Совет 1: Как накачать пресс, не выходя из дома

Хотите накачать пресс, не выходя из дома? Это вполне возможно! Для этого вам понадобятся лишь диван и сила воли.
Инструкция
1
Садимся на диван у самого края, руками опираемся в диван. Выпрямляем ноги, чтобы между ними и корпусом был угол в 90 градусов. Пятки не должны касаться пола. В этом положении начинайте сгибать ноги в коленях к груди и распрямлять их обратно. Каждый подход должен включать не менее 20 повторений.
Как накачать пресс
2
Ложимся спиной на пол. Руками держимся за диван, чтобы держать равновесие во время упражнения. Из этого положения поднимайте ноги вертикального вверх, создавая прямой угол между ногами и полом. Упражнение также повторяем 20 раз.
Как накачать пресс дома
3
Не меняя позиции, поднимите ноги вверх и начните делать круговые движения ногами, как будто крутите велосипед. После 20 "оборотов" можно позволить себе отдых на 30-40 секунд.
Как накачать пресс в домашних условиях
4
По-прежнему лежа на полу, согните ноги в коленях и потянитесь ими к груди, после чего опять распрямите ноги, желательно не касаясь пола. Повторяем упражнение 20 раз.
Как накачать пресс дома
5
Лежа на полу, закиньте ноги на диван, руки вытяните и держите вместе. Подтягиваемся и достаем руками до колен, ложимся обратно. Повторяем 20 раз.
Как накачать пресс дома
6
Изменяем позицию. Голова у основания дивана, руки рядом с головой. Делаем свечку, стоя на голове. Сгибаем ноги в воздухе так, словно подбрасываем мячик. Нужно сделать двадцать сгибов и разгибов. После этого отдыхаем 30-40 секунд.
Как накачать пресс дома
7
Лежим на спине на полу, ноги на диване, руки вытянуты за головой. Начинаем делать "скручивающие" упражнения, пытаясь достать левой рукой правую ногу и наоборот Повторяем 20 раз.

Через несколько дней начинайте выполнять этот комплекс упражнений 2-3 раза подряд.
Как накачать пресс дома

Совет 2: Как накачать икроножные мышцы

Икроножные мышцы можно накачать, выполняя подъемы на носочки и приседая со штангой. Даже простая ступенька или платформа позволит проработать именно тот отдел мышц, который нужен.
Инструкция
1
Икроножные мышцы можно накачать как в спортзале, так и дома. Главное – заниматься регулярно, примерно 2-3 раза в неделю и запастись гантелями. Они позволят значительно усилить эффективность тренировок.
2
Начните с самого простого упражнения, для выполнения которого не понадобится специальный снаряд. Встаньте прямо и начните медленно подниматься на носочках вверх, стараясь оторвать пятки от пола на максимально возможную высоту. Затем также медленно вернитесь в ИП и сделайте 3-4 подхода по 30 раз.
3
Это же упражнение можно выполнить с отягощением. Если вы не успели приобрести в спортмагазине гантели, возьмите две бутылки с водой. Только поднимайтесь на носки не медленно, а быстрыми пружинящими движениями. Усложнить тренировку можно, если проделывать подъемы попеременно, то на одной, то на другой ноге.
4
Для выполнения следующего упражнения понадобится степ-платформа или низенькая скамеечка. За неимением таковых можно просто выйти на крыльцо собственного дома и использовать для тренировок ступеньку. Встаньте носками на ступеньки, оставив пятки висеть в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, чувствуя, как растягивается голеностоп.
5
Именно ступенька или платформа предоставляет возможность отрегулировать угол поворота стопы и проработать именно тот отдел мышц, который вам нужен. Если расположить стопы при тренировке параллельно, можно в большей степени прокачать среднюю часть мышц. Если пятки свести вместе, а носки развести в стороны, то большую нагрузку будет испытывать внутренняя часть, а если наоборот, носки будут вместе, а пятки врозь, то вы сможете проработать внешнюю часть мышц икр.
6
С прыжков со скакалкой начинается любая тренировка профессиональных спортсменов. Не пренебрегайте этим условием красивой и пропорционально развитой фигуры. Прыгайте до жжения в икрах, только так вы сможете заметить результат. Используйте любую возможность для выполнения самого простого и доступного всем упражнения – хождения на носочках. Поднимайтесь на цыпочки высоко и ходите небольшими шагами, стараясь не сгибать ноги в коленях.
7
Причем и такая простая ходьба позволит прокачать разную часть икроножных мышц. Если вы будете подниматься на носки в наклоне, то это позволит вам удлинить икроножные мышцы, а подъемы на носки сидя способствуют развития камбаловидных мышц. Серьезную нагрузку на икры дают и прыжки с грузом. Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. На первых порах упражнение можно выполнять без отягощения. В спортзале икроножные мышцы можно прокачать, приседая со штангой и выполняя жим ногами в пресс-машине.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500