Совет 1: Как накачать нижние мышцы живота

Красивый подтянутый живот - результат упорного труда. Любой, сталкивающийся с упражнениями на пресс, скажет вам, что именно нижние мышцы вызывают наибольшие проблемы, особенно у женщин (из-за естественной жировой прослойки для защиты плода). Не стоит отчаиваться, существует множество методик по работе с этим отделом брюшного пресса, которые за пару месяцев удивят вас результативностью.
Инструкция
1
Исходное положение - лежа на спине, руки прижаты к полу по бокам. Прямые ноги отрываете от пола, медленно поднимая на 30-40 см (начинать достаточно с 15). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
2
Лежа на спине, поднимите ноги вверх (в положение «березка»). Далее начинайте выталкивать их вверх рывками. Сделайте три подхода по 10 раз. Это упражнение очень эффективно при правильном выполнении (следите, чтобы нагрузка шла именно на нижний пресс).
3
Для следующего упражнения необходим турник или любая перекладина, способная выдержать вес человека. Повиснув на турнике, поднимайте прямые ноги на 90 градусов. При этом старайтесь держать корпус прямо, не подаваясь тазом вперед. Выполняйте 10-15 раз.
4
Исходное положение - сидя на полу. Поднимите ноги и притягивайте их к себе, затем отталкивайте от себя. При этом не упирайтесь руками ни в пол, ни в стену. Упражнение делается «на весу». Повторяйте не меньше 30 раз.
5
Лягте на спину. Одновременно, медленно и не спеша, с помощью мышц брюшного пресса поднимайте корпус и подтягивайте к нему ноги. «Складывание» - эффективная нагрузка на пресс, но довольно сложная в исполнении. К нему стоит приступать после двух недель занятий, когда мышцы уже укреплены.
6
Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите под таз, поднимите туловище на 20-30 см от пола - это ваше исходное положение. Далее подтягивайте колени согнутых ног к голове, затем распрямляйте ноги. Повторяйте по 8 раз в три подхода.
7
Еще одно сложное упражнение, предназначенное для уже натренированных прессов, - бег в упоре лежа. Исходное положение - упор лежа. Далее подтягивайте по очереди колени к плечам, двигаясь непрерывно. При этом носок подтягиваемой ноги нужно поддерживать оттянутым для наибольшего напряжения. Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты, затем отдохните минуту, и вновь приступайте к нему.

Совет 2: Как накачать нижние мышцы пресса

Красивый, плоский и упругий живот – мечта многих тысяч мужчин и женщин. Стремясь заполучить заветные кубики, некоторые люди проводят все свое свободное время в тренажерном зале. Чтобы иметь подтянутый живот необязательно посещать спортивный зал. Добиться желаемого результата можно и дома, нужно только все упражнения выполнять правильно и регулярно. Так, чтобы накачать нижние мышцы пресса, можно использовать следующий комплекс упражнений.
Инструкция
1
Прежде чем приступать к основному комплексу, следует разогреть тело, чтобы избежать травмы. В течение 5–7 минут делайте махи руками, наклоны, скручивайте корпус. После того как почувствуете, что мышцы разогрелись, можете приступать к упражнениям на укрепление мышц нижнего пресса.
2
Лягте на пол. Положите руки под ягодицы, ноги согните в коленях. Затем подтяните колени к плечам насколько это возможно, таз немного оторвите от пола. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.
3
Лежа на ровной поверхности, поднимите прямые ноги под углом в 45°, поясницу прижмите к полу. Затем начинайте медленно опускать ноги вниз, когда почувствуете, что спина начинает отрываться от пола, остановитесь и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Опустите ноги вниз, передохните в течение минуты. Повторите упражнение еще несколько раз.
4
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Отрывая от пола шею, плечи и верхнюю часть спины, потянитесь к коленям подбородком. При этом напрягайте мышцы пресса. Остановитесь тогда, когда почувствуете напряжение и жжение в нижней части живота. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 15–20 раз в 3–4 подхода. Постепенно количество повторов можно увеличивать.
5
Помогает укрепить мышцы нижнего пресса упражнение «велосипед». Лягте, ноги выпрямите, спину прижмите к полу, руки можете завести за голову. Начинайте имитировать ногами, движение на велосипеде. Сделайте 50 повторов.
6
Одним из самых простых упражнений для нижнего пресса является обычный подъем ног из положения «лежа на спине». Лягте на пол, ноги выпрямите, а затем поднимайте их вверх, можете даже завести их за голову. Потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3–4 подхода по 20–25 повторов в каждом. Главное, делать это упражнение плавно и медленно, без рывков и резких движений. Можно поднимать каждую ногу поочередно. При подъеме ног следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Источники:
  • Нижний пресс
Видео по теме
Источники:
  • как накачать нижние мышцы пресса
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500