Совет 1: Как укрепить мышцы поясницы

Несгибаемый человек - такое часто можно услышать не только про очень гордого мужчину или женщину. Так же можно охарактеризовать и того, у кого есть проблемы со спиной, и поясницей в частности. Для того чтобы таких неприятностей избежать, заботиться о спине нужно всегда. И, конечно же, укреплять мышцы поясницы.
Инструкция
1
Чтобы тренировать мышцы спины, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями на укрепление поясницы. Одно из них выглядит так: исходное положение - на четвереньках, упираясь коленями и локтями в пол. Собственно упражнение представляет собой одновременный подъем правой руки и левой ноги. Их обязательно нужно выпрямить параллельно полу. Удерживать тело в таком положении стоит не менее 2 секунд, с повтором упражнения от 10 до 20 раз. И не забывайте чередовать руки и ноги.
2
Используйте еще одно, не менее эффективное упражнение. Лягте на пол на живот, руки вдоль туловища, слегка приподнимите ноги и голову, так чтобы образовался небольшой прогиб в районе поясницы. Постарайтесь удерживать в таком положение тело несколько секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Когда сможете повторить упражнение 20 раз, подложите себе под грудь подушку для увеличения нагрузки.
3
Займитесь стрейчингом. Ничто так не помогает укреплению поясничных мышц, как растяжка. Сидите на полу или специальном тренировочном коврике, согните ноги в коленях. Теперь вам нужно их обнять так, чтобы вы могли опустить на грудь подбородок. Дальше прогнитесь в спине так, чтобы она округлилась, после чего слегка отклоняйтесь назад. Не торопитесь и плавно возвращайтесь в исходное положение.
4
Еще одно упражнение выглядит так: лежите на животе и начинайте отрывать ноги от пола поочередно, а затем опускать их обратно на пол. После того как разомнетесь, отведите ногу назад (следите за тем, чтобы она была прямой, а таз не отрывался от пола) и удерживайте ее так от 3 до 5 секунд. Поменяйте ногу. Теперь приподнимите сначала одну ногу, а затем вторую, после чего опустить сразу обе медленно и плавно.
5
Отличный способ для укрепления мышц поясницы - работа с ногами. Лежа на животе, поднимите одновременно две ноги, затем медленно и аккуратно разведите их в стороны, после чего соедините вместе и опустите. Также можете попробовать урепить поясничный отдел позвоночника следующим образом: лежа на животе, поднимите обе ноги и удерживайте их в таком положении какое-то время (сколько сможете), затем аккуратно опустите.

Совет 2: Как укреплять поясницу

Укреплять поясницу необходимо правильной комбинацией физической нагрузки и расслабления. Основным поддерживающим корсетом для поясницы являются мышцы спины. Когда они ослаблены, осанка также нарушена, такое неправильное положение тела чревато болями в пояснице. Ежедневно выполняйте специальные упражнения на спинные мышцы и постепенно забудете о болезненных приступах в поясничной области, а движения станут более свободными и легкими.
Инструкция
1
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. На вдохе одновременно поднимите над полом верхнюю часть тела и ноги. Задержитесь в таком положении на 1 – 1,5 минуты. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение еще 4 раза.
2
Лягте на живот, руки вытяните над головой. На вдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу. С выдохом опуститесь на пол. Повторите подъем на правую руку и левую ногу. Сделайте упражнение по 20 раз в каждом варианте.
3
Встаньте на колени, руки поместите под плечами. На вдохе раскройте грудную клетку, а копчик потяните вверх. С выдохом округлите спину, копчик втяните в себя. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
4
Лягте на живот, ладони поместите под плечами. На вдохе поднимите верхнюю часть тела, стараясь полностью разогнуть руки. Если почувствовали боль, то опуститесь чуть ниже к полу, чтобы положение тела было для вас комфортным. Зафиксируйте положение тела на 1 – 2 минуты. С выдохом опуститесь на пол и полностью расслабьтесь.
5
Сядьте ягодицами на пятки, верхнюю часть тела полностью опустите на пол, руки вытяните вперед. На вдохе потяните за руками, пытаясь удлинить позвоночник, с выдохом заведите руки назад к пяткам и полностью расслабьтесь. Почувствуйте, как округлилась спина, и потянулся каждый позвонок. Зафиксируйте позу на 2 минуты, после полностью лягте на живот и расслабитесь.
Видео по теме
Полезный совет
Будьте очень осторожны: выполняя любые силовые упражнения, нужно выбирать ту манеру выполнения тренировок, при которой вы не чувствуете боли. Любой, даже малейший дискомфорт - сигнал к тому, чтобы прекратить тренировку. Ведь вы рискуете сорвать спину, а лечение займет у вас очень много сил, времени и денег.
Источники:
  • упражнения для поясницы
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500