Совет 1: Как встать из положения лежа

Встать из положения лежа – одно из заветных желаний поклонников экшн-фильмов и любителей художественной и спортивной гимнастики. Выполнить такой прием невероятно сложно. Для этого требуется комплексная подготовка.
Инструкция
1
Тренируйте ноги. Они играют одну из главных ролей при подъеме из положения лежа. Обязательно выполняйте ежедневно или через день серии приседаний по 3-5 подходов, делая 15-20 повторений с небольшим весом на плечах или 20-25 без веса, держа руки за головой. Тренируйте квадрицепсы и трицепсы ног, занимаясь на специальных тренажерах и сгибая ноги из положения сидя или лежа на животе. Постройте пропорциональную фигуру. Если у вас имеются жировые отложения на животе, постарайтесь избавиться от них с помощью упражнений для пресса, а также общеукрепляющих – пробежек, плавания, поездок на велосипеде.
2
Сделайте ваши руки сильнее. Отжимайтесь от пола, выполняя не менее 15-20 повторений в 3 подходах. По возможности тренируйте бицепсы и трицепсы с использованием гантелей. Выполняйте подтягивания на турнике.
3
Начните тренироваться в выполнении подъемов из положения лежа. В этом приеме есть свои хитрости и при должном внимании вы поймете, что он не такой сложный, каким кажется на первый взгляд. Сначала научитесь резким выпрыгиваниям на ноги. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте мышцы верхней части тела, напрягите как можно сильнее руки и начните запрокидывать ноги на себя. Как только они начнут двигаться в обратном направлении, резко оттолкнитесь ладонями от пола и ногами от воздуха и попытайтесь приземлиться на ступни, выпрямив спину и не опрокинувшись назад. В момент прыжка поддавайтесь вперед как можно сильнее, чтобы переместить равновесие на ноги. С первого раза у вас вряд ли получится добиться желаемого, но упорные тренировки сделают свое дело.
4
Попробуйте встать из положения лежа без выпрыгивания. Сделать это еще сложнее, но, натренировавшись выполнять выпрыгивания и продолжая заниматься физическими упражнениями, вы сможете добиться желаемого. Чтобы упростить задачу, сначала пытайтесь встать на ноги, держась за что-нибудь, например за веревку, привязанную к ручке двери. Постепенно начинайте подниматься уже без вспомогательных средств.

Совет 2: Как встать на на мостик стоя

Базовое гимнастическое упражнение мостик служит основой для выполнения сложных акробатических трюков. Ваше умение вставать на мостик из положения стоя показывает высокий уровень физической подготовки и отлично развитую гибкость.
Вам понадобится
  • — гимнастический мат;
  • — шведская стенка.
Инструкция
1
Начните тренировку с разминки, включающей в себя упражнения для разогрева суставов и мышц спины.
2
Встаньте на колени, руки поднимите, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно отклоните корпус назад. Кончиками пальцев вы должны коснуться пола.
3
Лягте на живот, руки вытяните вверх. Поднимите одновременно ноги и руки, постарайтесь максимально прогнуться. Следите, чтобы колени были прямыми. Продержитесь в этом положении не менее 1 минуты.
4
Лежа на живот, опустите руки на уровень бедер. Прогнитесь в спине, выпрямляя руки в локтях, зафиксируйте позу. Теперь согните ноги в коленях и носками коснитесь головы. При этом голову поднимать не следует, смотрите перед собой.
5
Перевернитесь на спину. Ноги должны быть согнутыми в коленях. Согните руки и ладонями упритесь в пол около плечей. Локти направьте вверх. Плавно и осторожно выпрямляйте ноги и руки, спину прогните и выполните мостик из положения лежа. Оставайтесь в этой позе несколько секунд, постепенно доводя продолжительность выполнения до минуты. К следующему упражнению переходите только окончательно освоив все предыдущие.
6
Встаньте спиной к шведской стенке. Если вы занимаетесь дома и у вас нет специального оборудования, найдите свободное место около стены. Расставьте ноги по ширине плеч. Руки поднимите вверх. Прогибаясь в спине, наклоняйтесь назад, пока не коснетесь шведской стенки руками. Перебирайте руками по рейкам и продолжайте наклон до тех пор, пока вы ладонями не обопретсь о пол. Зафиксируйте мостик на несколько секунд. Затем вернитесь в исходную позицию, аналогичным образом перебирая рейки стенки руками. Когда вы научитесь с легкостью выполнять это упражнение, переходите к обучению выходу на мостик без шведской стенки.
7
Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч, а прямые руки вытянуты вверх. Первое время просите помощника страховать вас. Пусть он станет к вам лицом и поддерживает за поясницу. Наклонитесь назад и задержитесь на секунду, а затем не торопясь встаньте на мостик. Потом оттолкнитесь руками и выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Приступайте к самостоятельному выполнению этого упражнения, только когда окончательно научитесь выполнять мостик с поддержкой.
Видео по теме
Источники:
  • мостик с локтей

Совет 3: Как встать на мостик

Развитие гибкости своего тела является необходимой и важнейшей частью здорового образа жизни. А базой для любого спортивного тела служит вовсе не бицепс и подтянутые ягодицы, а сильная и гибкая спина. Одним из основных упражнений для работы со спинной тренеры называют мостик. Этот знакомый с детства гимнастический элемент обладает огромной эффективностью при правильном и регулярном выполнении.
Вам понадобится
  • Коврик для занятий, гимнастические маты, шведская стенка.
Инструкция
1
Вставать на мостик важно правильно, понимая, какую нагрузку получают мышцы и связки спины, рук и ног. Для изучения этого элемента желательно обратиться к тренеру в любом фитнес-центре, это поможет избежать различных травм. Вставать на мостик можно только после полного разогрева всех мышц и связок тела, иначе повреждений не избежать. Разогревать суставы и мышцы спины, рук и ног можно с помощью нескольких общих упражнений. В течение 5-7 минут проведите разминку, затем приступайте непосредственно к упражнениям, которые будут необходимы для подготовки основного элемента – гимнастического мостика. Прежде всего, уделите повышенное внимание вспомогательным упражнениям.
2
Упражнение 1. «Кошка»

Исходное положение: встаньте на четвереньки с опорой на коленях и ладонях. Проверьте, чтобы ваши колени находились строго под тазобедренными суставами, а ладони точно под плечевыми. Выгните спину вверх, стремясь позвоночником в потолок, голову опустите вниз. Задержитесь на 5-6 счетов. Поменяйте положение спины, прогнувшись вниз. Задержитесь на несколько секунд и снова выгните спину вверх. Чередуйте таким образом положение спины, подготавливая мышцы и связки к дальнейшей, более сильной нагрузке.
Как встать на мостик
3
Упражнение 2. «Рыбка»

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги максимально вверх и держите их в этом положении 6-8 счетов. Важно выполнять подъем не рывком, а плавно усилием мышц, причем руки и ноги должны быть прямыми.
Как встать на мостик
4
Упражнение 3

Исходное положение: стоя на коленях, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Плавно делайте наклон назад, стараясь коснуться при этом руками пола. С первого раза не получится, поэтому нужно выполнять упражнение снова и снова.
5
Упражнение 4. «Коробочка»

Исходное положение: лежа на животе. Поставьте руки на уровне бедер и выпрямите их, прогнувшись в спине, корпус вверх. Далее постарайтесь поднять бедра и согнуть ноги в коленях. Головой тянитесь к носкам ног.
Как встать на мостик
6
Упражнение 5. «Мостик»

После выполнения предыдущих 4 упражнений попробуйте сделать сам мостик. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ладони поставьте около плеч или чуть ниже, локтями вверх. Это будет ваше исходное положение. Теперь аккуратно и одновременно выпрямляйте руки в локтях и разгибайте ноги в коленях, при этом прогибаясь в спине. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, желательно сделать 15 дыхательных циклов (вдох-выдох). Очень важно для правильного выполнения мостика полностью разгибать руки в локтях.

Выполняйте описанный комплекс до тех пор, пока не будете уверенно себя чувствовать на самых сложных этапах. После того как вам станет достаточно комфортно вставать на мостик из положения лежа, приступайте к осваиванию этого элемента из положения стоя. Для этого вам понадобится шведская стенка, но за неимением таковой можно обойтись простой стеной.

Сначала также выполните подготовительное упражнение для мостика. Исходное положение: встаньте спиной к шведской стенке или обычной стене на расстоянии примерно 1 метра, ноги на ширине плеч, руки вверх. Из этого положения наклоняйтесь назад, прогибая спину и опираясь руками о стену. Перебирая руками по стене (лучше, конечно, по рейкам шведской стенки), опуститесь постепенно в мостик. Если вы чувствуете, что есть силы, поднимитесь назад в исходное положение также по стене. Но при первых выполнениях упражнения допустимо вставать с мостика, ложась спиной на пол, так как нагрузка на руки очень большая. Сделайте несколько таких подходов. Важно закрепить данный вариант выполнения мостика, потому что именно на нем основано полное выполнение этого гимнастического элемента.
Как встать на мостик
7
К завершающему этапу обучения вставания на мостик можно подходить только тогда, когда вы будете свободно и комфортно выполнять все вышеописанные упражнения. Для страховки первые попытки выхода в мостик рекомендуется делать либо с помощником (тренером), либо как минимум на гимнастическом мате.

Исходное положение: стоя лицом к помощнику, ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклоняйте корпус назад, прогибая спину, и тянитесь руками за голову, помощник должен в этот момент поддерживать вас под спину. Секунду задержитесь в наклоне, затем плавно опускайтесь в мостик. Стойте несколько дыхательных циклов, далее попробуйте выйти из мостика самостоятельно. Для этого оттолкнитесь руками от пола и сильно напрягите пресс, возвратитесь в исходное положение.

Первые несколько раз ваш помощник должен помочь вам подняться, слегка поддерживая под спину. Когда вы будете готовы к самостоятельному выполнению данного элемента, вы сможете легко выполнить и опускание в мостик, и подъем обратно. Здесь, как и в любом предыдущем упражнении, важно не торопиться и выполнять все постепенно, медленно, четко осознавая возможности своего тела на каждом этапе тренировки.
Как встать на мостик
8
Параллельно с тренировкой гибкости спины вам необходимо развивать ее силу. Для этого нужно выполнять упражнения на прокачку широчайших, ромбовидных мышц, трапеции и массы других. Составить полный комплекс тренировок вам поможет тренер, нежелательно, не имея специальных знаний, приступать к прокачке спины самостоятельно во избежание травм и неравномерной тренировки разных групп мышц.
Как встать на мостик
Обратите внимание
Во время выполнения любых упражнений ни в коем случае нельзя допускать острой боли нигде в теле. Внимательно слушайте свой организм при работе на гибкость, сигнал о чрезмерной нагрузке или перерастяжении может поступить вовсе не от спины. Только правильное и вдумчивое выполнение приведет к положительному эффекту – здоровой гибкой спине.
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Связанная статья
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500