Совет 1: Как накачать широкую грудь

Широкая грудь – яркий признак тщательной проработки всего тела. Она смотрится очень эффектно на мускулистом торсе. Важно понимать, что она является огромным пластом мышц, который нужно прокачивать по определенной системе.
Вам понадобится
  • - гскамья;
  • - штанга;
  • - блины;
  • - гантели;
  • - стойки;
  • - диета;
  • - спортивное питание.
Инструкция
1
Выполняйте жим штанги лежа средним хватом. Это основное базовое упражнение для накачки широкой груди. Выполняйте его именно средним хватом на первом этапе. Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь хватом сверху за снаряд. Руки расположите на уровне плеч. Поднимите штангу и на вдохе опустите ее вниз. На выдохе выжмите ее верх и верните на стойки. Впоследствии проделывайте также это упражнение и с широкой постановкой рук. Количество раз в подходе – от 5 до 10 в зависимости от веса снаряда.
2
Делайте пуловер с одной тяжелой гантелью. Снова лягте на горизонтальную скамейку так, чтобы голова лежала у края. Ноги опустите на пол. Возьмите в обе руки одну тяжелую гантель и поднимите ее обеими руками над головой. Заведите ее медленным движением за шею и поднимите в исходное положение на выдохе. Сделайте так 10 раз по 3 подхода.
3
Сделайте разводку гантелей. Примите такое же положение туловища, что и для предыдущего упражнения, только возьмите в каждую руку по одной гантели. Разведите руки в стороны, чтобы почувствовать натяжение грудных мышц. Верните их в исходное положение. Делайте все медленно и аккуратно. Выполните не менее 10 раз в 4 сета.
4
Повторите упражнение со штангой и гантелями на наклонной скамье. Это нужно для прокачки верхней части груди. Важно сделать так, чтобы она пропорционально развита, а не просто широко сложена. Принцип выполнения и количество подходов идентичны в случае с горизонтальной скамьей. Помните, что скамья она быть наклонена примерно на 75 градусов.
5
Соблюдайте высококалорийную диету во время тренировочного режима. Несмотря на то, что вы занимаетесь накачкой грудных мышц, не стоит ни в коем случае забывать, что вы строите свое тело. Для этого постоянно нужна энергия из тех продуктов, которые присутствуют в рационе. Ешьте 5-6 раз в день и не забывайте про спортивное питание. Оно ускорит процесс накачки широкой груди.

Совет 2: Как расширить грудь

Широкая мужская грудь это символ надежности, силы и защиты. Но широкая грудь это не только красиво. Широкая грудь – это дополнительный объем легких, а значит, способность выполнять тяжелую физическую работу в течение длительного времени. Для того чтобы сделать грудь широкой, необходимо выполнять специальные дыхательные упражнения. Они могут быть направлены на проработку разных групп мышц, но сочетание физической нагрузки с правильным дыханием приводит к желанному результату - увеличению объема грудной клетки.
Вам понадобится
  • - вертикальная опора;
  • - легкая гантель;
  • - штанга;
  • - гимнастическая скамья
Инструкция
1
Выполняйте тягу Рейдера для увеличения объема грудной клетки. Встаньте лицом к вертикальной опоре на расстоянии вытянутой руки. Ноги расставьте на ширине плеч. Возьмитесь руками за опору чуть выше головы. Сделайте глубокий вдох и потяните руки на себя и вниз, не отпуская опору. В момент задержки дыхания напрягите грудную клетку и мышцы шеи. Следите, чтобы мышцы пресса оставались расслабленными. Удерживайте нагрузку в течение 4-6 секунд, затем расслабьтесь. Признаком правильно выполненного упражнения будет чувство временного дискомфорта в груди и затрудненное дыхание.
2
Лягте на гимнастическую скамью, ноги согните в коленях и поставьте на скамью. Поднимите нетяжелую гантель на вытянутых руках над грудью. Вдохните и медленно опускайте груз на прямых руках за голову. Не опускайте отягощение слишком низко. В нижней точке сделайте еще один дополнительный вдох и максимально расправьте грудную клетку. Медленно вернитесь в исходное положение. Следующий повтор сделайте после паузы. Не выполняйте дыхательные пуловеры с большим весом, главное в этом упражнении – техника исполнения.
3
Установите на штангу вес, с которым вы можете присесть 15-17 раз. Теперь встаньте под штангу и приседайте. После каждого приседания делайте 3-5 глубоких вдохов. Дышите глубоко, стараясь расширить грудную клетку до максимума. Скорее всего, вы без проблем сделаете 12-14 приседаний, а затем работа будет идти труднее. Но вам необходимо выполнить 20 приседаний. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Каждую неделю увеличивайте вес штанги на 2.5 – 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.
4
Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу. Голени должны касаться грифа. Отводя таз назад, присядьте и наклонитесь. Возьмитесь за гриф прямым хватом. Выпрямляйте ноги, разгибая корпус и подавая таз вперед. Оторвите штангу от пола и выпрямитесь. Затем верните штангу на пол и сделайте 3-5 глубоких вдохов. Повторите. Делайте вдохи-выдохи после каждого повтора. Сделайте 20 повторений с весом, который в обычных условиях вы поднимаете 16-17 раз.
Обратите внимание
Дыхательные тренировки категорически противопоказаны новичкам и тем, у кого был перерыв в занятиях больше месяца. Прежде чем приступать к упражнениям по этой методике, проконсультируйтесь с врачом, лучше всего в спортивно-физкультурном диспансере. Эти упражнения также противопоказаны людям, имеющим проблемы с глазами, сердечно-сосудистой системой и нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500