Совет 1: Как правильно качать ноги

Если регулярные тренировки не приносят ожидаемого результата, возможно все дело в качестве и технике выполнения упражнений. Полезные рекомендации и советы помогут быстро и правильно накачать мышцы ног.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Даже во время движения развитые, крепкие и хорошие мышцы ног эффективно сжигают калории. Это необходимо усвоить. Большое количество мышечной массы находится в бедрах. Когда человек регулярно двигается, мышцы ног эффективно сжигают калории. Чтобы избежать риска возникновения тромбоза и застоя кровотока в конечностях, необходимо регулярно заниматься спортом.
2
Во время выполнения приседаний хорошо укрепляются мышцы бедер, в особенности, четырехглавая мышца. Если вы только начинаете занятия и до этого у вас не было особой физической подготовки, упражнение выполняйте аккуратно, не торопясь. Таким образом, вы не повредите коленные чашечки и не перетрудите колени. Перед началом тренировки ноги немного разогрейте ходьбой на месте. После этого приступайте к основному комплексу упражнений.
3
Если вы готовы выдержать значительные физические нагрузки, или вы - опытный спортсмен, приседания можете выполнять со штангой. В этом случае эффективно качаются мышцы ног. Штангу аккуратно удерживайте на плечах за шеей. Приседания выполняйте постепенно. Именно таким образом вы эффективно прокачает мышцы ног, брюшной пресс и спину.
4
Не менее эффективно для укрепления мышц ног упражнение с выпадами. В данном случае вам понадобятся гантели. Возьмите их в руки и поднимите вверх. Выполните выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. Через 2-3 секунды вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, делая выпад левой ногой. Следите, чтобы спина в данном случае не прогибалась. Упражнение повторите 10-15 раз.
5
Для укрепления икр ног отлично подойдет упражнение со штангой. Исходное положение - стоя. Штангу возьмите в руки средним хватом. Аккуратно приподнимитесь, оторвав пятки от пола. Медленно опуститесь в исходное положение. Упражнение повторите в течение 5-7 минут.

Совет 2: Как правильно качать бицепс

Есть множество методик накачивания различных групп мышц, в том числе бицепсов. Выбор определенного способа, как правило, зависит от поставленной цели и индивидуальной физической подготовки.

Полезные рекомендации



Для поддержания и подкачки мышц бицепса достаточно использовать обычные гантели, эспандеры, брусья или турник. Для максимально возможной накачки потребуются специальные тренажеры, наборные гантели и штанга.

Перед началом занятий с упражнениями на отягощение необходимо хорошо размять все мышцы тела. Базовая тренировка является неотъемлемой частью любого комплекса. Начинать занятие рекомендовано с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Помните: непосредственно от величины нагрузки зависит рост бицепса. Подходы стоит чередовать с небольшими паузами в 2-3 минуты. При подходе к интенсивным упражнениям следует стараться избегать лишней физической нагрузки.

Специалисты обращают внимание на питание спортсменов, так как оно должно быть полноценным и правильным для повышенных физических нагрузок.

Упражнения на бицепс



Для физически подготовленных и сильных людей специалисты по бодибилдингу советуют применять для прокачки бицепса гантели весом более 25 кг. Нагрузка с большим весом поможет накачать мышечную массу до возможного предела.

Самое действенное и простое упражнение на бицепс заключается в сгибании локтевого сустава с гантелями. При выполнении упражнения для лучшей устойчивости необходимо слегка согнуть ноги.

Не стоит забывать про дыхание во время выполнения упражнений на бицепс. На вдох – опускание рук, на выдох – их подъем. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не следует до конца выпрямлять руки при опускании. Это позволит избежать нежелательного растяжения мышц. В нижнем и верхнем положениях рук необходимо делать небольшие паузы в 2-3 секунды для отдыха.

Правильно качать мышцы бицепса можно простыми и доступными методами, которые зависят от доступности того или иного спортивного инвентаря. Следует отметить, что в домашних условиях тяжело так сильно и быстро начать бицепс, как в тренажерном зале. Для тренировок дома необходимо использовать гантели, эспандер, перекладину.

Чтобы компенсировать недостаточный вес гантелей и увеличить нагрузку на мышцы, инвентарь необходимо поднимать гораздо медленнее. Прирост мышечной массы напрямую зависит от нагрузки на мышцы.

Тренируясь на перекладине, хват кистями следует держать таким образом, чтобы ладони располагались к лицу. При подтягивании обращайте внимание, чтобы раскачивание корпуса тела было минимальным. На величину нагрузки также влияет и скорость подтягивания. Обратите внимание: чем меньше скорость, тем больше нагрузка.

Совет 3: Как правильно качать пресс девушкам

Чтобы стать обладательницей плоского животика, необходима правильность выполнения упражнений на пресс, а также знание некоторых нюансов техники. Ведь все ваши усилия могут сойти на нет, если не подойти с умом к этому непростому занятию.

Техника классического упражнения на пресс



Даже если вы всегда были далеки от спорта и боитесь, что у вас что-то не получится, отбросьте все сомнения. Классическое, базовое и самое распространенное упражнение на пресс доступно всем, даже людям со слабой физической подготовкой.

Для начала необходимо лечь на ровную поверхность, вытянувшись от макушки до пят. Теперь нужно устранить прогиб в области поясницы. Для этого согните ноги в коленях и подберите копчик. Необходимо, чтобы ваш позвоночник был плотно прижат к полу, а живот втянут – это очень важно. Руки следует держать за головой, но лучше, если вы не будете их перекрещивать, а просто будете держать свои ладони с обеих сторон затылка. Важно не давить во время выполнения упражнения на голову руками. Из-за этого часто начинает болеть шея, так как нагрузка перераспределяется с живота на область шейных позвонков. Подбородок в это время ни в коем случае не должен находиться слишком близко к шее, но в тоже время сильно запрокидывать его тоже не стоит. Ваша голова должна быть как бы продолжением позвоночника, то есть находиться в нейтральном положении. Зафиксируйте такое положение головы и не изменяйте его во время выполнения упражнения. Во время подъема туловища округлите немного спину и отрывайте лопатки от пола. Если вы новичок, то можете несильно отрывать их, но постепенно увеличивайте амплитуду подъема.

Очень важно все время следить за дыханием, иначе у вас может начать что-то болеть или вы просто быстро устанете. Выдох в любом упражнении делается во время максимального усилия, а вдох, наоборот, - в то время, когда мышцы расслабляются. Следовательно, в упражнении на пресс необходимо делать выдох во время подъема, а вдох – во время опускания корпуса. Если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником, или же по каким-либо другим причинам вам некомфортно выполнять подъемы корпуса на полу, на помощь придет фитбол. Техника точно такая же, только упритесь ногами в стену, чтобы не соскальзывать с него.

Как делать не надо


Следует отметить грубые ошибки, которые зачастую совершаются новичками при выполнении базового упражнения на пресс. Одной из них является сильный прогиб в пояснице. Так нельзя делать ни в коем случае. Вы должны плотно прижать позвоночник к полу. Другой ошибкой является техника выполнения, при которой вы тяните себя за голову руками вверх, тем самым облегчая себе работу. Лучше всего держать руки параллельно полу и не давить ими на затылок. И, наконец, самой распространенной ошибкой является несоблюдение ритма дыхания. Не сбивайтесь, вы должны дышать равномерно и размеренно.
Помните, что добиться красивого, накачанного пресса может каждый. Главное – завидная регулярность, правильное питание и, конечно, правильная техника.

Совет 4: Как качать плечи гантелями

С давних времен широкоплечие мужчины считались прототипом мужественности и силы. Развитие знаний анатомии позволило разработать целенаправленные упражнения, способные тренировать любую группу мышц, в том числе и плечевого пояса.
Инструкция
1
Сразу же стоит отметить, что лучше всего занимайтесь в тренажерном зале с инструктором. Это будет наиболее эффективно с той точки зрения, что техника выполнения упражнений у вас разовьется правильно и намного быстрее.
2
Все же если у вас недостаточно времени посещать спортзал, приобретите себе пару гантелей с набором блинов и выполняйте нижеприведенные упражнения в домашних условиях.
3
Перед началом тренировки обязательно потратьте 15 минут на разминку. Так как занятия вы намерены направить на тренировку плеч, то соответственно, уделите больше внимания разогреву плечевых и локтевых суставов.
4
Фронтальные махи. Встаньте прямо, плечи держите в одной плоскости с вашим торсом. Делайте нерезкие махи вперед вытянутыми руками. Доводите руки до уровня, параллельного полу. Сделайте 4 подхода по 6 махов.
5
Боковые махи. Встаньте прямо, начинайте делать махи в стороны. Не забывайте следить за тем, чтобы ваши плечи находились в одной плоскости с торсом. Доводите руки также до уровня, параллельного полу. Выполните 4 подхода по 6 повторений.
6
Махи в наклоне. Из положения стоя выполните наклон вперед так, чтобы ваше тело образовывало угол немного больше 90 градусов. Ноги слегка согните в коленях, а руки – в локтях (они у вас должны быть опущены). Начинайте выполнять махи вверх, соединяя лопатки. Не сутультесь, все время держите спину и плечи прямыми. Выполните также 4 подхода по 6 раз.
7
Шраги. Здесь потребуется несколько более тяжелый вес, нежели в предыдущих трех упражнениях. Встаньте прямо, руки должны быть опущены вдоль туловища. Начинайте поднимать и опускать плечи, будто пожимаете их, говоря «не знаю». Задерживайтесь каждый раз на пике подъема на две секунды. Выполните 5 подходов по 8 раз.
Видео по теме
Совет полезен?
Следите за своей фигурой. Даже если нет возможности ходить в спортзал, это всегда можно делать и дома. Не ленитесь, будьте красивы!
Источники:
  • плеча как качать
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500