Совет 1: Как укрепить ягодицы

Упругие ягодицы можно накачать при помощи ежедневных занятий фитнесом. Современные спортивные клубы предлагают огромный перечень тренировок под руководством опытных инструкторов. Если посещение специальных занятий для вас затруднительно, начинайте выполнять упражнения в домашних условиях и через несколько недель ваши ягодицы станут подтянутыми и красивыми.
Инструкция
1
Встаньте прямо, стопы разместите на расстоянии 30 см друг от друга, руки согните в локтях и прижмите их к бокам. С выдохом присядьте, расположив бедра параллельно полу, задержитесь в таком положении на 3 секунды. Следите, чтобы угол в коленях при этом не был острым. На вдохе выпрямитесь. Выполните упражнение 25 раз.
2
Подойдите правым боком к стене, правой рукой придерживайтесь за поверхность, носок левой ноги потяните на себя. С выдохом отведите левую ногу максимально назад, на вдохе верните ее в исходное положение. Сделайте упражнение 25 раз. Затем повторите нагрузку на правую ногу.
3
Встаньте на колени, носками упритесь в пол, ладони расположите на талии. С выдохом немного присядьте, почувствуйте, как напряглись бедра и ягодицы. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 приседаний.
4
Стоя на коленях, опустите ладони на пол, правую ногу отведите назад и расположите ее параллельно полу. С выдохом сделайте максимальный мах вверх, на вдохе опустите ногу в прежнее положение. Выполните упражнение 30 раз, затем повторите его левой ногой.
5
Исходное положение не меняйте. Правую ногу медленно переместите точно в сторону и держите ее в таком положении как можно выше над полом. Время фиксации можете регулировать сами, чем лучше физическая подготовка, тем дольше вы сможете удержать ногу на весу. При возвращении в исходное положение, правую ногу медленно уводите назад, чтобы не повредить сустав бедра. Выполните упражнение левой ногой.
6
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, носок правой ноги направьте в свою сторону. На вдохе напрягите правую ногу и поднимите ее над полом примерно на 5-7 см. С выдохом опустите ногу на поверхность. Выполните 20 подъемов, затем повторите упражнение левой ногой.
7
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, колени согните и стопы разместите недалеко от ягодиц. С выдохом медленно поднимите таз высоко вверх, на вдохе опустите его на пол. Упражнение повторите 20 раз. Немного отдохните, затем усложните выполнение. Подняв на выдохе таз, направьте вверх правую ногу. Удерживайте такое положение не менее 20 секунд, дышите спокойно. На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение другой ногой. Если данный вариант упражнения вы выполняете легко, добавьте к удержанию ноги еще и пружинящие движения тазом вверх-вниз. В случае, если вы начинаете чувствовать в коленных суставах боль, размещайте стопы на большем расстоянии от ягодиц.

Совет 2: Как укрепить голень

Заботясь о своей физической форме и красоте ног, женщины делают упражнения, которые помогают им подтянуть ягодицы и уменьшить бедра. Но часть ноги от стопы до коленей также необходимо тренировать, особенно это касается тех, кто занимается оздоровительным бегом. Укрепить голень и сделать колени более гибкими поможет комплекс специальных упражнений.
Вам понадобится
  • Коврик для занятий йогой.
Инструкция
1
Сидя на полу, вытяните ноги вперед, держите стопы вместе. Руками упритесь в пол позади себя. Согните ногу и, прижимая стопу к полу, подтяните ногу к груди, стараясь, чтобы пятка коснулась ягодицы. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение, сгибая вторую ногу. Проделайте его 15-20 раз для каждой ноги. Повторите упражнение, сгибая одновременно обе ноги.
2
Лягте на пол, на спину. Не торопясь, поднимите ноги, оторвав от земли поясницу, придерживайте ее согнутыми руками, уперев локти в пол. Носки ног тяните к полу и делайте ногами движения, как будто вы крутите педали, как при езде на велосипеде. Упражнение делайте 3-4 минуты. Вы должны чувствовать, как напрягаются икры ног.
3
Встаньте, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руками упритесь в колени, слегка наклонившись вперед. Сядьте как можно ниже и начните делать вращательные движения коленями сначала внутрь, затем наружу. Старайтесь не отрывать пятку от пола, опираясь на всю площадь стопы. В каждую сторону сделайте круговые движения по 15-20 раз. Затем передохните, потрясите ногами, снимая напряжение в икрах, помассируйте голень и повторите подход еще раз или два.
4
Стоя прямо, ноги поставьте вместе, руки должны свободно свисать вдоль тела. Отставьте одну ногу в сторону, проделайте пружинящие приседания, стараясь, чтобы они были как можно глубже. Стопы держите плотно прижатыми к полу. Одновременно поднимите над головой одну руку и посмотрите на нее. Через 15-20 приседаний примите исходное положение и снова повторите упражнение, сменив руку.
5
Исходное положение – то же. Встаньте прямо, ноги вместе, руки – вдоль туловища. Одну ногу отставьте назад, поставив ее на носок. Пружинящими движениями прижимайте пятку к полу. Сделайте 15-20 касаний пяткой, примите исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500