Совет 1: Как накачать середину груди

Накаченная грудь – отчетливый признак хорошо развитого тела. Есть множество моментов, которые стоит учитывать при ее тренировке. Грудь состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Какие же упражнения нужны для накачки именно средней части?
Вам понадобится
  • - Тренажерный зал;
  • - горизонтальная скамья;
  • - наклонная скамья;
  • - стойки;
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Разминайтесь перед тренингом очень тщательно. Чтобы не получить травм во время основных упражнений, выполняйте разминку всего тела. Уделите особое внимание мышцам груди. Тянитесь руками вверх и делайте махи в стороны. Сделайте несколько легких отжиманий от пола узким хватом. Это будет, как раз, прямое воздействие на середину груди. Перейдите к следующему шагу.
2
Выполните жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье. Поставьте на стойки снаряд с блинами. Возьмите для начала небольшой вес. Лягте на скамью, опустите ноги на пол, возьмитесь узкой постановкой рук за гриф штанги и оторвите ее от стоек. Опустите на вдохе и выжмите на выдохе установленный вес. Повторите не менее 12 раз для первого сета. Последующие делайте не более 8-10 раз. Хорошо передохните и встряхните мышцы перед следующим упражнением.
3
Сделайте разводку гантелей лежа. На той же скамье в том же положении возьмите в руки две нетяжелые гантели. Поднимите их вверх, чтобы они оказались над головой, и разведите их в стороны. Выполните не менее 10 раз в каждом из 4 подходов. Снова передохните и восстановите дыхание.
4
Отожмите штангу на наклонной скамье. Выполните жим снаряда лежа только уже на наклонной поверхности. Действуйте так же, как и в упражнении на горизонтальной поверхности, только поставив чуть меньший вес на снаряд. Тем самым, вы проработаете все отделы средней части грудных мышц.
5
Используйте специальное тренировочное колесо для накачки средней части груди. Встаньте коленями на пол, возьмите в обе руки колесо и прокатайте его медленно вперед, насколько хватает рук. Потом таким же движением вернитесь назад. Повторите данное упражнение 10-15 раз. Хорошо отдышитесь и встряхните руки.
6
Растяните рабочие мышцы после тренинга. В обязательном порядке сделайте статичную растяжку груди после всей тренировки. Она выполняется так же, как и разминка. Встаньте около любой стены и обопритесь одной рукой на нее. Другую отведите в сторону и задержитесь на одну минуту. Повторите то же самое и с другой рукой. Все, на этом тренировка по накачке средней части груди закончена.

Совет 2: Как накачать центр груди

Для того чтобы быстро и эффективно накачать центр груди существует целый комплекс упражнений, направленных на укрепление и увеличение мышечной массы. При выполнении упражнений не забывайте о правильном дыхании.
Инструкция
1
Для выполнения первого упражнения примите исходное положение - стоя. Спину прижмите к ровной поверхности. Ладони соедините вместе перед грудью. Следите за тем, чтобы локти располагались параллельно полу. Надавите на ладони так, чтобы прочувствовать напряжение грудных мышц. Постепенно просчитайте до 10 и отодвиньте ладони на 5-7 см вперед. Повторите счет и отстраните их еще на 5-7 см. Упражнение повторяйте до тех пор, пока сможете удерживать ладони вместе. Далее встряхните руками и немного отдохните. Упражнение проделайте 2-3 раза.
2
Примите исходное положение - стоя. Возьмите в руки небольшие гантели весом 2 кг. Постепенно поднимайте вытянутые руки вперед до уровня груди и также медленно опускайте. Движение выполняйте плавно, без рывков. В точке подъема фиксируйте руки в течение 2-3 секунд. Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Упражнение проделайте 8-10 раз, по 5-6 повторений.
3
Очень эффективно прокачать центр груди вы можете при помощи отжимания от пола. Если вы впервые делаете это упражнение, встаньте на колени. Таким образом вы уменьшите нагрузку на мышцы груди и рук. Ноги скрестите. Спину держите ровно. Руки расположите на ширине плеч, уверенно опираясь на поверхность пола. Медленно опускайте корпус тела, останавливаясь в 5-10 см от поверхности пола. Зафиксируйте свое положение в течение 2-3 секунд. Постепенно вернитесь в исходную позицию. Упражнение проделайте 8-10 раз, по 3-4 подхода. Со временем увеличьте нагрузку, выполняя отжимания на прямых ногах.
4
Для увеличения центральных грудных мышц выполните следующее упражнение. Примите исходное положение - лежа на спине. Возьмите в руки небольшие гантели весом 2 кг и расположите их на уровне груди. Локти держите в стороны. Аккуратно поднимайте гантели ровно вверх и медленно опускайте вниз. Упражнение проделайте 8-10 раз, по 3-4 подхода.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500