Совет 1: Как рассчитать процент жира

Диетология, как и любая другая наука, не стоит на месте, и для расчета идеального веса мало учитывать индивидуальное строение тела и рост человека. Существуют нормы содержания жира в организме для обоих полов, трех типов конституции телосложения (веса костей и строения скелета), роста и возраста.
Вам понадобится
  • - сантиметровая лента;
  • - калькулятор;
  • - анализатор жира.
Инструкция
1
Подсчет по объемам тела. Существует две формулы, для мужчин и для женщин. Мужчины и женщины по-разному накапливают жир, мужчины обычно на животе, а женщины, как правило, на животе и на бедрах.Мужская формула: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450Женская формула: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450Для измерения объемов талии и бедер не втягивайте живот и не выдыхайте весь воздух из легких, сантиметровую ленту не стягивайте слишком туго, но и не слишком свободно. Объем талии измеряется в самом узком месте, объем бедер - в самом выпуклом месте, ноги при этом держите вместе. Объем шеи измеряется по основанию, впереди лента проходит через горловую впадину.
2
Оценка соотношения объемов талии и бедер. Это простой способ, не дающий точных цифр, но показывающий, есть ли у вас лишний жир. Объем талии разделите на объем бедер. Если полученное число больше 0,8, то у вас есть лишний жир, если меньше - процент жира в норме.
3
Следующие методы измерения лучше доверить профессионалам, так как от этого зависит точность оценки. Описанные ниже методы проводят в оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Метод измерения по толщине кожной складки - самый популярный. Специальным инструментом защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Толщину складки измеряют в области живота, бедер, груди и верхней части спины. Затем данные вводят в компьютер и специальной программой подсчитывают процент жира.
4
Ультразвук. Проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, поскольку жировые ткани имеют разную плотность, а затем подсчитывается суммарное количество жира в организме.
5
Метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по телу пропускается слабый электрический ток через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани ток не проводят, таким образом считается, что чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Этот метод используется в портативных устройствах, напоминающих весы. Это устройство называется анализатор жира, и его можно приобрести по доступной цене.
6
Взвешивание в воде. Измерение проводится под водой на специальном кресле в течение 10 секунд. Делается несколько подходов, и на основании трех максимальных результатов выводится итоге. Это очень трудоемкий и неудобный способ и применяется он только в исследовательских целях.

Совет 2: Как рассчитать пульс для сжигания жира на тренировке

Организм – это биологическая система, четко реагирующая на любые внешние и внутренние процессы частотой пульса. Так в человеческом организме в зависимости от частоты и перемены пульса могут быть запущены разнообразные процессы, в том числе и сжигание жира. Чтобы похудеть, необходимо правильно рассчитать пульс и определить зону оптимальной нагрузки.

Почему необходимо следить за пульсом во время тренировок?



Пульс это то, что отличает бег с целью похудения от обычного оздоравливающего бега, особые жиросжигающие тренировки от классической аэробики. В связи с этим очень важно во время любых тренировок постоянно измерять частоту пульса для получения максимального эффекта. Дело в том, что человек может посчитать, что он тренируется полноценно, а в это время организм расценивает проявляемую физическую активность как весьма «легкую». В результате тот, кто тренируется, не добивается нужных результатов.

Как рассчитать пульс для сжигания жира на тренировке?



Специалисты делят все нагрузки на пять основных зон. Тот пульс, при котором наиболее эффективно сжигается жир, проходит в зоне аэробной, но она может быть разной у каждого человека. Диапазон пульса сжигания жира может колебаться от 70 до 80 процентов, а рассчитать его можно по специальной формуле: (220 – а)х0,7


Где буквой «а» обозначается возраст тренирующегося, число 220 означает «потолок» допустимого для человека пульса. Что касается числа 0,7 или 0,8, то ими обозначается диапазон того пульса, который появляется во время сжигания жира.


Организм может также работать и в зоне небольших сердечных нагрузок во время тренировки. Эта зона возникает при учащении дыхания, разогреве тела, пробежках и в самом начале тренировок. Если тренировки выстроены были правильно, то после зоны минимальных нагрузок организм переходит в фитнес зону, расположенную между зонами минимальных и жиросжигающих нагрузок. В фитнес зоне не происходят положительные изменения, но увеличивается количество тех калорий, которые сжигаются организмом.


При усилении нагрузок организм переходит плавно из фитнес зоны в аэробную. Определить переход в эту зону можно по увеличившемуся количеству поглощаемого воздуха, то есть по учащению дыхания. В это время увеличиваются легкие, а вместе с тем увеличиваются существенно и возможности организма. В аэробной зоне прекрасно сгорают все излишки калорий, начинает активно расходоваться жир.


После этого аэробная зона переходит в анаэробную, имеющую для организма совершенно иное значение. В это время организм переходит уже на бескислородный жир. Здесь уже в качестве «топлива» используются углеводы, а в самой меньшей части – жиры. Молочная кислота в такой зоне считается побочным продуктом. Во время тренировок на анаэробном уровне мышцы намного быстрее устают, поэтому долго заниматься такой усиленной физической активностью не получится.


После анаэробной наступает самая опасная зона, называемая «зоной максимальных нагрузок». При переходе на такой уровень увеличиваются нагрузки на сердце, дыхательная система работает с максимальной эффективностью, а организм начинает тратить все буферные вещества и накопленные запасы. Без особой надобности тренироваться на этом уровне не рекомендуется, а если эти усиленные тренировки необходимы, то они должны происходить только под наблюдением опытного тренера.
Источники:
  • Пульс для сжигания жира
  • Пульс для сжигания жира. Простая формула расчета пульса

Совет 3: Какое соотношение веса и роста должно быть в норме

Существует множество различных способов рассчитывать безупречный вес. Но ни один из них нельзя считать абсолютно точным. Ведь рост не является единственным показателем для расчета веса.
Вам понадобится
  • Метр, весы.
Инструкция
1
Раньше самым известным методом определения веса человека считалась формула: рост минус 100. По данному методу не учитывался пол, возраст, строение тела. Поэтому сейчас, если идет речь о людях до 30 лет, принято «рост минус сто» уменьшать на 10% либо вычитать из роста 110.
2
Для тех, кому за 50, вычитать надо 105-107. Иногда эту формулу меняют в зависимости от роста: если человек ниже 165 см, вычитают 100, от 165 до 175 см - 105, выше 175 см - 110. Также теперь учитывается и тип сложения. Для нормального типа итог остается без изменений, для узкокостного типа ─ из полученного результата вычитается 10%, для ширококостного ─ прибавляется 10%.
3
Другой популярный метод был предложен еще в 19 веке Адольфом Кетле. Заключается он в следующем: вес в килограммах надо поделить на рост, возведенный в квадрат. Если полученная цифра находится в пределах от 18 до 25, то массу тела можно считать хорошей.
4
Некоторые ученые считают, что надо исходить не от роста и веса, а от процента жира в организме. Для этого определяют вертикальную складку жира на животе в 2,5 см от пупка. Если толщина складки составляет до 2,5 см, тогда жировые отложения в границах нормы, выше 2,5 см - излишек. А если толщина складки составляет 1-2 см, вес находится в норме, независимо от того какой он. Один из самых простых способов определения допустимой полноты, это измерение обхвата талии. Для женщин он должен быть не более 80 см, для мужчин ─ менее 95 см.
5
Также необходимо следить за отношением талии и бедер. Если это отношение меньше 0,8 для женщин и не более 0,9 для мужчин, то вес считается в норме.
Видео по теме
Обратите внимание
Совсем не обязательно, что имея идеальное соотношение цифр, человек имеет безупречную фигуру. Ровно, как и наоборот. Самочувствие, внешний облик, возраст, все это имеет очень большое значение для расчета идеального веса.
Бывает так, что у двух людей одного возраста и пола, один вес и рост. А смотрятся они совсем по-разному. Один из них, например, стройный и подтянутый спортсмен, а другой имеет рыхлое и дряблое тело. А все потому, что мускулы тяжелее жира. Иногда худощавый с виду человек за счет костей весит больше, чем упитанный такого же роста.
Люди одного роста и пола, но разного возраста не могут иметь один и тот же вес. А все потому, что с годами происходит надбавка в весе. И это считается нормально.
У каждого человека жировые отложения распределяются по-разному, и это оказывает влияние на телосложение.
Совет полезен?
Следить за своим весом необходимо не только с эстетической точки зрения. Лишний вес ─ причина многих заболеваний.
Видео по теме
Обратите внимание
Минимальный процент жира для мужчины-спортсмена - 6 %, для женщины - 12%.

Нормальный процент жира для человека с нормальным телосложением и средней физической активностью - 15%.
Полезный совет
Если вы доверяетесь специалисту при расчете, то лучше делать это у одного и того же человека, чтобы избежать погрешностей при замерах.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500