Совет 1: Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Упражнения на параллельных брусьях – простой и проверенный способ тренировать самые разные группы мышц. Этот снаряд доступен в большинстве тренажерных залов. При правильном использовании брусья дают возможность накачать мышцы не хуже, чем это возможно на силовых тренажерах.
Инструкция
1
Упражнения с использованием брусьев направлены на развитие самых разных групп мышц. Занятия на этом снаряде способствуют формированию мышц груди, спины, плечевого пояса. Брусья дают возможность отлично накачать мышцы рук и брюшного пресса. При этом основная нагрузка все же приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Отдельные виды упражнений хорошо развивают широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди.
2
Непременное условие для создания красивого рельефа рук – проработанные трицепсы. Начинающие спортсмены нередко забывают об этом, уделяя основное внимание тренировке бицепса, что не способствует построению гармонично сложенной фигуры. Отжимания на брусьях эффективно воздействуют на трицепс, помогая создать мощную мускулатуру на этой части рук.
3
Предмет особой гордости любого атлета – хорошо развитые дельтовидные мышцы. Но сформировать их на силовых тренажерах достаточно сложно. И здесь на помощь приходят брусья. Подобрав комплекс упражнений для этих мышц, вы уже через несколько месяцев сможете похвастаться широкими плечами. Освоив упражнения на брусьях, спортсмену обычно бывает проще переходить к тренировке дельтовидных мышц с использованием штанги и гантелей.
4
Одним из лучших упражнений для формирования нижней части груди считается отжимание на брусьях. При этом рекомендуется отвести нижнюю часть тела назад, а подбородок опустить вниз, прижав к груди. Меняя расстояние между брусьями, можно последовательно проработать разные пучки грудных мышц.
5
Широкие возможности предоставляют брусья и для проработки брюшного пресса. Подъем и удержание прямых ног в положении упора на брусьях – лишь одно из упражнений для развития мышц живота. Широко применяют спортсмены также подъем ног, согнутых в коленях, а также разведение ног над брусьями в стороны.
6
Грамотно построенная программа тренировочных занятий на брусьях вполне может заменить силовые тренировки со свободными весами, например наклонный жим, упражнения с гантелями и жим штанги лежа. Чтобы выполнять комплексы упражнений на брусьях, не требуется дорогое оборудование, ведь этот снаряд часто можно встретить на самой обычной дворовой спортивной площадке. Главное при занятиях – проявить желание, целеустремленность и упорство.

Совет 2: Как правильно заниматься на брусьях

Одним из наиболее популярных снарядов для силовых тренировок считаются гимнастические брусья. На них можно выполнять несколько разновидностей упражнений, позволяющих прорабатывать разные группы мышц. Занятия на брусьях не требуют особых навыков, при наличии сноровки и по мере обретения опыта вы без труда освоите этот снаряд.

Стандартные гимнастические брусья представляют собой две горизонтально расположенные перекладины, закрепленные на вертикальных стойках. Стойки имеют регулировку по высоте и надежный механизм фиксации. Брусья обычно располагаются параллельно друг другу, но при желании расстояние между ними и угол взаимного расположения перекладин можно изменить. В залах для занятий атлетической гимнастикой часто встречается «усеченный» вариант брусьев, который отличается компактностью и дополнительными возможностями для регулирования нагрузки. Гимнастические брусья традиционно предназначены для тренировок гимнастов и предполагают не только выполнение простых элементов, но и сложных акробатических комплексов. Для обычной силовой гимнастики, направленной на общее физическое развитие и наращивание мышечной массы, достаточно выполнять на брусьях отжимания, упражнения на координацию движений и развитие пресса. Для выполнения отжиманий на брусьях возьмитесь за них и зафиксируйте тело на вытянутых вниз руках. Отягощением в этом случае будет выступать вес тела. Начинайте сгибать руки в локтях, немного наклоняя корпус вперед. Старайтесь, чтобы при выполнении задания подбородок был опущен вниз, а ноги немного согнуты. Достигнув нижней точки, с усилием распрямите руки, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. Основная нагрузка при подобных отжиманиях приходится на мышцы груди и трицепсы. Чтобы развить пресс, примите описанное выше исходное положение. Не сгибая рук, поднимите выпрямленные и сведенные вместе ноги до горизонтального положения и на несколько секунд зафиксируйте его. Медленно опустите ноги. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что достигли максимума. Новичкам рекомендуется для начала выполнять задание не с прямыми, а с согнутыми ногами, подтягивая колени к животу. Занимаясь на брусьях, старайтесь разнообразить упражнения и нагрузку. Этого можно достичь, меняя хват с внешнего на внутренний, а также регулируя угол и расстояние между перекладинами. При этом будут развиваться различные группы мышц. Например, при очень широком расположении брусьев отлично развивается внешняя часть груди. На начальном этапе планируйте нагрузку таким образом, чтобы каждое упражнение включало в себя 3-5 подходов к снаряду по 8-10 повторений в каждом из них. После достижения определенного уровня тренированности отжимания могут показаться вам слишком легкими. В этом случае необходимо искусственно увеличить свой вес. Для этой цели используется специальный пояс, к которому крепится дополнительный груз. Учитывайте, что для наращивания мышц требуется меньшее число повторений со средней нагрузкой, а для проработки рельефа число повторов должно быть большим.

Источники:
  • брусья как правильно
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500