Совет 1: Как укрепить плечевые суставы

Крепкие плечевые суставы имеют большое значение для повседневной деятельности, в особенности же для занятий спортом. Вы сможете развить дельтовидные и трапециевидные мышцы плеча, постоянно практикуя определенные упражнения для данной области. Стоит разобраться в этом подробнее.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - спортивная форма;
  • - горизонтальная скамья;
  • - лежак"
Инструкция
1
Выполните разводку гантелей стоя. Возьмите в руки нетяжелые гантели. Если вы только приступаете к тренировкам, то они не должны быть более 3-5 кг. Поставьте ноги чуть шире плеч и держите спину прямо. Опустите руки с гантелями вниз. Далее делайте разводку в стороны до тех пор, пока руки не дойдут до уровня подбородка или чуть ниже. Следите за тем, чтобы все движения были плавными, а также достигалось максимальное напряжение в плечевом поясе. Выполните это упражнение на менее 8-10 раз в каждом сете.
2
Отжимайтесь. Это одно из классических упражнений, которое может при правильном подходе даст отличный результат. Лягте на живот, опустите руки ладонями вниз примерно на ширине плеч. Пальцами ног упритесь в пол. Держите спину прямо. Плавно поднимите тело от пола, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Повторите 10-20 раз данное упражнение. Для начала можете и меньше. Важно прочувствовать напряжение и траекторию движения. Это очень эффективное упражнение помогает не только укреплять суставы плеч, но и развивает грудную клетку и спину.
3
Занимайтесь со штангой для развития плечевых суставов. Сядьте на горизонтальную скамью или на стул со спинкой. Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч, локти опустите вниз. Поднимите снаряд вверх до тех пор, пока не обе руки полностью не вытянутся над головой. Верните штангу в исходное положение. Повторите 10 раз за один подход.
4
Начинайте всегда заниматься с легким весом. Попробуйте взять не более 15 кг и постепенно увеличивайте снаряд. Старайтесь это делать каждую неделю. Плечевые суставы смогут укрепляться только в том случае, если они будут чувствовать постоянный приток нагрузки. Мышцы легко адаптируются к поднимаемому весу. Учитывайте этот момент. Поэтому вам придется еще и уменьшать количество повторов до 8. Этого будет вполне достаточно для хорошего тренинга.
5
Делайте заминку в конце тренировки. Лягте на пол животом и возьмитесь руками за ступни ног. В таком положении сделайте раскачивающие движения вперед и назад. Повторите так 15-20 раз. Это поможет хорошо «замять» плечевые суставы и предотвратить травмы.

Совет 2: Как укрепить плечи

Плечи – одна из наиболее нуждающихся в тренировке частей тела. При выполнении многих упражнений основная нагрузка приходится на область плеч. Поэтому каждое неосторожное движение может привести к травме, если мышцы, связки и суставы плеч неподготовлены должным образом. Включайте в каждую тренировку упражнения на плечи, и вы с уверенностью сможете брать все новые высоты в спорте и в фитнесе.
Инструкция
1
Возьмите гантели, вес их выбирайте в диапазоне от 1 до 5 кг. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. На вдохе чуть согните локти и разведите руки в стороны. С выдохом снова сведите руки вместе. Повторите упражнение 10 – 20 раз.
2
Поднимите руки над головой. С выдохом опустите руки вниз, задержитесь в положении, когда они будут параллельны полу. В течение 20 – 30 секунд делайте руками пружинящие движения вверх – вниз. На вдохе поднимите руки в исходное положение. Повторите упражнение еще 6 – 8 раз.
3
Лягте на живот, упритесь в пол носочками ног и локтями. На вдохе поднимите все тело над полом, образовав планку. Зафиксируйте положение на 5 – 7 минут. Опора в упражнении у вас будет приходиться только на носочки ног и предплечья рук. С выдохом лягте на пол, приподнимите верхнюю часть тела, скрестите руки на груди, ладонями обхватите лопатки. Опустите на пол все тело, и надавите на скрещенные руки. В данной растяжке вы почувствуете, как раскрываются плечевые суставы. Полежите 1 минуту в таком положении. На вдохе приподнимитесь, освободите руки и опустите их на пол, расслабьтесь.
4
Сядьте на пол, ноги вытяните, ладони поставьте около бедер. На вдохе согните колени, поднимите бедра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша поза напоминала стол, то есть корпус и бедра должны быть параллельны полу, а руки и голени – перпендикулярны ему. Постарайтесь почувствовать, как раскрываются суставы плеч. Если вы свободно стоите в данной позе, то поднимите бедра еще выше и немного сдвиньтесь к коленям.
5
Не упускайте возможности дополнительно воздействовать на область плеч. В этом вам помогут: бокс и плавание. Замечательными упражнениями для плеч, являются также перевернутые позы, например, стойка на голове или на руках.
Видео по теме
Поиск
ВАЖНО! Проблемы сердца сильно "помолодели". Потратьте 3 минуты на просмотр ролика. Защитите себя и близких от страшных проблем.
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500