Максимальная частота человеческого сердцебиения составляет 220 ударов в минуту, большая частота физиологически невозможна. Доходить до предела при занятиях спортом категорически не рекомендуется, только если вы не профессиональный спортсмен. Чтобы узнать максимальную допустимую для вас частоту пульса, отнимите от 220 свой возраст в годах.
Конечно, этот способ не очень точен. Если есть такая возможность, лучше выверить максимальную безопасную частоту своего пульса на специальном оборудовании. Оборудование учтет множество факторов, а не только возраст.
Всего существует пять пульсовых зон, в которых можно тренироваться. Первая называется зоной оздоровления сердца. Частота пульса в этой зоне составляет 50-60% от рекомендованной вам величины.
Заниматься в этой зоне наиболее легко и приятно, поэтому она рекомендована для начинающих и имеющих слабое здоровье. Достичь такой частоты пульса возможно с помощью ходьбы на беговой дорожке, занятий на эллипсоиде, степпере. В данной зоне до 85% энергии будет черпаться из жировой ткани.
Минус такой тренировки – она должна быть очень длительной, чтобы принести достаточно быстрый результат. Хотя пульсовые условия и идеальны для сжигания жира, этот процесс будет протекать медленно из-за неспешного расхода калорий. Из плюсов – снижение артериального давления и уровня холестерина.
Следующая пульсовая зона – фитнес зона, здесь пульс может достигнуть 70% от максимума. При такой тренировке жиросжигание происходит более интенсивно, чем на предыдущей стадии. Дополнительными бонусами будут укрепление сердечной мышцы и дыхательной системы.
Величина в 70-80% от максимального пульса соответствует аэробной зоне. Занятия в этой зоне будут способствовать повышению выносливости сердечной мышцы, увеличению количества кровеносных сосудов. Возрастает жизненная емкость легких, возрастает сила сердечных сокращений.
В аэробной пульсовой зоне энергия черпается наполовину из углеводов, наполовину из жиров. Поэтому важно грамотно организовать питание, иначе сил на тренировку просто не останется.
В анаэробной зоне пульс достигает 80-90% от предельного. Теперь энергия поступает преимущественно из углеводов. В такой зоне проходят силовые тренировки.
Последняя зона весьма небезопасна, так как частота пульса достигает физиологических пределов. Длительная тренировка в этой зоне невозможна, поэтому ее используют только при интервальных нагрузках. При этом чередуется несколько минут умеренной и 1-2 минуты предельной нагрузок.
Выбор зоны пульса зависит от целей, которые вы преследуете в тренажерном зале. Если вы хотите похудеть, однозначно тренируйтесь в зоне оздоровления сердца либо в фитнес-зоне, в зависимости от состояния вашего здоровья. Аэробную зону выбирайте в том случае, если вы изначально достаточно тренированный человек.
Если же вы пришли в зал с целью увеличить мышечную массу, вам стоит тренироваться в анаэробной зоне. Она повышает выносливость и стимулирует рост мышц.
Следить за частотой пульса можно либо вручную, либо с помощью пульсомера. Пульсомеры встроены во многие тренажеры, а также продаются в качестве самостоятельного прибора
Конечно, этот способ не очень точен. Если есть такая возможность, лучше выверить максимальную безопасную частоту своего пульса на специальном оборудовании. Оборудование учтет множество факторов, а не только возраст.
В каких пульсовых зонах можно заниматься
Всего существует пять пульсовых зон, в которых можно тренироваться. Первая называется зоной оздоровления сердца. Частота пульса в этой зоне составляет 50-60% от рекомендованной вам величины.
Заниматься в этой зоне наиболее легко и приятно, поэтому она рекомендована для начинающих и имеющих слабое здоровье. Достичь такой частоты пульса возможно с помощью ходьбы на беговой дорожке, занятий на эллипсоиде, степпере. В данной зоне до 85% энергии будет черпаться из жировой ткани.
Зона оздоровления сердца может использоваться в качестве отдыха при интервальных тренировках
Минус такой тренировки – она должна быть очень длительной, чтобы принести достаточно быстрый результат. Хотя пульсовые условия и идеальны для сжигания жира, этот процесс будет протекать медленно из-за неспешного расхода калорий. Из плюсов – снижение артериального давления и уровня холестерина.
Следующая пульсовая зона – фитнес зона, здесь пульс может достигнуть 70% от максимума. При такой тренировке жиросжигание происходит более интенсивно, чем на предыдущей стадии. Дополнительными бонусами будут укрепление сердечной мышцы и дыхательной системы.
Величина в 70-80% от максимального пульса соответствует аэробной зоне. Занятия в этой зоне будут способствовать повышению выносливости сердечной мышцы, увеличению количества кровеносных сосудов. Возрастает жизненная емкость легких, возрастает сила сердечных сокращений.
В аэробной пульсовой зоне энергия черпается наполовину из углеводов, наполовину из жиров. Поэтому важно грамотно организовать питание, иначе сил на тренировку просто не останется.
В анаэробной зоне пульс достигает 80-90% от предельного. Теперь энергия поступает преимущественно из углеводов. В такой зоне проходят силовые тренировки.
Последняя зона весьма небезопасна, так как частота пульса достигает физиологических пределов. Длительная тренировка в этой зоне невозможна, поэтому ее используют только при интервальных нагрузках. При этом чередуется несколько минут умеренной и 1-2 минуты предельной нагрузок.
Какую зону пульса выбрать в тренажерном зале?
Выбор зоны пульса зависит от целей, которые вы преследуете в тренажерном зале. Если вы хотите похудеть, однозначно тренируйтесь в зоне оздоровления сердца либо в фитнес-зоне, в зависимости от состояния вашего здоровья. Аэробную зону выбирайте в том случае, если вы изначально достаточно тренированный человек.
Если же вы пришли в зал с целью увеличить мышечную массу, вам стоит тренироваться в анаэробной зоне. Она повышает выносливость и стимулирует рост мышц.
