Совет 1: Как накачать пресс после родов

За время беременности женщина, как правило, набирает от 10 до 26 кг. Это естественный процесс, необходимый развивающемуся ребенку. После появления малыша на свет любой маме хочется снова иметь подтянутый и упругий живот. Как же восстановить утраченные формы и накачать пресс после рождения ребенка?
Инструкция
1
Процесс восстановления фигуры после родов может занять длительное время, но начинать интенсивную гимнастику сразу нельзя. Первые тренировки для мышц живота возможны с четвертого месяца после родов.
2
Занятия начинайте с разминки: две минуты ходьбы, чередуя 1 минуту медленным и 1 минуту быстрым шагом. Затем переходите к основным упражнениям.
3
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни вместе. Расслабьте мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Втяните живот и удерживайте его в таком положении, сколько сможете, не задерживая дыхания. Затем ослабьте напряжение мышц, Повторите упражнение.
4
Лежа на правом боку с опорой на предплечье, левой рукой упритесь в пол, приподнимите таз. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Выполните 3 серии для каждой стороны с 30-секундными паузами.
5
Лежа на спине, прижмите подбородок к груди, колени согните на 45 градусов, поднимите ноги вверх, руки положите за голову, локтями упритесь в колени. Не двигаясь, давите локтями на колени, а коленями на локти в течение 20 секунд.
6
Лягте на спину, руки положите под ягодицы, поднимите и вытяните ноги. На выдохе напрягите мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, ступнями тянитесь к потолку. Выполните 4 серии по 10-15 подъемов. Если вам слишком тяжело, выполняйте упражнение, подтягивая колени к груди.
7
Лежа на правом боку, обопритесь на предплечье, левой рукой упритесь в пол. Поднимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в исходное положение и начните снова. Выполните 4 серии по 15-20 движений для каждого бока.
8
Лягте на спину, ноги держите перпендикулярно полу, колени слегка согните, руки за головой. На выдохе напрягите мышцы живота для того, чтобы поднять таз и приподнять верхнюю часть туловища по направлению к коленям. Выполните 4 серии по 15-20 движений.
9
Сделайте наклоны: встаньте на четвереньки, колени на полу, ноги скрестите. Руками упритесь в пол, спина остается прямая. Сгибайте руки, опускаясь к полу, затем выпрямляйте руки. Повторите 8 раз.
10
Начинайте занятия с простых упражнений, переходя к более сложным через месяц-два после начала тренировок. Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.

Совет 2: Как качать пресс после родов

Известная актриса и телеведущая Екатерина Стриженова в одном из интервью рассказала о том, как удивила врачей роддома, начав делать упражнения на пресс уже на следующий день после родов. Очевидно, Екатерина добилась своего: несмотря на рождение двух детей, ее фигура осталась по-девичьи стройной и подтянутой. Восстановить плоский живот после родов – посильная задача для любой женщины. Для этого нужно регулярно заниматься и выбирать эффективные упражнения.
Инструкция
1
Запомните основные принципы тренировок. Начинайте занятия с непродолжительных и нетрудных упражнений и добавляйте нагрузку постепенно, с учетом своего самочувствия. Короткие серии упражнений несколько раз в день эффективнее продолжительной тренировки один раз в день. Упражнения предваряйте разогреванием, а заканчивайте растяжкой, избегайте выполнения быстрых упражнений, предпочтите им медленные. Между упражнениями делайте паузы, не выполняйте больше того, что рекомендовано, даже если чувствуете, что можете. Заканчивайте упражнения прежде, чем появится усталость, иначе из-за боли в мышцах вы будете вынуждены пропустить занятия на следующий день. В течение шести недель после родов нельзя выполнять подтягивание коленей к груди, а также поднятие двух ног сразу.
2
Уже в первые сутки после родов начинайте практиковать глубокое диафрагменное дыхание. Лягте на спину, ладони положите на живот. Сделайте глубокий вдох через рот, чувствуя, как поднимается поверхность живота. Повторите 2 - 3 раза.
3
Спустя трое суток после родов можно приступать к более серьезным упражнениям. Чтобы откорректировать расхождение прямых мышц живота, примите исходное положение, лежа на спине. Скрестите руки чуть выше уровня пупка. Пальцами старайтесь притянуть прямые мышцы живота в правильное положение. На вдохе поднимите голову от пола. Выдохните и опуститесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 3 - 4 раза в день.

Если вам посчастливилось не заработать расхождение прямых мышц во время беременности или после того, как вы откорректируете этот недостаток, переходите к упражнениям на тренировку: выполняйте поднимание головы, сгибание ног в коленях, скручивания туловища. Очень эффективно такое упражнение. Займите исходную позицию лежа на полу. На вдохе приподнимите голову и плечи так, будто стараетесь сесть. Опуститесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 3 - 4 раза, постепенно увеличивайте количество повторов до 12, а затем и до 24.
4
Посоветуйтесь с врачом-гинекологом о времени начала активных занятий. После того как вам будет это разрешено, выберите для себя подходящую систему упражнений или продолжите ту, которую применяли до беременности. Хорошим шагом к возобновлению активных спортивных тренировок будет также запись в специализированную группу послеродовых упражнений в фитнес-центре.
Видео по теме
Обратите внимание
Если в родах применялось оперативное вмешательство, начинать любые упражнения можно только после того, как вы получите на это разрешение своего лечащего врача.
Совет полезен?
Послеродовые упражнения могут дать вам гораздо больше, чем только плоский живот. Если сочетать упражнения на пресс с тренировкой мышц промежности, это поможет избежать таких недомоганий, как недержание мочи, выпадение органов малого таза, сексуальные проблемы.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500