Совет 1: Сколько раз в день нужно качать пресс

Пресс - одна из самых показательных частей тела, особенно в летнее время, когда наступает пора пляжей и коротких топиков. Как добиться максимального результата при работе над прессом, сделав его рельефным и не потратив при этом много времени?

Оптимальный вариант прокачки пресса - какой он?



Прежде чем задавать вопросы о том, сколько раз нужно качать пресс или бицепс, стоит проанализировать свой биоритм, свой рацион питания и физическую подготовленность: вряд ли новички смогут заниматься 6 дней в неделю, выполняя по 5-7 подходов ежедневно, правда? И роль здесь играет не то что сама физическая, но и волевая подготовка тоже.

По мнению многих профессиональных фитнес-инструкторов и тренеров, оптимальным количеством прокачиваний пресса будет следующий режим: 3-4 раза в неделю, по одной сессии в день. Однако и тут нужно ответить на один вопрос, что вы хотите добиться, просто рельеф или объем?

Это весьма важный пункт: многие девушки, говоря о прессе, подразумевают плоский живот и чуть-чуть выступающие «кубики», но когда дело касается парней, то они спекулируют об объемных «кубах», которые будут отлично видны под мокрой майкой :)

Подход к тренировке в каждом случае будет принципиально различаться:

- При работе «на объем» нужно делать небольшое количество подходов (3-4) при максимально возможном количестве повторений, желательно с дополнительной нагрузкой, с обычной, скорее медленной скоростью выполнения. Перерывы между подходами должны быть длинными. Стоит учесть, что, чтобы набрать хоть какую-то массу «пресса», нужно работать не только над ним, но и прокачивать остальные группы мышц.

- При работе «на рельеф» желательно делать 5-7 подходов с количеством повторений «по нарастающей» - 6 и 7 подходы должны включать максимально возможное количество повторений, при этом скорость повторений должна быть высокой - чтобы пресс начинало жечь. При работе на рельеф, так как вас не интересует увеличение объема и набор массы, можно выполнять две сессии в день: утром (в обед) и вечером, примерно за 2-3 часа до сна.

Пресс - также одна из самых «популярных» частей тела: его хочет каждый, а спортивные журналы так и пестрят заголовками об «идеальном прессе за 7 дней». Вместо траты денег на подобную макулатуру советуйтесь со специалистами.


Изменение в рационе питания для максимизации результата



Рацион питания также зависит от целей: если хотите огромные кубы, то ешьте все и помногу, ориентируйтесь на тот рацион, который используют бодибилдеры для набора массы. Но если ваша цель - рельеф и ни комочка лишнего жира, то сделайте упор на белок и старайтесь исключить лишние в рационе быстрые углеводы, которые часто, особенно у женщин, приводят к скоплению жира в области нижнего брюха и по бокам.

Пресс - та часть тела, которая будет сохранять свой рельеф только в том случае, если постоянно над ним работать. Неделя без работы над прессом, и вы моментально заметите результат. Питание тоже влияет - поменьше быстрых углеводов!


Питание - одна треть от результата, другая треть - правильный сон. Не забывайте, что, чем больше ваши мышцы работают, тем больше отдыха на восстановление им требуется после работы. Если хотите, чтобы ваш пресс рос - спите больше и не стесняйтесь дремать после обеда при наличии свободного времени.

Совет 2: Сколько нужно качать пресс

Качать пресс нужно регулярно, затрачивая на это около 30 минут в день. Количество повторов нужно постепенно увеличивать, начав с 10, довести это число до 50-ти. И не забывать о правильном дыхании.
Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, многое зависит от того, с какими исходными данными человек приступает к занятиям и какого результата хочет добиться. Если в области талии имеется существенная жировая прослойка, то одни физические упражнения проблему не решат, необходим комплексный подход, то есть помимо спорта нужно пересмотреть свой рацион питания и исключить слишком жирные и калорийные блюда.

Особенность мышц пресса



Именно эту группу мышц прокачать тяжелее всего, потому как они мельче всех остальных групп мышц и очень быстро привыкают к нагрузке. В этом деле главный упор нужно сделать не на количестве повторов в каждом подходе, а на их качестве. Только целенаправленное воздействие на одну конкретную мышечную группу позволит эффективно накачать мышцы пресса. Тренирующийся не должен позволять мышцам живота отдыхать, в области пресса должно ощущаться приятное жжение – это будет говорить о том, что в мышцах скопилась молочная кислота, которую организм уже не успевает выводить.

Что еще нужно учитывать, приступая к таким тренировкам? Необходимо знать, что пока легкие заполнены воздухом, сокращаться мышцы пресса будут плохо. Каждое повторение должно осуществляться на выдохе. А если делать его на вдохе, это может привести к повышению внутрибрюшного давления, в результате мышечная стенка живота может растянуться. Это приведет к тому, что спортсмен будет иметь достаточно сильный пресс, но выпирающую вперед брюшную мышцу.

Сколько и как заниматься



Во-первых, качать пресс нужно в определенной последовательности. Сначала прокачивают нижнюю часть пресса, такая тренировка включает подъемы прямых ног. После проработки нижней части пресса переходят на винтовые скручивания – они позволяют проработать косые мышцы живота. И заключают комплекс упражнений подъемы туловища, которые привлекают к работе верхние мышцы живота.

Заниматься нужно через день, уделяя этому 20-40 минут. В идеале каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода, количество повторов тренирующийся выбирает для себя самостоятельно, в зависимости от своих возможностей. На начальных порах нужно стараться сделать столько, на сколько хватит сил, но перегружать организм не стоит, нельзя допускать появления рези в животе. Новичкам с лишним весом и давно не занимающихся спортом хватит и 5-10 повторов, постепенно это количество можно увеличить до 50. Число повторений должно расти обязательно, только так можно добиться хорошего результата.
Видео по теме
Поиск
ВАЖНО! Проблемы сердца сильно "помолодели". Потратьте 3 минуты на просмотр ролика. Защитите себя и близких от страшных проблем.
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500