Совет 1: Диета белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводного чередования отличается высокой эффективностью и безопасностью для организма. Именно поэтому ей пользуется много культуристов и бодибилдеров, ведь диета помогает им всегда оставаться в хорошей форме.
Инструкция
1
По сути, диета состоит из четырехдневных фаз. В первые два дня требуется максимально сократить количество потребляемых углеводов, сконцентрироваться на белках. На третий день, напротив, увеличить объем углеводов. На четвертый – количество углеводов и белков в пищевом меню сделать примерно равным. Далее стоит повторять указанный цикл, пока не достигните своего оптимального веса. За один цикл в среднем теряется 1-1.5 кг.
Механизм данной диеты основан на следующем принципе – когда организм не получает углеводы, он начинает вырабатывать энергию за счет жиров.
2
В первые два дня Вы должны употребить белок из расчета 3-4 г на 1 кг веса. Углеводы стараться не употреблять вовсе (только те, которые содержатся в белковых продуктах). Сократите также употребление жиров, максимум – 25 гр. за день. Основу Вашего рациона в первые дни должны составлять нежирные белковые продукты. Например, куриное филе, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог.
3
Третий день диеты - углеводный. Потребление углеводов может составить до 4-5 г на 1 кг веса. Важно в течение углеводного дня не употреблять в большом количестве простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Среди таких продуктов, в частности, сладкие фрукты, сладости, мучное. Сделайте акцент на сложных углеводах – это каши (гречка, серый рис, пшено, перловка), макароны твердых сортов, овощи (исключая картофель), цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты (грейпфруты, яблоки, мандарины).
4
В четвертый день необходимо употребить равное количество жиров и белка – по 2-3 г в день. Главное, следите, чтобы калорийность не превысила 1200 ккал.

Совет 2: Правила питания по диете с белково-углеводным чередованием

Диета белково-углеводного чередования БУЧ предполагает употребление 3–4 г/кг массы тела протеинов в белковые дни и 6 г/кг массы тела углеводов в углеводные дни соответственно. При этом выбирать нужно только натуральные продукты питания.
Диета, предполагающая чередование белков и углеводов, а сокращенно БУЧ, позволяет сжигать жировые отложения без потери мышечной массы и не в ущерб своей работоспособности и активности. Классическая диета на 28 дней включает 7 микроциклов по 4 дня. Один микроцикл БУЧ состоит из 2 дней белкового питания, 1 дня высокоуглеводного питания и 1 дня смешанного питания. Важно правильно сбрасывать вес по этой диете.
Такая система питания не вызывает сильных приступов голода и позволяет полноценно жить и работать.


Работает схема белково-углеводного чередования так: в первые два дня организм недополучает необходимого ему количества углеводов и начинает вырабатывать энергию, расходуя собственные жировые запасы. Чтобы он не начал искать другие источники энергии, этот процесс требуется притормозить и увеличить в рационе долю углеводов, одновременно снизив количество белка. Это поможет ежедневной калорийности оставаться в установленных пределах. Такая шоковая терапия не дает организму возможности для восстановления. Он по инерции продолжает черпать энергию из собственных запасов жира. Все это время гликоген активно наращивает свои объемы в печении и мышцах, поэтому с наступлением третьего дня необходимо восполнить недостаток углеводов и немного продлить эту терапию в четвертый день.

Чтобы к концу месяца достигнуть намеченной цели, необходимо рассчитать объем потребляемых белков и углеводов. В течение белковых дней количество протеина в рационе не должно превышать 3–4 г/кг массы тела. Если худеющий мечтает весить 60 килограмм, ему необходимо 3 умножить на 60. В результате получается цифра 180, то есть 180 г белков человек должен получить за весь день из таких продуктов, как телятина, нежирная свинина, курица, кролик, индейка, субпродукты, нежирная рыба, кисломолочные продукты, морепродукты, соя, горох, фасоль и орехи. Полностью исключить углеводы из рациона не получится, так как определенная доля этих питательных веществ содержится в большинстве продуктов питания. Однако их общее количество не должно превышать 1,5 г/кг массы тела.
Ежедневно необходимо потреблять до 2 литров жидкости.


С наступлением 3 дня количество углеводов в рационе повышается до 6 г/кг массы тела. Требуемое количество углеводов на весь день можно также рассчитать по формуле: 60×4=240, то есть 240 г углеводов можно получить из макарон, перловой крупы, овсяных хлопьев, кукурузы, гречки, мюсли, риса, изюма, фиников, меда, манки, крахмала, сушки, пшена, баранок, ржаного хлеба, грибов, чечевицы, бананов и орехов. Количество белков в этот день снижается до 1,5 г/кг массы тела.

В день смешанного питания можно употреблять белки и углеводы в примерно равных количествах, то есть по 2–3 г/кг массы тела. Количество потребляемых жиров сводится к минимуму и составляет 25–30 г в день. Причем это должны быть не животные, а растительные жиры. Разработчики диеты утверждают, за месяц такого питания можно сбросить до 8 кг лишнего веса.

Совет 3: Диета Мишеля Монтиньяка

Мишель Монтиньяк – знаменитый французский диетолог, разработавший собственную систему питания. Его диета пользуется большой популярностью вот уже на протяжении 20 лет.



Диета Мишеля Монтиньяка поможет не только снизить вес, но и нормализовать обмен веществ. В ней нет жестких ограничений, четких рецептов блюд, как в других системах. Требования ее легки и просты, также отсутствует ограничение на употребление соли. За месяц можно потерять до 20 кг (все зависит от веса: чем больше вес, тем быстрее его потеря).

Рацион питания должен соответствовать основным требованиям:
- минимальное употребление сахара и сахаросодержащих продуктов;
- исключение из своего меню всех соусов: горчицы, майонеза, кетчупа и т.д.;
- замена хлебобулочных изделий из муки высшего сорта на ржаной хлеб с отрубями и цельными злаками;
- полный отказ от крахмалистых овощей и фруктов: кукурузы, картофеля, риса, проса и т.д.;
- исключение из рациона напитков, возбуждающих аппетит и стимулирующих нервную систему: чая, кофе, алкоголя. Самый оптимальный вариант – фруктовые соки без добавления сахара;
- составление меню по принципам раздельного питания: не смешивать углеводы и жиры. Интервал между приемами пищи должен быть не менее 3-4 часов;
- система 5-разового питания;
- обильное питье. Объем потребляемой жидкости должен превышать 2 литра в сутки;
- в обязательном порядке есть на завтрак фрукты.

Диета Мишеля Монтиньяка предусматривает этап от 1 до 3 месяцев. В это время можно употреблять белково-углеводные блюда, приготовленные на пару или запеченные, с пониженным содержанием жира, или же белково-жировые блюда без углеводов.

Примерное меню диеты:
- завтрак: 1 стакан сока из фруктов, кусочек цельнозлакового хлеба, апельсин, молоко низкой жирности;
- обед: неочищенный рис, приправленный соевым соусом, салат из сырой моркови, заправленный лимонным соком, стакан воды, ягоды с фруктозой;
- ужин: чечевица с томатным соусом, чернослив, салат из огурцов в йогуртной заправке или обезжиренном кефире (сметане), сок или вода.


Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500