Совет 1: В каких продуктах содержится железо

Железо является одним из важнейших элементов, принимающих участие в процессах кроветворения, дыхания и в окислительно-восстановительных реакциях. Для поддержания необходимого уровня железа в организме, нужно включать в рацион определенные продукты.

Продукты, содержащие железо



Железо содержится в растительных и животных продуктах. Большое его количество присутствует в говяжьей и телячьей печени, яйцах, белой рыбе, моллюсках. Среди растительных продуктов много железа содержат сушеные грибы, зерна ржи и пшеницы, лук, петрушка, сельдерей, щавель, чеснок, салат, капуста (цветная и белокочанная), фасоль, чечевица, горох, тыква, помидоры, огурцы, картофель. Чтобы пополнить запасы этого микроэлемента в организме, следует включать в рацион землянику, клубнику, яблоки, груши, абрикосы, персики, ежевику, вишню, чернику, смородину, малину, сливу, сухофрукты.
Очень мало железа содержится в цитрусовых – апельсинах, лимонах, мандаринах, а также в хлебобулочных изделиях, в молочных продуктах.


Состояние железодефицита способна предотвратить самая обычная гречка, которая является абсолютным рекордсменом по содержанию железа. Дефицит железа в организме могут также восполнить гранаты и гранатовый сок, грецкие орехи, черный шоколад, зеленые яблоки, курага, хурма, яичный желток.

Питание для профилактики железодефицита



Белок способствует большему усвоению железа, поэтому для профилактики железодефицита необходимо включать в ежедневное меню мясо и нежирную рыбу. Диетологи советуют соблюдать в меню баланс продуктов животного и растительного происхождения в соотношении 1:3, поскольку железо, входящее в состав растительных продуктов, усваивается гораздо лучше в сочетании с рыбой или мясом.

Чтобы повысить усвояемость железа, следует ввести в рацион инжир и морские водоросли. Не рекомендуется сочетать с пищей, содержащей железо, продукты с высоким содержанием кальция, цинка, меди, фосфатов, витамина Е, лучше не запивать такие продукты кофе, чаем или молоком.
Старайтесь меньше употреблять замороженные продукты и чаще включайте в рацион свежие, поскольку в них содержится намного больше витаминов и микроэлементов, включая железо.


На усвояемость железа оказывает влияние и тепловая обработка продуктов: чем дольше еда подвергается термообработке, тем меньше полезных веществ в ней остается. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу блюда, приготовленные на пару. Чтобы правильно отварить овощи, содержащие железо, нужно положить их в закипевшую воду, нельзя допускать разваривания. Чистить и нарезать продукты нужно непосредственно перед употреблением в пищу. Нельзя долго хранить готовые блюда, так как при этом они теряют свои полезные свойства.

Совет 2: В каких продуктах содержится микроэлемент марганца

Микроэлемент марганца чрезвычайно важен в организме человека для правильного развития всех клеток и тканей. Благодаря его наличию способны осуществляя важные функции и полноценно усваиваться витамин B1, железо и медь, без которых совершенно невозможно было бы запустить процесс формирования новых клеток, в том числе и нервных.
Организм взрослого человека содержит в себе около 10 или 20 мг микроэлемента марганца. Основное его количество находится в печени, костной ткани, почках и мозге. Усвоение марганца значительно улучшается при помощи фосфора, витамина E и кальция (необходимо быть очень осторожными, потому что в больших количествах эти микроэлементы способны заметно ухудшить метаболизм марганца в организме).

Роль марганца в организме человека заключается в активации большого количества ферментативных реакций, таких как: формирование структуры костей, улучшение работы нервной системы, препятствие образования и откладывания жира в печени, быстрое заживление полученных ран и рост человека, усвоение организмом железа. Также благодаря марганцу осуществляется образование глюкозы и белков, с его помощью происходит энергетический обмен, в процессе которого окисляется глюкоза и углероды. Этот микроэлемент существенно помогает усвоению меди и принимает совместное участие во многих процессах, например, активации ферментов.

Взрослому человеку в сутки необходимо получать от 2 до 5 мг микроэлемента марганца. Для женщин в период беременности и лактации дозы этого вещества колеблются от 4 до 8 мг. Детям в возрасте от одного до трех лет – 1 мг, от четырех до шести лет – 1,5 мг, от семи до пятнадцати – 2 мг. Для детей старше пятнадцати лет дозы марганца в сутки составляют от 2 до 5 мг.
Если человек уделяет ежедневно время для физических нагрузок или имеет такие болезни, как сахарный диабет, частые головокружения, заболевания шизофренией или нервные расстройства, необходимо увеличить прием марганца от 5 до 8 мг.


Больше всего микроэлемента марганца содержится в чае и какао, клюкве, немного меньшее его количество в съедобных каштанах и болгарском перце. Молоко, мясо (говядина, баранина, телятина и птица), различные виды рыбы и оливковое масло отличаются высоким содержанием в своем составе микроэлемента марганца. Также мед, лимоны, горчица и сельдерей в больших количествах насыщены этим крайне важным для организма человека элементом. Немного меньше его содержится в печени, свекле, фасоли, луке, зеленом горошке, петрушке, хлебе пшеничном и ржаном, смородине, чернике и бруснике. В бананах, черносливе, инжире, темном меде, устрицах и дрожжах тоже отмечено содержание марганца.

Недостаток этого микроэлемента в организме человека является одним из самых распространенных отклонений. Зачастую такое связано с повышением эмоциональной или психической нагрузки (марганец усиленно работает со всеми процессами стабилизации центральной нервной системы). Дефицит этого микроэлемента пагубно отражается на нервной системе, отрицательно влияет на функционирование мозга и некоторых других органов.
Страдающие от депрессии люди нуждаются в повышенном количестве микроэлемента марганца, потому что в основном именно в моменты душевного упадка наступает его сильный недостаток.


Так же, как и недостаток, особенно губителен для организма человека и избыток этого микроэлемента. В случае передозировки данного вещества (от 40 мг в день) могут возникнуть значительные изменения в функционировании организма, такие как: появление галлюцинаций, ежедневная потеря аппетита, снижение активности человека, появление болевого синдрома в мышцах, постоянное переутомление и сонливость, а также депрессия, атрофия мышечной системы и даже поражение легких.

Совет 3: В каких продуктах содержится белок

Белок в питании человека занимает особое место. Недостаточность белка приводит к тому, что организм начинает замещать его собственными аминокислотами, и в его работе происходят сбои: у человека снижается работоспособность, появляется слабость, разрушаются мышцы, ухудшается память. Происходит снижение иммунитета, нарушается деятельность желез внутренней секреции, обостряются воспалительные процессы.



Белок содержится практически во всех продуктах, в одних меньше, в других больше. Подразделяется белок на два вида: животный и растительный, в том и в другом организм человека постоянно нуждается. Взрослому человеку требуется не меньше 30% животного белка. Общее количество ежедневно употребляемого белка в рационе взрослого человека должно составлять приблизительно 150 грамм.

Идеальный источник животного белка – яйцо. Яичный белок поглощается организмом человека на 92-100% и не содержит жиров. Молочная продукция, морепродукты, говядина, рыба также являются продуктами с высоким содержанием белка. Наиболее полезный белок есть в телятине, мясе кролика и свинине.

Среди продуктов, богатых белком растительного происхождения, особое место занимает гречка. Она особенно богата белком и рекомендована для диетического питания. Много белка и в овсяной крупе, рисе, бобовых. В больших количествах белок есть в орехах, пшеничном хлебе, семенах подсолнечника, однако эти продукты менее предпочтительны из-за высокого содержания в них жиров.

Животные белки предпочтительнее, поскольку в растительных иногда не достает 1-3 незаменимых аминокислот. В связи с этим вегетарианцы, не потребляющие животные жиры, могут испытывать белковую недостаточность. Это состояние сопровождается нарушением кровообразования, обмена витаминов и жиров в организме, снижением сопротивляемости инфекциям. Вегетарианцам стоит обратить внимание на такой продукт как чечевица. Чашка этого продукта содержит всего один грамм жира и 28 грамм белка. Кроме того, чечевица богата витаминами группы В.

Белок необходим человеку, но переусердствовать с его потреблением тоже нельзя. Поступление лишнего белка приводит к нарушению процесса обмена веществ, перегрузке почек. При случайном превышении нормы белка рекомендуется употреблять больше жидкости.


Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500