Совет 1: Как дышать во время бега

Способность совершать длительные пробежки, не испытывая при этом большой усталости, зависит от множества факторов. На это влияет питание, переживаемый стресс, режим сна и многое другое. Одним из самых важных элементов бега, позволяющих с легкостью его переносить, является правильное дыхание.
Инструкция
1
Научитесь глубоко дышать. Легкие человека имеют достаточно крупные размеры, их объем не на много меньше объема грудной клетки. Однако подавляющее большинство людей используют лишь незначительную часть возможностей этого органа. Между тем, научиться дышать глубоко может каждый. Во время глубокого вдоха задействуется нижняя часть живота, при этом в работу включается диафрагма. При таком дыхании организм накапливает большое количество кислорода, что предотвращает тошноту и головокружения. Если использовать такое дыхание во время бега, можно значительно увеличить свою выносливость.
2
Научитесь держать темп дыхания. Чтобы дышать правильно, приведите в соответствие количество совершаемых во время бега шагов с количеством вдохов и выдохов. Начните с того, чтобы делать один вдох в течение трех-четырех шагов, затем выдыхайте в том же темпе. Вдох и выдох должны быть равномерными и глубокими. Считайте количество совершаемых шагов, пока не доведете поддержание темпа до автоматизма.
3
Количество шагов, в течение которых выполняется вдох и выдох, зависят от темпа вашего бега. Если вы бежите слишком быстро, то и дыхание должно стать более интенсивным, сократите количество отводимых для каждого вдоха и выдоха шагов до одного-двух. При невозможности соблюсти эту пропорцию, уменьшите темп бега и замедлите дыхание.
4
Научитесь дышать только носом. Во время бега крайне важно дышать носом, особенно это критично при беге в холодную погоду. Холодный воздух имеет свойство высушивать горло и легкие, что в свою очередь приводит к постоянному кашлю, хрипу и в конечном итоге быстрой усталости всего организма.

При носовом дыхание происходит естественная фильтрация воздуха и повышение его температуры до температуры тела, такое дыхание уменьшает негативное воздействие воздуха на легкие. Если вам сложно постоянно дышать носом, начинайте делать это постепенно. В таком случае для согревания воздуха в холодную погоду можно надеть свитер с длинным воротником и закрывать им рот и нос.

Совет 2: Как правильно дышать

Правильное дыхание обеспечивает качественное снабжение организма кислородом. Научившись правильно дышать, вы сможете улучшить работу мозга, сердечно-сосудистой системы, укрепить иммунитет, вам будет легче снимать стресс и справляться с состоянием эмоционального напряжения. Особенно важно правильное дыхание для тех, кто занимается спортом – интенсивно работающие мышцы больше нуждаются в кислороде.
Инструкция
1
Правильный тип дыхания – это брюшное дыхание, в процессе которого задействована диафрагма. При правильном вдохе диафрагма опускается, легкие расширяются больше, чем при грудном дыхании, в котором диафрагма почти не задействована, а грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц.

При грудном дыхании вам приходится делать много частых поверхностных вдохов, при этом кровь недостаточно насыщается кислородом. Кислородный обмен наиболее интенсивен в нижней части легких, до которых при поверхностном дыхании воздух доходит в недостаточном количестве.
2
Грудной тип дыхания чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот в районе солнечного сплетения. Затем глубоко вдохните – если при вдохе смещается верхняя ладонь, то вам следует научиться брюшному типу дыхания. Это не слишком сложно, но первое время вам придется постоянно себя контролировать. Позже правильное дыхание войдет в привычку.
3
Сделайте долгий глубокий вдох через нос, стараясь при этом выпячивать живот и напрягать его мышцы. Почувствуйте, как воздух проходит в нижнюю часть грудной клетки, затем медленно выдохните через нос либо через рот, втягивая при этом живот, до полного опустошения легких. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. При этом необходимо держать спину ровно. Неправильная осанка способствует поверхностному неглубокому дыханию, легкие при этом деформируются, не расправляясь полностью, и не наполняются воздухом.

Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Постепенно правильное дыхание станет автоматическим. Вы заметите, что стали более активным и энергичным. Постоянная работа мышц живота поможет вам похудеть и обеспечит своеобразный массаж внутренних органов, улучшая их работу.
Видео по теме
Совет полезен?
Старайтесь при обучении брюшному дыханию не слишком форсировать вдох и выдох - очень глубокое дыхание может вызвать гипервентиляцию легких, и у вас закружится голова. Если это все же произошло, посидите несколько минут, а затем продолжайте дышать чуть менее глубоко.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500