Совет 1: Как накачать колени

Как бы досадно это ни звучало, - накачать колени невозможно. Колено – это сустав, в нем нет мышечной ткани, которую можно было бы накачать. Наоборот, усиленная нагрузка может привести к травме, раннему изнашиванию мениска, сокращению суставной жидкости и другим неприятностям. Единственное, что можно посоветовать желающим укрепить колени, поработать над связками и мышцами, прилегающими к коленному суставу.
Вам понадобится
  • - фитбол среднего размера.;
  • - беговые кроссовки;
  • - устойчивая опора.
Инструкция
1
В качестве разминки выполните простое упражнение. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь руками за коленные чашечки, вращайте одновременно сведенными коленями сначала по часовой стрелке, затем – против. Не разводите колени во время движения. Не давите руками на колени. Выполните по 10 вращений в одну и в другую сторону. Затем расставьте ноги на ширину плеч, и продолжайте вращения коленями, придерживаясь руками за коленные чашечки. Старайтесь, чтобы колени двигались параллельно.
2
Встаньте спиной к стене. Между поясницей и стеной установите фитбол среднего размера. Ноги поставьте чуть шире плеч и слегка отодвиньте стопы от стены. Вы должны словно прислониться к мячу. Руки свободно опустите. Медленно на вдохе опускайте корпус, пока угол в коленях не станет прямым. Задержитесь в этом положении на пять секунд и, выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив колени. Следите, чтобы в крайней нижней точке колени не выступали за воображаемую линию, проходящую через пятки. Не отрывайте пятки от пола. Удерживайте равновесие, напрягая все мышцы корпуса. Выполните два подхода по 15-20 приседаний.
3
Добавьте к своей тренировочной программе легкую пробежку по пересеченной местности. Задача этой пробежки не развитие выносливости и скорости, а укрепление коленного сустава. Поэтому бегите в медленном темпе, старайтесь выбирать для пробежки местность с неровным рельефом: горками, ямками, другими неровностями, различным покрытием, например, чередованием асфальта и грунта. Выбирайте для пробежек кроссовки с максимальной амортизацией.
4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы поставьте параллельно друг другу. Приседайте в медленном темпе и неглубоко. Угол в коленном суставе не должен быть меньше прямого. Следите, чтобы колени не сворачивались внутрь и находились строго над стопами. Держите спину прямой. Выполняйте упражнение без отягощения. Для укрепления связок, окружающих коленный сустав, достаточно вашего собственного веса.
5
Займите такое же исходное положение, как в предыдущем упражнении, но ноги поставьте чуть шире плеч. Так же, держа спину прямо, приседайте в очень медленном темпе. Опускаясь, сводите колени внутрь так, чтобы они коснулись друг друга, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 приседаний и повторите это же упражнение с разведением коленей в стороны. Один подход состоит из 10-15 приседаний со сведением коленей и 10-15 - с разведением. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними. При разведении или сведении коленей стопы должны оставаться параллельными друг другу. Держите спину строго вертикально. Чтобы помочь себе сохранять равновесие, можно вытянуть руки вперед.
6
Встаньте прямо, рукой возьмитесь за любую опору, например, за спинку стула. Правую ногу поднимите вверх и согните в колене под углом 90 градусов. Выполняйте голенью вращательные движения по часовой стрелке, а затем против часовой. Удерживайте бедро рабочей ноги неподвижным, для этого можно помочь себе свободной рукой. Затем смените ногу.

Совет 2: Как накачать задние дельты

Дельтовидные мышцы (дельты) состоят из трех пучков: передний, средний и задний. Каждый из этих пучков работает как отдельная мышца, выполняя разные движения. Передний пучок поднимает руки по вертикали, средний - по горизонтали, ну а задний пучок работает разводя руки, когда корпус находиться в положении наклона.
Вам понадобится
  • Штанга, две гантели, стойки, скамья.
Инструкция
1
Из – за такой расстановки сил базовые жимы стоя и сидя, которые нагружают передний и средний пучки, оставляют без нагрузки задний пучок. Встает вопрос: как накачать задние дельты?
2
Мало кто знает, но задние дельты очень хорошо нагружаются во время тренировок спины. Тренировка спины выполняется с помощью упражнений по отведению локтей назад, стало быть, надо качать задние дельты вместе со спиной.
3
Итак, первое упражнение: жим штанги из-за головы стоя. Установите штангу на стойках на высоте собственного роста. Подберите вес так, чтобы можно было легко снять штангу со стоек и выполнить заданное количество повторений. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч. Снимите штангу со стоек и выжмите на прямые руки. Наполните грудь? мощным вдохом - это станет опорой позвоночника. Медленно, подконтрольно опустите штангу за голову на уровень ушей. Опуская ее ниже возникает риск травмы плеча. Выполните 3 сета по 10 повторений.
4
Второе упражнение: подъемы в стороны в наклоне сидя. Возьмите две гантели легкого веса. Сядьте на край скамьи, ступни поставьте параллельно. Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь касалась колен. Гантели удерживайте на прямых руках, под бедрами. Мощным движением по расходящимся траекториям поднимите гантели в стороны, предельно высоко. Медленно и подконтрольно верните гантели в начальное положение. Выполните 3 сета по 15 повторений.
5
После того как выполните вышеописанные упражнения, сделайте необходимое количество подходов подтягиваний широким хватом так, чтобы всего у вас набралось 100 повторений подтягиваний.
Видео по теме
Совет полезен?
Проводите такие тренировки 2 раза в неделю и очень скоро ваши дельты будут мощными и эффектными.
Обратите внимание
Упражнения, связанные с нагрузкой на колени, необходимо выполнять после тщательной разминки. Никогда не давайте нагрузку на колени сразу, сложность повышайте постепенно.
Полезный совет
При выполнении любых упражнений, связанных со стойкой на коленях, подкладывайте под коленные суставы гимнастический коврик или полотенце.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500