Совет 1: Как натренировать спину

Крепкие мышцы спины не только обеспечивают силу и мощь практически любого движения, в первую очередь они создают надежную защиту для позвоночника. Именно мышцы спины поддерживают корпус человека в вертикальном положении. Это обеспечивает физиологически правильное расположение внутренних органов грудной клетки и брюшной полости. Не случайно, сколиоз грудного отдела позвоночника часто сопровождается заболеваниями сердца.
Вам понадобится
  • - Перекладина;
  • - штанга;
  • - скамья для гиперэкстензий;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Слегка прогнитесь в пояснице, сведите лопатки и подтягивайте локти к талии. При этом тянитесь подбородком к перекладине. Поднимитесь максимально вверх, задержитесь в верхней точке на два счета, а затем медленно опуститесь вниз. Чем шире расположены руки на перекладине, тем выше нагрузка именно на мышцы спины. Хотя подтягиваться обратным хватом легче, чем прямым, выполняйте упражнение именно так. При подтягивании обратным хватом в работу включаются бицепсы, а это снижает нагрузку на широчайшие мышцы. Никогда не опускайте тело резко вниз и не расслабляйте руки под тяжестью собственного тела. Это может привести к травме длинной головки трицепса, поэтому держите руки и спину слегка напряженными, пока не выполните все количество повторов.
2
Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Чуть согните ноги, таз отведите назад и прогните спину. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока гриф штанги не окажется чуть выше коленей. Сведите лопатки и подтягивайте гриф к низу живота. Задержитесь на один счет, а затем на четыре счета вернитесь в исходное положение.
3
Поставьте штангу на пол и встаньте к ней вплотную, чтобы голени упирались в гриф. Наклонитесь вперед, спину держите прямой и чуть прогните ее в пояснице. Возьмитесь за штангу широким хватом. Потягивайте гриф к низу живота, направляя его вдоль бедер. Верните штангу на пол, выдержите секундную паузу и повторите.
4
Примите основное положение в скамье для гиперэкстензий. Валики упираются в бедра чуть ниже паховой складки. Щиколотки надежно зафиксируйте, а ступнями плотно упритесь в платформу. Кисти рук приблизьте к вискам или к шее. Медленно опустите корпус вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем плавно вернитесь в исходное положение, не прогибайтесь назад слишком сильно. Для проработки длинных мышц спины достаточно, чтобы корпус был прямым от макушки до пяток. Использование отягощений для выполнения гиперэкстензий не дает большого эффекта, но повышает риск травмы позвоночника, поэтому лучше обойтись без них.
5
Любые силовые тренировки заканчивайте растяжкой проработанных мышц. Это избавит вас от мышечной крепатуры и позволит увеличить силовую выносливость в среднем на 19%. Встаньте на колени и поднимите прямые руки над головой. Медленно наклоняйтесь вперед, одновременно опуская ягодицы на пятки. Тяните руки вперед как можно сильнее. Почувствуйте напряжение всех мышц спины и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Затем поднимите корпус вертикально и расслабьтесь.

Совет 2: Как натренировать мозг

В детстве информация об окружающем мире воспринимается легко и живо. Образы вихрем проносятся в голове, активность мозга на пределе. Но с возрастом постепенно происходит сначала замедление, а затем и угасание психической активности. В то время как жизнь в стремительно меняющемся мире ставит перед взрослым человеком задачи, требующие высокого умственного напряжения. Оказывается, «психическая форма» человека, также как и его физическая форма, поддается корректировке с помощью простых упражнений.
Инструкция
1
«Перекрестный» шаг

Это упражнение не только активизирует работу мозга, но и поможет снять стрессовое напряжение. Шагайте с высоким подниманием колена, касаясь колена локтем противоположной руки. Можете шагать так на месте.
2
«Большая восьмерка»

Данное упражнение отлично подойдет людям, проводящим много времени за компьютером. Оно поможет размять мышцы спины и усилить приток кислорода к мозгу. Сожмите руку в кулак, подняв большой палец вверх. Вытяните руку вперед. Теперь описывайте рукой восьмерку, лежащую на боку (так в математике обозначается знак бесконечности). Проделай то же самое другой рукой.
3
Приятно и полезно

Еще один вид мозговой зарядки. Помассируй свои плечи. Правая рука пусть массирует левое плечо, левая рука - правое плечо. Во время массирования слегка вытяните шею и загляните через плечо, которое массируете.
4
Головоломки

Не стоит забывать и о роли всевозможных головоломок: кроссворды, сканворды, судоку. Головоломки - отличная тренировка для мозга. Во время разгадывания головоломок вы не только «запустите» процессы мозговой активности, но и дадите ему возможность немного отдохнуть.
5
Жизнь - игра

Скучная и однообразная жизнь угнетающе действует на мозг. Чтобы не происходило подобной «стагнации», играйте. Это могут быть как интеллектуальные игры (шахматы, шашки), так и спортивные (воллейбол, футбол, теннис). Главное - не позволяйте себе погрязнуть в болоте однообразия.
6
Новые впечатления

Старайтесь ежедневно получать порцию свежих впечатлений. Привнесение новизны в привычное положение дел «встряхивает» мозг и возвращает «вкус» к жизни. Разнообразьте свою жизнь. Измените что-нибудь в окружающей вас обстановке: переставьте мебель, разберите шкаф, выкиньте ненужные вещи. Путешествуйте. Ходите в кино, театр, музеи. Говоря обобщенно, ищите всюду пищу для ума.
Видео по теме
Источники:
  • Как заставить мозг работать

Совет 3: Упражнения на турнике

Упражнения на турнике помогают развить мускулатуру верхней части туловища ничуть не хуже, чем работа со штангой. Кроме того, такие занятия эффективно укрепляют спину, развивают силу и выносливость, ведь работать в этом случае приходится с собственным весом.

Подтягивания на турнике



Подтягивания на турнике позволяют развить мышцы рук и спины: широчайшую, большую круглую и ромбовидную мышцу, большую и малую грудную мышцу, бицепс и трицепс. Начинать следует с самого обычного упражнения – подтягивания двумя руками широким верхним хватом. При этом движения следует совершать медленно и ровно, напрягая мышцы спины и рук. Спину следует держать перпендикулярно земле.

После того как освоено простое подтягивание, можно переходить к более сложному. Возьмитесь одной рукой за горизонтальную перекладину верхним хватом, а другой – за вертикальную как можно ниже. Подтянитесь несколько раз, а затем поменяйте руки, перейдя на другой угол турника. Такое упражнение особенно полезно в подростковом возрасте, когда еще формируется осанка.

Чтобы укрепить мышцы спины и плеч, выполняйте упражнение на подтягивание груди к перекладине. Для этого возьмитесь за нее широким нижним хватом и потягивайте туловище, пытаясь коснуться перекладины грудью. При этом нужно стараться прогнуть спину, максимально расслабить бицепсы и свести вместе лопатки.

Натренировать широчайшие, круглые, трапециевидные и подкостные мышцы можно с помощью подтягивания за голову. То есть перекладина должна в итоге оказаться за головой на уровне шеи. Однако это упражнение необходимо выполнять уже после того, как будут освоены все остальные, так как оно относится к довольно травмоопасным. При этом необходимо постоянно следить за тем, чтобы тело находилось строго перпендикулярно земле, а верхний хват должен быть максимально широким.

Чтобы увеличить бицепс, подтягиваться необходимо нижним узким хватом. При этом необходимо стараться достать до перекладины грудью. А для увеличения трицепса за перекладину нужно взяться нейтральным хватом, когда один кулак направлен вправо, а другой рядом с ним влево. Во время подтягивания голову необходимо уводить то в одну сторону, то в другую.

Не ждите быстрых результатов, так как турник – довольно сложный снаряд для новичка. Наберитесь терпения, соберите волю в кулак и каждый раз старайтесь подтянуться на один раз больше. При этом на руки полезно одевать специальные кожаные перчатки, защищающие их от мозолей и повреждений, а на поясницу – широкий пояс, предохраняющий мышцы от растяжения. Их можно купить в спортивном магазине.

Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса



Подходит турник также для укрепления мышц брюшного пресса. Для этого необходимо повиснуть на турнике, взявшись за перекладину верхним или нижним хватом и поднимать вытянутые ноги таким образом, чтобы между ними и корпусом получился угол в 90 градусов. При этом полезно фиксировать положение ног в верхней точке на пару секунд. Также можно подтягивать колени к груди, но спина при этом должна оставаться прямой.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500