Совет 1: Как накачать мышцы и быть сильнее

Чтобы привести себя в форму, а именно набрать мышечную массу и силу, важно соблюдать несколько базовых принципов тренировок. Зачастую новички не понимают значимость каждого из них и в итоге не достигают своей цели. Итак, что же это за принципы?
Инструкция
1
Развивайте в себе железную мотивацию к тренировкам. Как бы вас ни мотивировали большие парни, которые выступают на сцене и показывают, чего они добились, важнее всего ваша внутренняя мотивация. Без нее не получиться поднимать тяжелые веса, а также увеличивать нагрузку. Большинство новичков бросает тренироваться после нескольких месяцев. Причина проста – это не их спорт, и они не готовы терпеть. Теперь спросите себя, сможете ли вы преодолеть все трудности на пути к большим мышцам и силе? Если да, перейдите к следующему шагу.
2
Составьте себе простую программу базового тренинга для массы и силы. На начальном этапе уделяйте тренировкам не более 3 часов в неделю. Вам не нужно выполнять все упражнения и тренажеры, которые вы увидите в зале! Ни в коем случае не занимайтесь более 60 минут за тренировку. Выполняйте только 2-4 упражнения за один тренинг. Они должны воздействовать на основные группы мышц: спину, ноги и грудь. Забудьте про гантели и блоки на начальном этапе. Занимайтесь со штангой и увеличивайте вес на ней.
3
Придерживайтесь строгого ежедневного рациона. Невозможно набрать ни массу, ни силу, питаясь 3 раза в день. Забудьте про огромные порции пищи. Сосредоточьтесь на 6 разовом приеме продуктов маленькими порциями. Употребляйте только качественные продукты с рынка или магазина: курица, творог, бананы, рыба, гречка, лапша и т.д. Готовьте пищу на день заранее. Следите постоянно за содержанием белка. Его должно быть не менее 2 г на 1 кг личного веса ежесуточно.
4
Соблюдайте четкий режим дня. Отдыхайте после тренировок в течение минимум 2-х суток. Спите не менее 8 часов в день. Меньшее количество сна будет забирать ценные калории, которые отвечают за строительство мышц и набор силы. Также старайтесь не перегружаться морально и физически между тренингами. Вырабатывайте спокойное отношение ко многим вещам. Крепкая нервная система очень важна для прироста мышечной массы. Все вышеизложенные шаги помогут вам развить силу и накачать мышцы в зале в кратчайшие сроки.

Совет 2: Как накачать мышцы быстро и эффективно

Эффективность – это отношение результата к затраченным усилиям. Всего шесть упражнений позволят вам полностью проработать все мышцы. Материальные затраты тоже минимальны: из тренажеров нужен лишь резиновый эспандер.
Вам понадобится
  • - резиновый эспандер;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Сделайте упражнение для развития всех мышцы пресса. Сядьте на гимнастический коврик. Эспандер зацепите за ступни, ноги согните в коленях.Концы эспандера протянуты вдоль тела за плечами. Ноги не распрямляйте, отклоняйтесь назад и подтягивайте рукоятки эспандера к шее. Локти должны быть направлены в стороны.Начинайте поднимать корпус, затем медленно опуститесь назад. Ноги держите полусогнутыми. Руки неподвижны. При движении вперед должны работать только мышцы пресса. Старайтесь не помогать себе руками.
2
Чтобы проработать икроножные мышцы и мышцы бедер, выполните следующее упражнение. Наступите на середину эспандера обеими ногами. Ручки натяните вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул, и начинайте такое же движение. Слегка наклоняйте корпус вперед.Когда угол между корпусом и бедрами достигнет 90 градусов, начинайте обратное движение. Не напрягайте мышцы живота и не отрывайте пятки от пола. Спину держите максимально прямо – это повышает эффективность упражнения.
3
Следующее упражнение предназначено для груди и трицепсов. Займите положение для отжиманий. Протяните эспандер за спиной на уровне лопаток.Концы эспандера прижмите к полу ладонями, петля должна быть как можно короче. Выполняйте отжимания обычным способом. Чем медленнее темп работы, тем сильнее прорабатываются мышцы.
4
Хорошо проработайте спину и плечи при помощи такого упражнения. Обмотайте концы эспандера вокруг кистей. Сядьте на корточки, поднимите руки, согнутые в локтях на 90 градусов до уровня головы.Эспандер должны быть натянут так, чтобы чувствовалось сильное напряжение. Спину держите прямой. Медленно переносите вес с пяток на носки, пока можете сохранять равновесие.В этой позиции опускайте эспандер за голову, стараясь дотянуться до лопаток. Вернитесь в исходное положение.
5
Чтобы накачать плечи и бицепсы, возьмите рукоятки эспандера. Сделайте широкий шаг и поставьте ту ногу, что впереди, на середину эспандера. Подтягивайте кисти рук к плечам, преодолевая сопротивление резины.Запястья должны оставаться неподвижными. Удерживайте эспандер в туго натянутом положении и разворачивайте локти в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Корпус держите прямо, не отклоняйте назад.
6
Последнее упражнение сделает мышцы вашей спины массивными и рельефными. Сядьте на гимнастический коврик. Зацепите эспандер за ступни и подтягивайте рукоятки к талии.Колени могут быть полусогнуты, носки смотрят вверх. В конечной точке движения лопатки должны почти сходиться.
Видео по теме
Совет полезен?
Выполняйте все упражнения три раза в неделю по одной схеме: три подхода по 12–15 повторов.
Источники:
  • как эффективно накачать мышцы

Совет 3: Как накачать мышцы спины и рук

Многие задумываются о том, как сделать спину и руки сильнее, укрепить мышцы и придать телу привлекательный вид. Если твердо поставить перед собой цель, то накачать крепкие мышцы спины и рук можно и в домашних условиях. Для этого нужно лишь упорство и сила воли.
Инструкция
1
Подберите комплекс упражнений для одновременного развития мышц спины и рук. Большинство упражнений для спины одновременно полезны и для мышц рук. К тому же накачать руки проще, на них обычно ложится основная часть нагрузки. Поэтому занимаясь дома, старайтесь больше уделять внимание мышцам спины.
2
Начинайте тренировку с разминки. Первым делом сделайте несколько круговых движений головой, туловищем, руками в разные стороны. Затем проведите серию из 8—10 наклонов туловища, приседаний и выпадов. Такая разминка разогреет мышцы и подготовит их к основной тренировке.
3
Перейдите к подтягиваниям на перекладине. Сначала обхватите турник ладонями на себя, руки должны быть на ширине плеч. Выполняйте подтягивания плавно, без рывков, с одинаковой минимальной скоростью при опускании и подъеме. Дышите равномерно, на вдохе поднимайте тело, на выдохе — опускайте.
4
Поменяйте обхват перекладины — обхватите ее ладонями от себя. Подтяните свое тело вверх так, чтобы затылочная часть (задняя сторона шеи) коснулась перекладины. Задержитесь на секунду в верхней точке. Выполняйте упражнение четко, не болтайте ногами. Начните с 3-х подтягиваний и доведите до 30—40. Постепенно расставляйте руки шире.
5
Приступайте к отжиманиям от пола. Выполняйте жим на кулаках, так повышается эффективность накачивания мышц спины. Медленно опускайтесь на вдохе и плавно, без задержек, поднимайтесь на выдохе. Начинайте с 4-х отжиманий за один подход. Затем подложите руки под голову и лягте на живот на 20—30 секунд.
6
Вернитесь в положение стоя. Возьмите гантели в руки, плечи опустите. Вращайте плечами — поднимите плечи, отведите их назад и вернитесь в исходное положение. Затем вращайте плечами в обратном направлении. Делайте 10—12 вращений.
7
Поставьте колено на стул или другую опору. Бедро и голень должны образовывать прямой угол, а спина должна быть под углом 45º к опоре. Ближней рукой обопритесь на опору, в другую руку возьмите гантель, рука с гантелью должна быть повернута ладонью к себе. Руку опустите, плечо расслабьте. На вдохе тяните гантель вверх, поднимая локоть по возможности как можно выше. Плечо поднимите. Так вы обеспечите максимальное напряжение мышц спины. На выдохе вернитесь в исходную позу. Следите за тем, чтобы двигались только рука и плечо. Делайте по 20 жимов каждой рукой.
8
Лягте на живот, ноги закрепите (поместив их, например, под шкаф или кресло), руки положите за голову. Медленно прогибая спину, поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища 15—20 раз.
Видео по теме
Источники:
  • http://www.mhealth.ru/form/sport/643201/

Совет 4: Как накачать быстро мышцы живота

Мышцы пресса, в основном, являются стабилизаторами, медленные мышечные волокна которых получают наибольшую нагрузку при работе в умеренном темпе. А значит, спешка здесь ни к чему. Минимальный срок, за который можно превратить жирок вокруг талии в четко различимые кубики, полтора месяца ежедневных тренировок.
Вам понадобится
  • - гимнастический коврик;
  • - отягощения для ног;
  • - перекладина.
Инструкция
1
Примите позу планки. Тело вытянуто в прямую линию от затылка до пяток. Упор на локти и носки ног. Ступни поставьте вместе – это увеличивает нагрузку на мышцы живота. Локти держите строго под плечевыми суставами. Ягодицы напряжены. Живот втяните и подтяните к ребрам. Поясница должна быть плоской. Ее нельзя ни прогибать, ни выгибать. Дыхание не задерживайте. Доведите время положения в позе планки до минуты, затем можно усложнить это упражнение. Для этого можно приподнять от земли одну ногу или вытянуть вперед руку.
2
Лягте на спину на гимнастический коврик. Ноги должны быть согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки вытяните и приподнимите. Напрягая мышцы живота, приподнимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола. При подъеме руки двигаются вперед между коленями. Медленно опуститесь на коврик.
3
Лягте на спину и вытяните ноги. Выпрямленные руки отведите за голову. Теперь оторвите плечи от пола и одновременно поднимите ноги, чтобы бедра стали перпендикулярны корпусу. Старайтесь, чтобы поясничные позвонки не отрывались от коврика.
4
Лягте на бок, обопритесь на правое предплечье, ладонь лежит ребром на полу. Локоть правой руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Приподнимитесь над полом так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Это исходное положение. Как можно сильнее выгнитесь вверх и снова выпрямитесь.
5
Лягте на гимнастический коврик и поднимите ноги вверх. Носки оттяните вниз. Затем разведите ноги в стороны и постарайтесь руками дотянуться до воображаемой линии, соединяющей стопы. Это упражнение дополнительно прорабатывает мускулы внутренней части бедер.
6
Лягте на коврик на спину, согните ноги под прямым углом в коленях и поставьте ступни на пол. Приподнимите плечи, одновременно наклоняйте соединенные ноги как можно ниже в ту или другую сторону. Кисти рук поднимите к вискам.
7
Закрепите на лодыжках отягощение и лягте на гимнастический коврик. Руки заложите за голову, плотно прижмите поясницу к полу и вытяните ноги вертикально вверх. Приподнимите плечи над полом. Это исходное положение. За счет сокращения мышц пресса поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Если вы чувствуете напряжение в верхней части бедер, значит, упражнение вы выполняете неправильно.
8
Повисните на турнике. Руки держатся за перекладину широким прямым хватом. Удерживайте спину прямой и, напрягая мышцы пресса, поднимайте обе ноги как можно выше. Старайтесь не раскачиваться во время упражнения и держать корпус абсолютно неподвижным.
Совет полезен?
Обязательным является сочетание силовых упражнений с аэробными нагрузками. Даже самые крепкие мышцы сложно разглядеть под слоем жира, а избавиться от этого балласта можно только при помощи интенсивных кардиотренировок.

Выполняйте два подхода по 20 повторов каждого упражнения. Кардиотренировки должны иметь продолжительность не меньше 40 минут.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500