Приседание является одним из важнейших упражнений как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног, низ спины и ягодичные мышцы.
Приседание является одним из важнейших упражнений как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног, низ спины и ягодичные мышцы. [врезка#1]


Дает хорошие результаты благодаря тому, что является многосуставным и вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц.
Дает хорошие результаты благодаря тому, что является многосуставным и вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. [врезка#2]


Основные правила приседаний


Главными условиями правильных приседаний являются прямая спина, опора на полную стопу без отрыва пяток и исключение выноса колен перед носками. В присяде линия от колена до стопы должна быть перпендикулярна полу, корпус при этом нельзя наклонять вперед слишком сильно. Смотреть во время приседаний нужно прямо перед собой. Во время приседания делается вдох, во время вставания — выдох. Колени не должны поворачиваться вовнутрь.

Все это важно не только для получения быстрого результата, но и для исключения травматизации и излишней нагрузки на позвоночник и суставы. При этом следует сказать, что вариант приседаний с опорой на одни носки хоть и является более щадящим, но несет большую нагрузку на суставы свода стопы.

При первых тренировках во избежание боли в суставах приседать следует до параллельного положения бедра к полу. По мере привыкания можно начать делать глубокие приседания. При этом нужно помнить, что приседания «в пол» нельзя делать в быстром темпе. Это чревато травмами коленных суставов.

Виды приседаний


Сумо-приседание. При выполнении данного приседания колени раздвигаются и разворачиваются в стороны. Стопы остаются на уровне плеч или ближе друг к другу. Это упражнение сильнее нагружает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы.

Плие-приседания. Ноги ставятся максимально широко, носки и колени разводится в стороны. Этот вид приседаний также позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом упражнении нельзя приседать глубоко и выпрямлять колени, возвращаясь в исходное положение.

Приседания на одной ноге («пистолетиком»). Одна нога поднимается под прямым углом. Опора во время приседа делается на другую ногу. Потом ноги меняются. Приседания на одной ноге дают максимальную нагрузку на все мышцы ног, ягодицы и спину, а также помогают развить вестибулярный аппарат.

Приседания с выпадом одной ноги. Это упрощенный вариант приседания «пистолетиком». Неопорная нога выносится вперед только во время вставания. Это упражнения является не только силовым, но дает также кардионагрузку.

Повышение эффективности приседаний


При получении привычки к приседаниям правильно будет усилить нагрузку в упражнении. В этом помогут утяжелители, гантели и штанга. При этом дается не только дополнительная нагрузка на руки, но и мышцы ног и ягодиц также развиваются быстрее. Также возможно делать глубокие присяды. Живот должен быть втянут, ягодицы сжаты. Хорошую нагрузку дает задержка на присяде. Для улучшения результатов не желательно отрывать пятки от пола.