Совет 1: Как прокачать шею

Представителям многих видов спорта нужна крепкая шея: футболистам, борцам, боксерам. Данной мышце нужно также уделять внимание, как и всем другим. Стоит рассмотреть определенные безопасные методы тренировки шеи.
Инструкция
1
Разомните шею, выполняя медленные движения. Встаньте на пол, поставьте ноги на ширине плеч, уприте руки в бока. Выполните медленные круговые движения, поворачивая шею на 360 градусов. После одного такого поворота задержитесь на 5-7 секунд в первоначальном положении. Для хорошей прокачки шеи повторите это упражнение 5-10 раз. Это первоначальная разминка очень важна для основного цикла упражнений. Обязательно включайте данный этап в каждую тренировку. Это вам поможет избежать травмы в будущем.
2
Научитесь правильно держать шею и выполнять упражнения. Совершенно недопустимо совершать рывки при тренировке данной группы мышц. Это, в конечном счете, приведет к травме. Мышцы шеи могут стать очень хрупкими после первой травмы. Будет гораздо больше вероятности появления повторной.
3
Выполните первое упражнение по прокачке шеи. Приставьте одну руку ко лбу. Другой начните нажимать голову вниз. Добейтесь максимального сопротивления. Отпустите руку. Как только вы почувствуете, что такой нагрузки недостаточно, примените полотенце.
4
Намотайте его на лоб. Сделайте что-то наподобие банданы и удерживайте оба конца полотенца руками. Они должны быть расположены напротив лица. Создайте максимальное напряжение, натянув полотенце вниз. Расслабьте шею. Проделайте так не менее 8 раз.
5
Упритесь лбом в любую мягкую поверхность на полу. Сделайте так, чтобы она не скользила. Делайте движения только мышцами шеи вперед-назад, влево-вправо. Выполните не менее 15-20 кругов по данной схеме. Это упражнение – одно из самых эффективных для раскачки шеи. Уделяя ему всего 5 минут в день, можно добиться поразительного результата за короткое время.
6
Практикуйте йогу. Гибкость – ключевой момент в предотвращении травм. Часто йогу воспринимали исключительно как активность для женщин. Однако сейчас ее все больше используют для улучшения показателей на тренировке. Даже когда случаются травмы, занятия йогой сокращают количество времени на восстановление в разы.

Совет 2: Как тренировать шею

Крепкие мышцы шеи необходимы борцам, боксерам и бодибилдерам. Для бодибилдеров накачанные мышцы шеи – еще и важная составляющая спортивного имиджа. Тренировать шею можно как на специальных тренажерах, так и без них, с помощью различных приспособлений и дополнительного сопротивления.
Инструкция
1
Специальные тренажеры, позволяющие изолированно прокачать мышцы шеи, есть далеко не в каждом спортивном зале. Поэтому вам придется привлечь к своим тренировкам напарника или проявить изобретательность. Для начала разомните мышцы шеи простыми наклонами головы вправо-влево и вперед-назад. Сделайте по 10 поворотов головы в каждую сторону. Затем переходите к основной тренировке.
2
Первый, облегченный вариант упражнений подойдет вам, если вы только начали тренировки для шейных мышц. Встаньте или сядьте на скамью. Спину держите прямо. Правую руку приложите к голове чуть выше правого уха. Наклоняйте голову вправо, оказывая максимальное сопротивление рукой. Повторите то же влево. Потом обе ладони положите на лоб, одна поверх другой. Наклоняйте голову вперед, напрягая руки. То же сделайте назад, руки сцеплены на затылке. Повторите каждое упражнение по 8-16 раз. Подходов от 3 до 6.
3
Второй комплекс упражнений для шеи выполняется в положении лежа на скамье с различными способами сопротивления. Будет удобнее, если сопротивление при выполнении упражнений будет оказывать вам партнер по тренировкам. Вы можете использовать в качестве отягощения гантель или диск. Для этого придется сшить специальную шапочку из прочных ремней. Шапочка одевается на голову, а к ней уже прикрепляется отягощение.
4
Лягте на скамейку боком так, чтобы голова свободно свисала. Подвесьте отягощение или попросите партнера давить вам на голову сверху. При использовании груза выполняйте наклоны и подъемы головы. При надавливании партнера старайтесь оказывать сопротивление головой, не давая опустить ее вниз. Затем лягте на другой бок и повторите упражнение для другой стороны шеи.
5
Лягте на скамейку животом вниз, руками обопритесь о пол. Партнер давит руками сверху, а вы при этом сопротивляйтесь его давлению. Или наденьте шапочку с грузом и выполняйте подъемы головы с последующим наклоном вниз.
6
В завершение тренировки помассируйте шею руками. Плавно потяните голову вправо, влево, вперед и назад, стараясь расслабить мышцы.
Видео по теме
Источники:
  • прокачка шеи
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500