Вам понадобится
  • - штанга;
  • - платформа высотой 15-20 см;
  • - платформа высотой 55-60 см;
  • - гимнастическая скамья;
  • - высокобелковая диета.
Инструкция
1
Икры ежедневно выполняют большую работу, неся на себе вес всего вашего тела. Поэтому для того, чтобы увеличить объем икроножной мышцы, выполняйте высокоинтенсивную работу с большим свободным весом. Делайте упражнения на икры два-три раза в неделю. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха между ними. Чем интенсивнее нагрузки, тем больше должен быть период восстановления.
2
Встаньте на высокую платформу. Ноги чуть шире плеч, руки свободны. Слегка согните ноги в коленях и спрыгните на пол. Сразу, резко, без задержки, помогая себе руками, выпрыгните вверх как можно выше. Постарайтесь во время прыжка подтянуть колени к груди. Подобная плиометрическая нагрузка помогает включить мышцы в работу и значительно увеличить их рост.
3
Обратите внимание на икры спринтеров и сравните их с аналогичными мышцами у бегунов на длинные дистанции. Разница очевидна. Легко сделать вывод, что для усиленного развития икроножных мышц вам необходимо выполнять беговые спринтерские упражнения. В первую очередь, это интервальный бег. Чередуйте бег в среднем темпе с резкими ускорениями. Во время ускорения старайтесь максимально быстро работать ногами. Не стремитесь делать широкие шаги, главное - это резкий толчок, который заставит проснуться ваши икроножные мышцы.
4
Положите на плечи штангу. Она должна удобно лежать на дельтовидных мышцах, слегка придерживайте ее руками. Затем встаньте на невысокую платформу так, чтобы на ее краю стояли только носки ног, а пятки свободно свисали. Медленно поднимитесь на носках как можно выше, задержитесь в верхней точке на два счета. Затем спокойно опуститесь вниз, растягивая икроножные мышцы. Берите штангу с таким весом, чтобы вы могли выполнить максимум 5-8 повторов. Если вы легко выполняете большее количество подъемов, значит, вес недостаточен.
5
Сядьте на гимнастическую скамью или стул так, чтобы угол в коленном суставе был прямым. Ступни должны плотно стоять на полу. Положите на бедра любое отягощение. Можно посадить себе на колени напарника. Поднимайте ноги на носках и затем опускайте их на полную стопу. Выполняйте это упражнение до появления чувства жжения в икроножных мышцах.
6
Любой рост мышц предполагает наличие строительного материала для них в достаточном количестве. Это значит, что для увеличения объема необходимо, чтобы в вашем рационе присутствовал легкоусвояемый белок: курица, рыба, творог. Не совмещайте низкобелковую диету с попытками увеличить мышечную массу. Это абсолютно бесполезно.