Совет 1: Как качать нижнюю часть груди

Если вам не нравятся грудные мышцы вашего тела, пора переходить к активным действиям: займитесь их накачиванием, как это делают заядлые бодибилдеры. Как же правильно качать нижнюю часть груди?
Вам понадобится
  • Штанга, гантели, обратнонаклонная скамья.
Инструкция
1
Проведите активную разминку перед тренингом. В нее должны быть включены упражнения на разогрев всех групп мышц вашего тела. Больше внимания уделите «разогреву» грудных мышц, выполните специальные упражнения, например, такое: встаньте прямо, ноги по ширине плеч, поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше. Повторите данное упражнение 25 раз.Сделайте круговые махи руками, упражнение для рук «ножницы»; все это поможет подготовиться нижним мышцам груди к более серьезным нагрузкам.
2
Переходите к работе с весом. Выполните жим штанги на специальной обратнонаклонной скамье, на которой качают пресс. Лягте на спину, рукам придайте положение «сгиб в локтях», держите их перед собой. Попросите кого-нибудь, находящегося рядом для подстраховки, положить штангу вам в руки. На вдохе совершите подъем штанги вверх от себя, а на выдохе аккуратно опустите ее. Все это время вас должен кто-то подстраховывать. Сделайте данное упражнение 8-10 раз по четыре подхода, поэтапно наращивая вес на спортивном снаряде от сета к сету.
3
Займитесь жимом гантелей на такой же скамье. После жима штанги целесообразно сделать жим гантелей в той же позиции. Тренируясь подобным образом, вы тщательно проработаете нижнюю часть груди и закрепите полученный результат. Лягте на скамейку всей спиной, попросите страхующего дать вам в руки гантели. Выжмите их, а после упражнения опустите гантели одновременно. Старайтесь держать локти так, чтобы они были развернутыми и находились по обе стороны от туловища. То есть, вы выполняете те же самые действия, что и при жиме штанги. Для начала возьмите гантели небольшого веса, поработайте над техникой. Затем закрепите результат более тяжелым весом. Выполняйте не менее 10 раз, в каждом из 4 сетов.
4
Растяните грудные мышцы в конце тренировки. После окончания каждой тренировки на прокачивание нижней части груди проделывайте данное упражнение. Встаньте возле стены в зале. Упритесь одной рукой в стену, другую часть груди отклоняйте как можно сильнее в сторону. Так простойте около одной минуты. Затем поменяйте руки и выполните упражнение для второй половины груди. Это поможет избежать травм на последующих тренировках.

Совет 2: Как качать нижнюю часть пресса

Пресс - это не одна большая мышца. Сюда входят прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечные мышцы. Мышцы нижнего отдела являются самыми слабыми, поэтому при обычных упражнениях на пресс основную нагрузку на себе берет верхний сегмент прямой мышцы, а нижний остается непроработанным. В этом состоит основная проблема при работе над мышцами живота. Выполняйте специальные упражнения для нижнего отдела в первую очередь, чтобы изолировать верхний пресс.
Вам понадобится
  • - гимнастический коврик;
  • - гимнастическая скамья;
  • - штанга;
  • - отягощения для ног;
  • - перекладина или шведская стенка;
  • - гантель.
Инструкция
1
Лягте на спину. Приподнимите плечи, а ладони прижмите к полу. Теперь попеременно подтягивайте колени к груди и снова распрямляйте ноги, не касаясь ими пола. Следите, чтобы спина не выгибалась.
2
Лягте на спину, руки заложите за голову, локти разведите. На лодыжки наденьте отягощение. Приподнимите плечи, а колени чуть согнутых ног подтяните к груди. Прогнитесь, приподнимая ягодицы. Следите, чтобы затылок находился на одной линии с корпусом.
3
Встаньте на колени перед штангой. Возьмитесь за гриф, руки прямым хватом на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и выкатите штангу перед собой, чтобы бедра и спина образовали прямую линию. Спину не прогибайте в пояснице. За счет усилия пресса верните штангу обратно.
4
Сядьте на край гимнастической скамьи, отклонитесь назад на 25 градусов. Колени слегка согните, между стопами зажмите гантель. Теперь подтягивайте колени вверх так, чтобы между туловищем и бедрами образовался прямой угол. Зафиксируйте положение на 2 секунды и опустите ноги, но не ставьте их на пол.
5
Повисните на перекладине широким прямым хватом. Как можно выше поднимите прямые ноги. Задержитесь ненадолго в верхней точке и медленно опустите ноги. Если выполнять упражнение сложно, попробуйте делать его на шведской стенке, чтобы иметь опору для спины. Также можно выполнять его, поднимая согнутые в коленях ноги.
6
Сядьте на край гимнастической скамьи, ноги вытяните перед собой. Поднимите прямые ноги, чтобы между ними и телом образовался прямой угол. Выпрямите руки перед собой, сцепив кисти в замок. Удерживая ноги на весу, выполняйте повороты корпуса в стороны.
7
Лягте на спину, вытяните руки ноги в одну линию. Не сгибая рук и ног, одновременно поднимайте ноги и корпус. Коснитесь пальцами носков.
8
Лягте на спину. Вытяните руки и ноги в одну линию. Затем слегка разведите. Приподняв верхнюю часть корпуса и правую ногу, подтягивайте левое колено к груди, а правой рукой тянитесь к левой стопе. Затем, не делая паузы, поменяйте стороны.
Совет полезен?
К сожалению, не каждый способен добиться окончательного совершенства - пресса из восьми кубиков. Анатомические особенности вашего тела могут ограничить рост мышц - последний сегмент прямой мышцы присутствует не у всех. Но это не повод отказываться от тренировок.
Обратите внимание
Всегда делайте разминку до выполнения упражнений на прокачивание нижних мышц груди и растягивание после их выполнения. Это убережет вас от травм в дальнейших тренировках.
Полезный совет
Не пренебрегайте страховкой при выполнении данных упражнений, т.к. они травмоопасны.
Источники:
  • «Качаем грудь»
  • как качать правильно грудь
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500