Вам понадобится
  • - Тренажерный зал;
  • - горизонтальная скамья;
  • - наклонная скамья;
  • - стойки;
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Разминайтесь перед тренингом очень тщательно. Чтобы не получить травм во время основных упражнений, выполняйте разминку всего тела. Уделите особое внимание мышцам груди. Тянитесь руками вверх и делайте махи в стороны. Сделайте несколько легких отжиманий от пола узким хватом. Это будет, как раз, прямое воздействие на середину груди. Перейдите к следующему шагу.
2
Выполните жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье. Поставьте на стойки снаряд с блинами. Возьмите для начала небольшой вес. Лягте на скамью, опустите ноги на пол, возьмитесь узкой постановкой рук за гриф штанги и оторвите ее от стоек. Опустите на вдохе и выжмите на выдохе установленный вес. Повторите не менее 12 раз для первого сета. Последующие делайте не более 8-10 раз. Хорошо передохните и встряхните мышцы перед следующим упражнением.
3
Сделайте разводку гантелей лежа. На той же скамье в том же положении возьмите в руки две нетяжелые гантели. Поднимите их вверх, чтобы они оказались над головой, и разведите их в стороны. Выполните не менее 10 раз в каждом из 4 подходов. Снова передохните и восстановите дыхание.
4
Отожмите штангу на наклонной скамье. Выполните жим снаряда лежа только уже на наклонной поверхности. Действуйте так же, как и в упражнении на горизонтальной поверхности, только поставив чуть меньший вес на снаряд. Тем самым, вы проработаете все отделы средней части грудных мышц.
5
Используйте специальное тренировочное колесо для накачки средней части груди. Встаньте коленями на пол, возьмите в обе руки колесо и прокатайте его медленно вперед, насколько хватает рук. Потом таким же движением вернитесь назад. Повторите данное упражнение 10-15 раз. Хорошо отдышитесь и встряхните руки.
6
Растяните рабочие мышцы после тренинга. В обязательном порядке сделайте статичную растяжку груди после всей тренировки. Она выполняется так же, как и разминка. Встаньте около любой стены и обопритесь одной рукой на нее. Другую отведите в сторону и задержитесь на одну минуту. Повторите то же самое и с другой рукой. Все, на этом тренировка по накачке средней части груди закончена.