Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - гимнастическая перекладина;
  • - гимнастические брусья;
  • - силовые тренажеры.
Инструкция
1
Составьте начальную программу для накачивания мышц, взяв за основу недельный цикл занятий, включающий 3-4 тренировки. В первый день цикла выполняйте упражнения на развитие мышц спины и груди, во второй тренировочный день задействуйте мышцы рук и плечи, оставшийся день посвятите работе над формированием мышц ног. Отдельную тренировку отведите для работы над брюшным прессом. По мере тренированности включайте упражнения на пресс в каждую силовую тренировку.
2
Используйте для накачивания разных групп мышц свободные веса – штангу и гантели. Включите в программу жим штанги стоя и лежа, разведение рук с гантелями, приседания с отягощением. Для упражнений на развитие мышц груди воспользуйтесь специальной скамьей с изменяющимся углом наклона.
3
Если вы занимаетесь в зале для атлетической гимнастики, воспользуйтесь для накачивания мышц силовыми тренажерами и специальными приспособлениями в виде блоков. Тренажеры позволяют фиксировать тело при выполнении упражнений и более тонко дозировать нагрузку.
4
Для развития мышц спины, груди и рук выполняйте подтягивание на перекладине, а также отжимания от пола и на параллельных брусьях. После окончания втягивающего цикла и выхода на уровень средней подготовки используйте при выполнении упражнений на этих снарядах дополнительные отягощения.
5
Наращивайте нагрузку постепенно и равномерно. Учитывайте, что мышечные волокна привыкают к стабильной нагрузке, не меняющейся со временем, поэтому рост мышц может приостановиться. Чтобы мышцы росли, введите их в состояние стресса, увеличивая вес снарядов, число повторений и подходов. Для лучшего роста мышечной массы каждое силовое упражнение повторяйте не менее восьми раз в одном подходе.
6
Давайте организму достаточное время для отдыха и расслабления. Лучше всего, если между силовыми тренировками будет один-два дня отдыха. Продолжительность сна должна составлять не менее восьми часов; именно во время сна вырабатываются гормоны, регулирующие рост мышц, а также замедляются обменные процессы, что также способствует увеличению мышечных волокон.