Совет 1: Как бегать, чтобы похудеть

Бег – простой и доступный способ похудеть, но, чтобы он действительно принес пользу и уменьшил количество жира в вашем организме, необходимо тренироваться правильно, используя знания о процессах, происходящих в организме человека во время бега.
Вам понадобится
  • качественные беговые кроссовки
Инструкция
1
Во время бега организм активно расходует запасенную энергию, казалось бы, логично предположить, что энергию он будет брать из ненавистного жира, но это не совсем так. При нагрузках организм обращается за помощью к печени, которая запасает глюкозу в виде специального углевода – гликогена. Этих запасов хватает на 30-40 минут активной тренировки, то есть любая пробежка, которая длится менее 30 минут, не заставит организм сжечь ни грамма жира, а скорее всего, жир начнет расходоваться только к сорок пятой минуте. Отсюда вывод: чтобы похудеть, необходимо бегать около часа. После пробежки запасы гликогена в печени полностью пополнятся при первом же перекусе, и во время следующей недостаточно длинной тренировки опять израсходуются только они.
2
Для кого-то часовая пробежка в радость, и это замечательно, но многим просто скучно бегать так долго, кроме того, при слишком длительном беге организм начинает сжигать не только запасы жира, но и белки мышц, то есть длительные пробежки приведут к потере мышечной массы, с трудом наращенной в спортзале.
3
Есть и другой способ похудеть при помощи бега – интервальный бег. Этот способ подойдет тем, кто хочет сэкономить время и не потерять мышцы. При интервальном беге организм подвергается очень высоким нагрузкам, поэтому перед началом таких тренировок обязательно необходимо посетить врача.
4
В общем случае схема интервального бега выглядит так – 100 метров вы идете шагом, следующие сто бежите в среднем темпе, и, наконец, последние 100 метров цикла бежите на максимальной скорости, таким образом, вы тренируетесь в течении 20-40 минут. При такой тренировке калорий сжигается в разы больше, чем при обычном беге трусцой, причем эти калории организм берет именно из жировых отложений. Еще один плюс интервальной тренировки – жир продолжает расходоваться в течение нескольких часов после ее окончания.

Совет 2: Как правильно бегать на беговой дорожке

Беговая дорожка — это тренажер, позволяющий улучшить состояние здоровья и физическую форму. Он дает возможность ходить или бегать на месте. При помощи тренажера можно регулировать скорость движения. Он удобен тем, что тренировки можно проводить в условиях дома либо квартиры.
Вам понадобится
  • - помещение;
  • - беговая дорожка;
  • - инструкция по применению дорожки;
  • - удобная форма;
  • - бегать.
Инструкция
1
Лучшее начало тренировки - это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка - это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.Оптимальный способ разогреться - это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные. Самое главное не переусердствовать.
2
Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной. Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров. Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.
3
Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов. Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости. В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.
4
Самоохлаждение необходимо, как и разогрев. При резком завершении тренировки есть вероятность получения травм и спазма в мышцах. Замедлите скорость движения и позвольте мышцам и сердечному ритму прийти в норму. Чередуйте ходьбу с медленным бегом в течение 3-5 мин. После спуститесь с дорожки и выполните в течение нескольких минут разминку в свободном пространстве или на полу. Для того чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья необходимо систематически заниматься более 4 раз в неделю. Регулярно занимаясь в одни и те же часы, вы придете к желаемым результатам.
Видео по теме
Обратите внимание
Не вставайте на дорожку, пока она не начала движение. Двигатель может быть сломан из-за перегрузки.
Совет полезен?
Никогда не начинайте тренировку, если чувствуете себя плохо.
Беговую дорожку можно установить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Тем самым вы отвлекаетесь, и время проходит незаметно.

Заниматься следует не более часа, т.к. бег дает нагрузку на суставы и позвоночник.
Источники:
  • Как правильно бегать на беговой дорожке
  • Как бегать на беговой дорожке
Обратите внимание
Какой бы способ бега вы ни выбрали для того, чтобы похудеть, вам надо помнить еще об одной вещи: основа похудения – это не спортивные упражнения, а правильное и здоровое питание, без которого все ваши спортивные успехи не будут стоить ничего.
Полезный совет
Важна не только длительность, но и способ бега. Так как жиры наиболее активно расщепляются в присутствии достаточного количества кислорода, бегать необходимо в среднем темпе, таком, чтобы нагрузка была достаточной, но вы не задыхались. Оптимальная скорость бега для похудения – 9-12 км в час.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500