Совет 1: Как подтянуть мышцы ног

Обладательницы стройных ног могут позволить себе и экстремальное мини, и джинсы-скинни, и обтягивающие брючки. В любой одежде они чувствуют себя уверенно и ловят восхищенные взгляды мужчин. Хотите пополнить ряды этих счастливиц? Попробуйте тренироваться по системе пилатес. Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц бедер и ягодиц, позволит сделать ножки подтянутыми.
Инструкция
1
Стартовая позиция для выполнения первого упражнения: сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите икры руками, сложив кисти в «замок». Оторвите ступни от пола и попробуйте выпрямить ноги, держа себя ладонями за голени. В верхней точке разведите ноги в стороны. Затем, не делая паузы, вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторов. Постепенно доведите их количество до 10-12 в одном подходе. Не переживайте, если во время первых занятий упражнение покажется слишком сложным — без определенной физической подготовки и хорошей растяжки выполнить его действительно непросто. Старайтесь разгибать колени все больше и больше с каждым подходом.
2
Лягте на спину, подтяните колени к груди. Обхватите ладонями голень правой ноги, поднимите ее верх, выпрямляя в коленном суставе. Одновременно распрямите левую ногу и удерживайте ее на весу параллельно полу. Находясь в этом положении, притяните ведущую ногу к голове одним рывком. Выполните 3 подхода по 7-10 повторов для каждой ноги.
3
Примите упор лежа, опираясь о локти и носки. Кисти сложите в замок. Ваше тело должно вытянуться в прямую линию. Согните правое колено, опустите его на пол, а затем поднимите как бедро как можно выше, выталкивая пятку вверх. Сделайте 8-10 подъемов. Подтяните колени к груди и немного отдохните. Затем выполните аналогичное количество повторов для левой ноги.
4
Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться опора, например, спинка стула или кресла. Возьмитесь за нее одной рукой, другую поставьте на талию. Немного расставьте ноги, развернув носки в разные стороны так, чтобы стопы образовали одну линию. Следите за осанкой: не сутультесь и не округляйте спину. Медленно приседайте, разводя колени в стороны. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте секундную паузу. Затем продолжайте движение вниз, опускаясь максимально глубоко. Достигнув нижней точки вновь поднимитесь в промежуточное положение и зафиксируйте его. Выполните 10 приседаний, лишь после этого выпрямитесь полностью.

Совет 2: Как подтянуть мышцы бедер

Для того, чтобы добиться стройных и подтянутых бедер, понадобится приложить немало усилий (правильно питаться, следить за своим образом жизни, выполнять специальные упражнения). Зато в итоге можно получить крепкие мышцы, которые сделают соединительную ткань более подтянутой, а кожу - гладкой.
Инструкция
1
Примите положение лежа на боку. Теперь обопритесь на предплечье и приподнимите таз. После этого попробуйте слегка приподнять одну ногу сантиметров на 20-25. В таком положении удерживайте ее в течение 10 секунд, а потом опустите. Далее следует выполнить это же упражнение, но уже на другом боку. На каждой стороне делайте не менее двух-трех повторений (в начале тренировок). Со временем можете постепенно увеличивать нагрузки.
2
Лягте на бок. Голову положите на вытянутую вперед руку, а левую руку уприте в пол впереди. Ту ногу, которая лежит на полу, необходимо согнуть, а вторую поднять вверх (следите, чтобы она не сгибалась и была прямая). Ногу медленно поднимите, потом опустите. То же самое следует выполнить, перевернувшись на другой бок.
3
Лягте на спину, а согнутые ноги прижмите к животу. Затем выпрямите одновременно вверх обе ноги, а потом медленно верните их в исходное положение. Повторять упражнение необходимо 8-10 раз.
4
Теперь встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Стопы следует развернуть наружу, а нижнюю часть живота втянуть. Затем вытяните руки вперед и начинайте сгибать колени до тех пор, пока сможете терпеть напряжение мышц. Обратите внимание, что спину при этом необходимо держать идеально прямо. Приседать полностью не нужно, бедра должны опускаться не ниже уровня коленей. Вставайте как можно медленнее, полностью не выпрямляйтесь и присядьте снова. Упражнение повторите 6-10 раз (это оптимальное количество). Можете увеличивать число повторений, но не превышайте их больше, чем двадцатью. На первых порах можете придерживаться руками за какую-либо опору.
5
Снова лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни раздвиньте как можно шире и прижмите их к полу. Между внутренними сторонами бедер положите мяч. Потом немного сдвиньте ступни ближе друг к другу. Нижнюю часть таза прижмите к полу и напрягите мышцы брюшного пресса. В это же время медленно сводите бедра, сжимайте мышцы внутренней поверхности бедра. Сохраняйте ровное спокойное дыхание. Расслабьтесь и повторите данное упражнение еще 9 раз. Максимальное количество раз в этом случае составляет 30.
Источники:
  • как подтянуть мышцы на ногах
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500