Совет 1: Как повысить силу и выносливость

Работа над силой и выносливостью занимает центральное место в атлетической гимнастике. Под мышечной силой понимают максимально возможное усилие, которое развивает мышца, а выносливость определяется способностью поддерживать усилие на протяжении некоторого временного отрезка. Используя специальные упражнения и правильно подбирая нагрузку, можно повысить силу и выносливость мышц.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - силовые тренажеры.
Инструкция
1
Составляя программу тренировок, направленную на развитие силы, учитывайте, что мышцы в ходе работы должны выполнять усилие, которое существенно превышает привычный уровень. Для увеличения силы используйте принцип постепенного и равномерного увеличения нагрузки на прорабатываемые группы мышц.
2
Помните, что существует линейная зависимость между площадью сечения мышцы и ее силой. Поэтому регулярно выполняйте упражнения со значительным сопротивлением и малым числом повторений: такая нагрузка увеличивает мышечный объем и, соответственно, силу. А вот большое число повторений в сочетании с незначительным сопротивлением способствует развитию мышечной выносливости.
3
Используйте для развития силы изометрические упражнения. Они основаны на сокращении мышцы в статическом положении. При этом длина мышцы в момент сопротивления снаряда не меняется. Прирост силы происходит при определенном неподвижном положении конечности. Особенно эффективны изометрические упражнения, направленные на проработку мышц живота.
4
Включите в программу тренировок упражнения со свободными весами, например, со штангой или гантелями, а также занятия на тренажерах, где сопротивление идет по фиксированной траектории. Такой метод носит название изотонического. При выполнении упражнений с отягощениями мышцы сокращаются по мере перемещения отягощения в направлении естественного действия силы тяжести. В этом случае выполняется положительная работа, ведущая к увеличению силы мышц.
5
Правильно подбирайте вес и нагрузку, ориентируясь на конкретную цель тренировки. Для увеличения силы рекомендуется использовать вес, при котором вы можете сделать не более шести-восьми повторений при трех подходах к снаряду. Тренировки для развития силы рекомендуется проводить через день. Для работы над выносливостью уменьшите вес снаряда и увеличьте количество повторений в каждом подходе.

Совет 2: Как повысить подвижность

В случае долгого отсутствия физической нагрузки, тело имеет тенденцию терять былую грацию движений. Ловкость снижается, а подвижность ввиду долгого застоя оставляет желать лучшего. Для того, чтобы вернуть все на свои места и повысить подвижность, порой бывает достаточно пары месяцев занятий, которые ко всему прочему еще и повышают и выносливость, и общий тонус тела.
Инструкция
1
Одним из видов занятий, развивающих подвижность, являются спортивные танцы. При занятии танцами требуется соблюдать идеальную четкость движений, причем любых. Возможных вариаций танцев и танцевальных движений множество, так что через один-два месяца подвижность и ловкость просто обязаны измениться в лучшую сторону.
2
Вторым по силе воздействия является спортивная аэробика. Причем неважно, какого направления: она воздействует на все мышцы и связки организма, вынуждая тело двигаться в быстром ритме, что положительно сказывается на подвижности, ловкости и особенно на качестве работы сердца и дыхательной системы.Частота сердечных сокращений во время тренировки находится на границе нормы, что также благотворно действует на сосуды сердца.
3
Еще одним вариантом для повышения подвижности является спортивная гимнастика. Конечно, она намного сложнее чем вышеперечисленные два метода, но при соблюдении всех правил результат того стоит. Этим методом вы не только восстановите или улучшите подвижность, но и улучшите грацию и ловкость движений.
Совет полезен?
Старайтесь как можно больше двигаться, чтобы избежать падения подвижности и ловкости. Каждый день, свободный от занятий, устраивайте пробежку.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500