Инструкция
1
Осуществляйте контроль текущего веса тела. Он должен находиться в балансе с уровнем получаемой калорийности.
2
Увеличивайте количество получаемых калорий в своем рационе. Добавьте дополнительные приемы пищи, перейдите на четырех-пяти разовое питание. Профессиональные бодибилдеры, чтобы поддержать массу тела питаются семь-восемь раз в день.
3
Принимайте специальное спортивное питание, оно компенсирует потраченную энергию, восстанавливает мышечную ткань, дает необходимый строительный материал для ее дальнейшего роста.
4
Регулируйте сочетание жиров, белков, углеводов в своем рационе. Правильно подобранный баланс этих веществ будет способствовать набору массы тела.
5
Занимайтесь с гантелями или штангой, это стимулирует метаболизм, изменяя скорость обмена веществ. Нагружая мышцы, вы запустите внутренний механизм роста. У вас повысится аппетит, и при правильном удовлетворении потребности в пище вы получите рост мышечной массы.
6
Учитывайте тот факт, что тренинг, который своей целью имеет набор веса – это краткосрочный, высокоинтенсивный, с качественным процессом восстановления комплекс упражнений.
7
Делайте продолжительность своей тренировки в спортзале - 40-60 минут. Интервалы времени между подходами должны составлять 60-90 секунд. Наиболее оптимальное число тренировок в неделю – 2-3, чтобы организм успевал восстановиться.
8
Примите к сведению и тот факт, что набор массы обусловлен не количеством времени, проведенным в зале, а качеством тренировки, т.е. насколько сильно были нагружены мышцы в процессе выполнения упражнений.
9
Включайте в программу базовые упражнения, которые задействуют большие группы мышц. К таким упражнениям относятся: горизонтальный жим, приседания с гантелями или штангой, становой жим. Базовые упражнения запускают процессы внутренних гормональных стимулов роста.
10
Ешьте пищу, в которой содержатся белок и углеводы, в течение 30 минут после тренировки.
11
Спите не менее 8 часов в сутки, а также употребляйте ежедневно не менее 1,6 грамма белка на один килограмм собственного веса. Это и есть главные условия правильного восстановления между тренировками.