Что общего между профессиональным спортом и людьми, контролирующими свой вес? Казалось бы, ничего, но это не так. И те, и другие должны знать, что залог успеха - это 20% тренировок и 80% питания. При этом завтрак является основополагающим приемом пищи, задавая настроение для организма на весь день.
Очень важно не пропускать завтрак и принимать пищу, богатую медленными углеводами, которые дадут заряд бодрости и сил. На самом деле рацион спортсменов всегда примерно одинаковый и кому-то может показаться даже скучным, но приложив немного фантазии, даже из самого скучного продукта можно сделать вкуснейшее блюдо.
Овсянка или овсяные хлопья (только не быстрого приготовления) являются обязательным атрибутом завтрака любого человека, который так или иначе имеет отношение к спорту. Впрочем, эти продукты показаны даже тем, кто не занимается спортом вообще. Овсянка – прекрасный источник медленных углеводов. Она питает организм долгое время, насыщая мышцы и мозг глюкогеном, а еще оказывает положительное воздействие на пищеварительную систему.
Курные или перепелиные яйца содержат легкоусвояемый белок, который необходим оголодавшему за ночь организму. Однако стоит помнить, что в яичных желтках содержатся углеводы и жиры. Именно поэтому спортсмены часто завтракают яичницей, в которой желтков меньше, чем белков. Опасность желтков заключается еще и в том, что они стимулируют повышение уровня холестерина в крови.
Творог является отличным источником белка, может употребляться самостоятельно или вместе с яйцами. Ведущим строгий подсчет калорий рекомендуется обезжиренный творог, либо содержащий их минимальный процент.
Растительные жиры - необходимые для организма вещества. Например, это может быть арахисовая паста или несколько грецких орехов, кэшью, миндаля. Орехи можно употреблять не только на завтрак, но и использовать в качестве полезного перекуса между основными приемами пищи.
Овощи исключительно богаты клетчаткой, полезной для пищеварительной системы. Салаты, супы-пюре из овощей или просто свежие овощи - прекрасный источник витаминов, особенно в период межсезонья, когда организм ослаблен и подвержен простудам.
На завтрак можно приготовить следующие блюда:
- овсянка на воде – 200 г;
- хлебец или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом – 1-2 штуки;
- омлет из 2 яиц и 4 яичных белков;
- овощной салат, заправленный льняным маслом, с добавлением зернистого творога – 300 г;
- смузи, приготовленный на основе овсянки, обезжиренного кефира и орехов - 350 мл.
Очень важно не пропускать завтрак и принимать пищу, богатую медленными углеводами, которые дадут заряд бодрости и сил. На самом деле рацион спортсменов всегда примерно одинаковый и кому-то может показаться даже скучным, но приложив немного фантазии, даже из самого скучного продукта можно сделать вкуснейшее блюдо.
Основные составляющие утреннего завтрака
Овсянка или овсяные хлопья (только не быстрого приготовления) являются обязательным атрибутом завтрака любого человека, который так или иначе имеет отношение к спорту. Впрочем, эти продукты показаны даже тем, кто не занимается спортом вообще. Овсянка – прекрасный источник медленных углеводов. Она питает организм долгое время, насыщая мышцы и мозг глюкогеном, а еще оказывает положительное воздействие на пищеварительную систему.
Курные или перепелиные яйца содержат легкоусвояемый белок, который необходим оголодавшему за ночь организму. Однако стоит помнить, что в яичных желтках содержатся углеводы и жиры. Именно поэтому спортсмены часто завтракают яичницей, в которой желтков меньше, чем белков. Опасность желтков заключается еще и в том, что они стимулируют повышение уровня холестерина в крови.
Творог является отличным источником белка, может употребляться самостоятельно или вместе с яйцами. Ведущим строгий подсчет калорий рекомендуется обезжиренный творог, либо содержащий их минимальный процент.
Если обезжиренный творог кажется слишком сухим и пресным, в него можно добавить обезжиренное молоко или кефир.
Растительные жиры - необходимые для организма вещества. Например, это может быть арахисовая паста или несколько грецких орехов, кэшью, миндаля. Орехи можно употреблять не только на завтрак, но и использовать в качестве полезного перекуса между основными приемами пищи.
Овощи исключительно богаты клетчаткой, полезной для пищеварительной системы. Салаты, супы-пюре из овощей или просто свежие овощи - прекрасный источник витаминов, особенно в период межсезонья, когда организм ослаблен и подвержен простудам.
Овощные соки, приготовленные в домашних условиях, - прекрасная альтернатива покупным нектарам.
Примеры завтрака спортсмена
На завтрак можно приготовить следующие блюда:
- овсянка на воде – 200 г;
- хлебец или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом – 1-2 штуки;
- омлет из 2 яиц и 4 яичных белков;
- овощной салат, заправленный льняным маслом, с добавлением зернистого творога – 300 г;
- смузи, приготовленный на основе овсянки, обезжиренного кефира и орехов - 350 мл.
