Совет 1: В каких продуктах содержится клетчатка

Польза растительных продуктов очевидна и бесспорна. Однако при этом много говорят о присутствующих в них витаминах, макро- и микроэлементах, аминокислотах и очень мало – о клетчатке. Между тем именно это вещество называют незаменимым средством поддержания крепкого здоровья и рецептом долголетия. Тема стоит того, чтобы выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, и не упустить возможность включить их в свой рацион.
Подберите свой рецепт
+
-

Что такое клетчатка



Клетчаткой называется сложный углевод, в составе которого присутствуют некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и целлюлоза. Иными словами, клетчатка – это достаточно грубая часть продукта, которая практически не переваривается организмом. Ее можно представить в виде сплетенных воедино жестких волокон.
Максимальное количество клетчатки содержат плотные части растений – перемычки между дольками, кожура, сердцевина, шелуха, стебли. Часто волокна видны даже невооруженным глазом.


Принято говорить о двух видах клетчатки – растворимой и нерастворимой. К первому относятся пектины, смолы, инсулин. Этот вид клетчатки способствует стабилизации уровня сахара в крови, стимуляции работы пищеварительной системы, а значит, более эффективному усвоению полезных веществ, содержащихся в продуктах. Растворимая клетчатка поддерживает баланс кислотности и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

К нерастворимому виду клетчатки относятся целлюлоза и лингин. Эти вещества не подвергаются распаду в воде, и, следовательно, вызывают быстрое насыщение, дают длительное ощущение сытости, улучшают общую проходимость кишечника, предупреждая застойные явления. Нерастворимая клетчатка служит хорошей щеткой для организма, очищает его, исключая заболевания желудочно-кишечного тракта и препятствуя развитию ожирения.

Да, клетчатка не заряжает организм человека энергией, и все-таки ее значение трудно переоценить. Она – необходимый элемент питания, от которого зависит работа многих систем организма и здоровье человека в целом. Вот почему так важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Овощи



Пожалуй, именно об овощах думается в первую очередь, когда заходит речь о клетчатке. И это вполне правильное мнение. Список всех овощей, богатых натуральными пищевыми волокнами, мог бы занять не одну страницу. Но есть среди них явные рекордсмены. Это:
- кабачки;
- морковь;
- тыква;
- свекла;
- капуста всех видов;
- спаржа;
- шпинат;
- листовой салат;
- петрушка;
- огурцы и т.д.

Всё это не просто съедобные, а очень вкусные и вполне доступные продукты. Многие из них являются основой всевозможных блюд, а значит, не составит труда включать их в свой ежедневный рацион.

Фрукты



На самом деле самый богатый источник растительных волокон – фрукты. Они известны большим количеством пектина, являющегося, в свою очередь, надежным источником растворимой клетчатки. Кроме того, практически во всех фруктах содержится целлюлоза – нерастворимая клетчатка, улучшающая пищеварение. Лидирующие позиции здесь занимают:
- груши;
- яблоки;
- сливы;
- все цитрусовые;
- абрикосы;
- бананы.
Всегда следует помнить про сухофрукты, в которых количество клетчатки максимально высокое. Особенно полезны в этом плане курага, урюк, чернослив и изюм.


Цельные зерна



Все цельные зерна (крупы) и продукты из них, а также отруби и пророщенные злаковые богаты растворимой клетчаткой, способствующей нормализации уровня холестерина в крови. В рационе обязательно должен присутствовать цельнозерновой хлеб и отруби, пророщенные зерна в качестве добавок к салатам, первым и вторым блюдам. Из круп можно отдать предпочтение овсяной, гречневой, кукурузной.

Бобовые



Употребляйте горох, чечевицу, фасоль, и вы обеспечите свой организм как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Их не надо есть килограммами, например, порция чечевицы (150-200 г) содержит примерно 16 г клетчатки, а суточная норма – 40 г (некоторые диетологи говорят о 25 граммах).

Орехи



Несмотря на достаточно высокую калорийность, небольшая горсть орехов способна обеспечить организм суточной дозой клетчатки. Наибольшее ее количество содержится в миндале, в грецких и лесных орехах, фисташках и в арахисе.

Совет 2: В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводы служат для организма человека главным источником энергии. На их долю приходится около 60% всей получаемой энергии. Знать, в каких продуктах содержится больше всего углеводов, необходимо тем, кто заботится о своем здоровье. Кроме того важно знать виды потребляемых углеводов, ведь чрезмерное употребление некоторых из них нередко приводит к различным неприятным последствиям, например, к ожирению.

Углеводы активно участвуют в физиологических процессах. Энергию, которую люди получают из углеводов, используется не только для движения, но и для обеспечения работы всех органов и систем. Углеводы участвуют в образовании ферментов и гормонов. Однако налегать на углеводсодержащие продукты не стоит, поскольку избыточное их потребление является наиболее распространенной причиной нарушения обмена веществ. Углеводы делятся на две группы: сложные и простые. Сложные углеводы – это полисахариды, к таковым относятся крахмал, гликоген, пектины и клетчатка. Простыми углеводами называют моносахариды, а именно фруктоза, мальтоза, галактоза, глюкоза и сахароза. Быстрорастворимые моносахариды попадают в кровь практически сразу. Больше всего этих веществ содержится в овощах, фруктах и меде. В таком важном веществе, как глюкоза, сильно нуждается мозг. Не зря во время умственной работы рекомендуется съедать много темного шоколада, ведь в нем содержится много глюкозы. Также ей богаты вишня, виноград, бананы, малина, черешня, слива, капуста, морковь и тыква. Стоит отметить, что для усвоения глюкозы организмом необходим инсулин. Фруктоза наиболее безопасный, по сравнению с глюкозой, источник углеводов. Она подходит даже для людей, страдающих сахарным диабетом, поскольку проникает в клетки без участия инсулина. Фруктоза слаще глюкозы в два раза, но вместе с тем она не провоцирует кариес. Среди источников фруктозы стоит выделить груши, яблоки, арбузы, черную смородину, землянику и мед. Менее известна галактоза. В свободном виде он встречается только в молочных продуктах. Врагом всех худеющих людей является углевод в чистом виде – сахароза. Она встречается в кондитерских изделиях, сахаре, варенье, мороженом, хлебобулочных изделиях, сладких напитках. Отвечая на вопрос о том, в каких продуктах содержатся углеводы, стоит сказать несколько слов о пиве, от которого на животе, по мнению многих, появляется жирок. Виной этому является солодовый сахар – мальтоза. Кроме пива она содержится в меде и определенных видах хлебобулочных изделий. Сложные углеводы названы так благодаря своей структуре. Они постепенно проникают в кровь в небольших количествах . Их источники: злаки, растительные продукты, макаронные изделия, хлеб грубого помола, орехи и бобовые. Такое вещество как гликоген является в организме резервным полисахаридом, и при необходимости может превращаться в глюкозу. В небольших количествах он содержится в мясе, в наибольшей концентрации – в печени. Около 80% углеводов, попадающих в организм, составляет крахмал. Он есть в зерновых культурах, картофеле, бобовых, а также моркови, тыкве, капусте, бананах, томате. Крахмал из круп, хлеба и картофеля переваривается крайне медленно, постепенно расщепляясь до глюкозы, в натуральном виде он усваивается быстро. Чтобы обеспечить поступление в организм не менее важных пектина и клетчатки, необходимо включить в рацион яблоки, свеклу, сливу, малину, виноград, клюкву, баклажаны, апельсины, дыни, лимоны, огурцы, тыкву, томаты, картофель, различные крупы.

Как не отравиться пищевыми продуктами
Связанная статья
Как не отравиться пищевыми продуктами
Источники:
  • в каких продуктах содержится глюкоза
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500