Совет 1: Как качать пресс с колесиком

Гимнастический ролик – простейший и максимально эффективный тренажер, для которого найдется место даже в самой тесной квартире. У этого элементарного приспособления найдется мало конкурентов в плане нагрузки на мышцы живота. И хотя упражнений с роликом не так уж много, получить идеальный пресс они помогают очень быстро.
Вам понадобится
  • - гимнастический ролик;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Встаньте на колени. Чтобы вам было удобно выполнять упражнение, подложите под колени свернутое полотенце или гимнастический коврик. Возьмите ролик двумя руками и установите его на таком расстоянии от колен, чтобы спина была параллельно полу.На вдохе начинайте катить ролик вперед, стараясь коснуться пола грудью. Почувствуйте напряжение мышц пресса и задержитесь на 2-3 секунды. Затем, выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение. Работают только мышцы живота. Сделайте 15-20 повторов.
2
Лягте животом на гимнастический коврик. Ролик установите на полу в вытянутых руках перед головой. Вдохните, и напрягая мышцы пресса, подтягивайте ролик к себе. Выгнитесь в спине максимально вверх. Прогнитесь в пояснице, но не отрывайте от пола бедра и таз. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов.
3
Сядьте на гимнастический коврик. Ноги вытяните перед собой. Установите ролик справа от корпуса и упритесь в него руками. На вдохе, упираясь руками, катите ролик от себя вправо, максимально опуская корпус. Почувствовав натяжение мышц косого пресса, задержитесь на 2-3 секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Затем отдохните в течение минуты и сделайте столько же повторов для левой стороны. Это один подход, а вам необходимо выполнить два.
4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и примите упор на ролике. Ставьте тренажер как можно ближе к носкам. Медленно двигайте ролик вперед. Опускайтесь, чтобы коснуться грудью пола. Упор должен быть на ролик и носки ног. Задержитесь в этом положении, затем медленно подтягивайте ролик и возвращайтесь на выдохе в исходное положение. Это упражнение первое время рекомендуется выполнять со страховкой партнера. Сделайте 10-12 повторов. Постепенно увеличивайте их количество.

Совет 2: Как качать пресс роликом

Упражнения с роликом помогут укрепить мышцы живота в течение очень короткого времени. Занятия с этим спортивным инвентарем особенно полезны для женщин после беременности, 10 минут в день вернут былые формы и позволят снять нагрузку со спины.
Инструкция
1
Встаньте на колени. Используйте гимнастический мягкий коврик, он предотвратит стирание коленей при выполнении этого упражнения. Расстояние между коленями должно составлять 10-15 см. Пальцами ног упритесь в пол.
2
Возьмите ролик для пресса в руки. На ручках этого приспособления есть специальные выемки. Расположите на них первые фаланги пальцев. Поместите ролик для пресса на пол на уровне головы.
3
Сделайте упор на ролик. Руки должны быть полностью вытянуты и напряжены. Перенесите вес своего тела на руки. Ролик покатится вперед, продолжайте движение тела за ним, распрямляя ноги. Следите за тем, чтобы коленные чашечки оставались на месте, а руки не сгибались.
4
Двигайтесь вперед, пока живот не окажется лежащим на поверхности пола. Старайтесь, чтобы ваш взгляд не был зафиксирован на ролике, а направлен перед собой. Руки вытяните как можно дальше. Зафиксируйте положение.
5
Потяните ролик на себя, руки при этом должны оставаться вытянутыми и напряженными. Поднимайте тело по мере приближения ролика к области живота. Будьте аккуратны, поскольку руки могут сорваться с ручек ролика, и вы можете упасть на него. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены при движении в обе стороны. Повторяйте упражнение 20 раз.
6
Делайте это упражнение, меняя направление движения ролика вправо и влево, это позволит укрепить косые мышцы живота. Следите за положением спины.
7
Чтобы дать большую нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол, вытяните сомкнутые ноги перед собой. Положите ролик справа от себя, совершайте движения в правую сторону максимально далеко от себя. Работайте всем корпусом. Сделайте 10 подходов. Переложите ролик в левую сторону и выполняйте аналогичное упражнение. Делайте упражнения ежедневно, несмотря на то, что первое время мышцы будут болеть.
Обратите внимание
Часто у начинающих заниматься с гимнастическим роликом возникают боли в пояснице. Для их профилактики сочетайте упражнения с роликом с гиперэкстензиями. Гиперэкстензии можно выполнять на специальной скамье или просто на полу, надежно зафиксировав ноги.
Полезный совет
Начиная упражнения с гимнастическим роликом, не стремитесь сразу же опуститься как можно ниже или выполнить максимальное количество повторений. У вас может просто не хватить сил, чтобы вернуться в исходное положение. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Источники:
  • всё об упражнениях с колёсиком
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500