Совет 1: Самый лучший сон - до полуночи

«Сон до полуночи – самый лучший!" Вы не раз сталкивались с этим широко распространенным мнением. Исследования сна, проведенные в последние годы разными исследователями, показывают,что это не совсем так. Или даже совсем не так. Важно не время отбоя, а качество сна.
Вам понадобится
  • - темнота
  • - тишина
  • - кровать
  • - будильник
Инструкция
1
«Сон до полуночи – самый лучший!" Вы не раз сталкивались с этим широко распространенным мнением. Исследователи сна говорят, что это верно лишь отчасти. Тем, кто не имеет привычки приводить себя в состояние покоя до полуночи, не стоит беспокоиться – потребность в глубоком сне испытывают все люди. Важно не время отбоя, а качество сна.

2

Современные исследования показали, что в течение первых двух часов отдыха фаза быстрого сна (учащенное дыхание, быстрые движения глаз, яркие сновидения) - самая глубокая и интенсивная и, таким образом, создает самый мощный расслабляющий эффект. Если эти два часа приходятся на время до полуночи, то такой сон на самом деле самый здоровый. Однако, те, кто отправляется в постель в полночь и позднее, не уступят в утренней бодрости завзятым «Жаворонкам», если их сон будет спокойным и достаточным.
3
Легкое пробуждение утром связано с тем, что в первой половине ночного сна отдых является наиболее полным, ибо ничто не нарушает ваш глубокий сон. Происходит эта первая половина отдыха до или после полуночи, не имеет значения.

Совет 2: Хороший сон – залог красивой фигуры

Сон – до сих пор так и не изученное до конца состояние человека. Многочисленные наблюдения так и не дали объяснения, почему люди не могут не спать. Но ученым многое удалось выяснить: как влияет сон на человеческий организм, и каковы последствия хронического недосыпания.
Без полноценного сна невозможно держать хорошую форму. Во сне отдыхает мозг, тело расслабляется, набирается сил. Недостаток сна приводит организм к быстрому утомлению и состоянию стресса. Бич нашего времени – это ожирение. Ритм жизни становится все быстрее, но все больше людей страдают этим недугом. Причиной все этого является стресс, и необязательно полученный в результате психических нагрузок. Физическое утомление, отсутствие отдыха, ведет к медленному, но стабильному набору веса.

В результате многолетних наблюдений, ученые сделали выводы, что люди, не имеющие лишнего веса и придерживающиеся правильного питания, из-за постоянного недосыпания прибавляют в среднем по 700 грамм за год. А люди желающие, похудеть, которые спят 8 часов и более, худеют быстрее, чем люди, которые недосыпают. Все дело в гормонах. Только во сне вырабатываются гормоны, от которых непосредственно зависит процесс похудения. А именно: гормон роста, который способствует регенерации тканей и сжиганию жира, лептин – гормон насыщения, его достаточное количество подавляет аппетит. Грелин – гормон вырабатывается, когда человек бодрствует и стимулирует чувство голода. При неполноценном сне, в организме грелин превышает лепин, что приводит к чрезмерному употреблению пищи.

Многие опытные диетологи считают: залогом успешного похудения является полноценный сон. Чтобы результаты диеты не пришлось долго ждать, нужно спать не менее 8 часов. Ложиться обязательно до полуночи, идеально в 22–23 часа, т.к. биологические часы организма работают четко, и основная выработка гормонов происходит в первые ночные часы. Любители засидеться за полночь, теряют возможность получить свою суточную норму гормонов, необходимых для хорошей формы. Во сне организм не только отдыхает, но продолжает работать и терять калории, а это - основной принцип похудения. Когда человек спит, в час сжигается около 50 ккал. Во время полноценного сна можно потерять до 400 ккал.

Уже давно доказанный факт, что сон - такая же составляющая здоровой полноценной жизни, как занятия спортом и правильное питание.

Совет 3: Как научиться высыпаться

Хорошее самочувствие, отличное настроение, продуктивность в работе во многом зависят от сна. Однако далеко не каждый способен похвастаться умением высыпаться. Бессонница по ночам и состояние «разбитости» утром знакомы многим.
Вам понадобится
  • - морская соль;
  • - аромамасла;
  • - травяной чай.
Инструкция
1
Выясните, сколько часов вам требуется для полноценного сна. Кому-то достаточно и 6 часов, некоторым же и 8-ми будет мало. Не ориентируйтесь на других людей, способных удовольствоваться 5-6-часовым сном. Потребность во сне очень индивидуальна. Хронический недосып может стать причиной ослабления иммунитета, нервных заболеваний.
2
Процесс быстрого засыпания не менее важен, чем утреннее пробуждение. Старайтесь не ужинать непосредственно перед сном, избегайте мясных и жирных блюд. Прием пищи за 2-3 часа до сна – самый оптимальный вариант. Придерживайтесь режима дня – ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время.
3
Обязательно выполняйте определенные «ритуалы», которые помогут настроиться на сон. Примите теплую расслабляющую ванну с морской солью и аромамаслами, выпейте чашку молока с медом, любой кисломолочный напиток или травяной чай. Не употребляйте напитков с кофеином. Некрепкий чай можно позволить себе на ужин, но никак не позже. Легкое чтиво, прослушивание спокойной музыки поможет расслабиться и подготовиться ко сну. Проветрите комнату. Спите с открытой форточкой, но избегайте сквозняков и некомфортной для вас температуры.
4
Не выясняйте вечером отношения с близкими людьми. Откажитесь от просмотра телевизора, особенно программ, способных вызывать у вас всплеск негативных эмоций. Кроме того, просмотр телевизора способен украсть неожиданно много времени, а значит лишить драгоценных часов сна. Придерживайтесь правила: раньше ложиться, раньше вставать. Сон, который приходится на часы до полуночи – самый ценный. Спите днем, если есть такая возможность. Это поможет восполнить дефицит сна.
5
Если вы уделяете сну достаточно времени, но по утрам не чувствуете бодрости и желания вставать, возможно, в вас накопилась усталость. Синдром хронической усталости можно одолеть только комплексными методами: полноценный отдых, сбалансированное питание, поддержка витаминами, отсутствие стрессов и все тот же сон.
Видео по теме

Совет 4: Как спать, чтобы высыпаться

Полноценный ночной сон подарит ощущение бодрости, свежести, придаст сил и повысит работоспособность. Чтобы высыпаться, необходимо придерживаться, казалось бы, простых прописных истин, которые помогут улучшить качество сна.

Соблюдайте режим дня



Быстро заснуть и без труда встать рано утром возможно только при соблюдении режима дня. Если вы ежедневно ложитесь и встаете в разное время, биоритмы нарушаются. В итоге ощущения усталости и утренней разбитости избежать не удастся. Выделите на сон не менее 7-8 часов. Вы отдохнете значительно лучше, если ляжете в 22 часа и встанете в 6 часов утра. Сон до полуночи считается самым полноценным.

Не смотрите перед сном телевизор и не включайте громкую музыку



Просмотр перед сном телевизионных передач, прослушивание громкой музыки приводит к сокращению выработки мелатонина – гормона, отвечающего за регуляцию суточных биоритмов. А вот выработка норадреналина и адреналина напротив существенно увеличивается. В результате сон становится прерывистым, неполноценным. Утреннее чувство усталости гарантировано.

Не переедайте перед сном



Во время сна все органы замедляют свою работу. Если непосредственно перед тем, как лечь спать, вы съели достаточно много жирной, острой, сладкой, соленой пищи, вряд ли вам удастся полноценно выспаться. На процесс пищеварения будет потрачено достаточно много энергии, и утром вы будете чувствовать усталость. Возьмите за правило употреблять на ужин только легкую пищу, а за 30 минут до сна выпивать стакан кисломолочных напитков. Перед сном нельзя не только много есть, но и употреблять алкогольные напитки, курить.

Подготовьте постельные принадлежности



Удобный матрас, подушка и одеяло – это те постельные принадлежности, при выборе которых нужно быть особенно внимательным. Если вы длительное время в течение дня проводите сидя или стоя, ортопедический матрас и подушка помогут максимально разгрузить позвоночник, что в свою очередь будет являться залогом полноценного отдыха.

Проветрите спальню



Быстро заснуть, а тем более полноценно выспаться в жаркой или душной комнате практически невозможно. Ежедневно перед сном тщательно проветривайте спальню и проводите влажную уборку. Наиболее идеальный вариант – спать с открытой форточкой. Но эта рекомендация применима лишь для тех, у кого окно спальни не выходит на загазованную автостраду.

Соблюдайте ритуал отхода ко сну



Ритуал – это систематически повторяемые действия. Перед сном примите теплый душ, наденьте хлопчатобумажную пижаму, выпейте стакан кефира, почистите зубы и почитайте газету или интересную книгу. Если так поступать изо дня в день, засыпать вы будете значительно быстрее, а значит и выспаться можно в течение более короткого промежутка времени.
Обратите внимание
29 процентов женщин и 18 процентов мужчин страдают от нарушений сна. Каждый десятый человек имеет расстройства сна, требующие лечения.
Полезный совет
Кстати, знаете ли вы, ...
Мы меняем во время сна наше положение от 20 до 60 раз за ночь.
Даже те, кто спит крепко, просыпаются по ночам. Примерно 30 раз. Эти короткие эпизоды пробуждения не влияют на полноценный отдых.
Европейцы спят - по данным исследования - в среднем 7 часов и 8 минут. Будильник заводят, как правило, на 6 часов 23 минуты
14 процентов жителей Европы спят после обеда.

Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500