна быть в правой руке. Свободную ногу согните в колене. Поднимайтесь и опускайтесь, а потом смените ногу. Удерживайте равновесие при помощи свободной руки.
6
При выполнении подъемов на носки, меняйте положение ступней. Ступни могут быть направлены врозь, внутрь, под разными углами. Следите, чтобы амплитуда движений не была слишком маленькой, она должна быть на пределе, то есть максимальной. Всегда завершайте динамические движения статическим напряжением и отдыхайте между подходами. Отдых должен быть не менее 30-40 секунд.
Видео по теме
Обратите внимание
Брусок, который будет использоваться для упражнений, не должен быть менее 5 см. При выполнении упражнений пятки не должны прикасаться к полу.
Полезный совет
Все специалисты по фитнесу единодушны во мнении: упражнения на сведение бедер на специальном тренажере не отличается высокой эффективностью. Чаще всего оно просто бесполезно. Поэтому не тратьте силы. Сжимание мяча коленями также не эффективно.
Источники:
  • накачать внутренние мышцы на ногах
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500