Совет 1: Комплекс упражнений пилатес для новичков

Популярная сегодня система упражнений под названием пилатес приобрела славу сравнительно недавно, но быстро распространилась среди тех, кто внимательно относится к своему здоровью и предпочитает вести здоровый образ жизни. Если вы действительно хотите в любом возрасте излучать молодость и здоровье, попробуйте повторить опыт тысяч людей, освоивших простые и эффективные упражнения системы пилатес.

Особенности системы пилатес



Система упражнений, о которой идет речь, получила свое название от имени ее создателя – Джозефа Пилатеса. Более ста лет назад он разработал комплекс упражнений, позволяющий любому человеку сохранить великолепное здоровье, похудеть, получить атлетическое телосложение и привлекательный внешний вид.

Основана данная система на специфической нагрузке, которую испытывает человек во время тренировок. Отличие пилатеса от традиционных физкультурных комплексов состоит в том, что все упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и размеренно. Такой подход существенно снижает вероятность получения травм и растяжений связок.
Цель системы пилатес – помочь человеку изучить свое тело и почувствовать каждую мышцу, заставив ее работать.


В основе каждого тренировочного комплекса лежат упражнения, направленные на развитие подвижности и гибкости, укрепление всех групп мышц брюшного пресса и спины. В результате систематического выполнения заданий развивается так называемый «каркас прочности» всего тела.
Сосредоточенные движения и правильно поставленное дыхание дают возможность укреплять тело без роста мышечной массы.


Основное преимущество системы пилатес – ее безопасность. Здесь практически нет ограничений по возрасту и полу, а также по уровню физической подготовки, Тем не менее, разработаны специальные комплексы упражнений пилатес для тех, кто только приступает к занятиям. Набор базовых упражнений для новичков позволяет активно включиться в тренировочную работу и помогает освоить навыки выполнения отдельных элементов.

Пилатес: комплекс упражнений для начинающих



Стандартный набор упражнений системы пилатес включает в себя упражнения на полу, на тренажерах и задания с применением специальных приспособлений. Тренировки обычно проводят босиком и в удобной спортивной одежде, не сковывающей движений. Обеспечьте себе простор и запаситесь гимнастическим ковриком. Хорошо подобранная музыка может способствовать большему комфорту при выполнении заданий комплекса.

Упражнение №1. Примите положение сидя на полу. Согните колени и обхватите руками бедра. Ноги расположите на ширине таза, ступни при этом должны плотно касаться пола. Выпрямляя спину, потянитесь макушкой головы вверх. Оторвите стопы от пола и поднимите их параллельно полу. На несколько секунд задержитесь в таком положении, следя за равномерностью дыхания.

Упражнение №2. Сидя на коврике, слегка согните ноги в коленном суставе. Обопритесь на предплечья, установив локти под плечами. Носки ног касаются пола лишь слегка, ноги плотно прижаты одна к другой. Сделайте глубокий вдох, одновременно разворачивая колени в левую сторону. На выдохе выпрямите ноги и поднимите их вверх. Теперь выполните те же движения, но уже в правую сторону.

Упражнение №3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и приподнимите вверх так, чтобы лодыжки были расположены параллельно поверхности пола. Руки заведите за голову, локти разведите широко в стороны. Втяните живот, плотно прижавшись спиной к полу. При вдохе оторвите от пола голову и лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение№4. Встаньте на четвереньки, опираясь при этом на предплечья. Обе ноги выпрямите и отведите назад, поставив их на носки. Ступни плотно прижмите друг к другу. Выпрямите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию. Выполните максимально глубокий вдох. На выдохе поднимите бедра, одновременно опуская вниз голову. После этого вернитесь в начальное положение.

Упражнение №5. Стоя на четвереньках, выпрямите обе руки и поставьте запястья так, чтобы они находились под плечевыми суставами. Ноги и бедра располагаются на одной линии. В начале упражнения отведите назад выпрямленные ноги, поставив их на носки. Поочередно поднимите вверх обе ноги, выгибаясь при этом в спине и запрокидывая голову назад.

Освоив этот мини-комплекс для новичков, вы сможете впоследствии включить в программу занятий более сложные упражнения, которые требуют более высокой координации движений.

Совет 2: Какие упражнение для растяжки мышц существуют

При статичном положении мышцы затекают и со временем начинают атрофироваться. Самый простой способ тренировки мускулов - упражнения для стретчинга. Во время занятий не придется потеть, поэтому основной комплекс для растяжки мышц доставляет истинное удовольствие, не только разогревая тело, но и предупреждая заболевания суставов.
Растяжка нужна для здоровья и поддержания гибкости. Самые распространенные упражнения на растяжку продлевают жизнь и способность передвигаться самостоятельно даже в преклонном возрасте.

Основные позиции



В основной комплекс для растяжки мышц входят понятия статическое напряжение, а также пассивное, активное и динамическое растяжение.

Статический стретчинг обычно используют новички для разминки. Позы выполняются медленно, чтобы растянуть и одновременно разогреть мышцу. От начала до максимального растяжения мускула должно пройти не менее полуминуты.

При пассивном растяжении мышцы также тянутся очень медленно, но для нагрузки добавляется сопротивление. Например, растягивая внутреннюю часть бедра, можно упереться разведенными ногами в стену или ухватиться за руки партнера, находящегося спереди.

Активный стретчинг является продолжением пассивного. Когда мускулы окрепнут, необходимо отказаться от посторонней помощи и выполнять упражнения только силой собственных мышц. Ярким примером активной растяжки является йога и пилатес, когда стретчинг соединяется с легкими силовыми упражнениями без утяжеления.

Самые эффективные упражнения для стретчинга основаны на динамическом растяжении. Позы перестают быть статичными. Растянутые до предела мышцы плавно переводят из одной позиции в другую, сохраняя при этом легкое напряжение в мускулах.

Проприоцептивное мышечное облегчение



Самые распространенные упражнения на растяжку не подразумевают максимального сокращения мышц. Но люди, относящиеся к профессиональному спорту, обязательно выполняют подобный комплекс.

Техника выполнения таких упражнений довольно проста. Сначала необходимо напрячь определенную группу мускулов, не двигая этой частью тела, т.е. изометрически. Затем нужно расслабиться и растянуть мышцу до максимальной точки.

Проприоцептивное мышечное облегчение часто выполняется с дополнительным усложнением. В таких упражнениях изометрическое напряжение, расслабление и растяжение оканчивается сокращением мышцы агониста.

Как избежать травм



Несмотря на статичность, упражнения для стретчинга могут повлечь за собой серьезную травму, если выполнять их неправильно. Чтобы избежать растяжений и разрыва связок, нельзя пренебрегать разминкой. Кроме того, во время выполнения поз необходимо дышать ровно, не задерживая и не учащая дыхание. Также стоит помнить, что нетерпение и спешка приведут к травмам и боли, но не улучшат результат.
Источники:
  • Всё о растяжке
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500