Вам понадобится
  • - изогнутая штанга;
  • - гантели;
  • - наклонная скамья;
  • - тренажер "тяга на себя";
  • - программа тренировок для бицепса.
Инструкция
1
Тренируйтесь усиленно в каждом подходе. Ключом к росту бицепсов является достижение точки перегрузки («отказа») во время тренинга. Стимулируйте их таким образом каждую тренировку, и вы дадите толчок к ускоренной накачке данной мышцы.
2
Привыкайте к достаточно быстрому темпу выполнения упражнений на бицепсы. Темп должен быть жестким и скоротечным одновременно. Изолированная тренировка на бицепсы не должна длиться более 15-25 минут. По сути, это один из ключевых моментов в эффективной тренировке данной части тела.
3
Давайте отдых мышцам после усиленного тренинга. Им нужно время на восстановление. Это даст как раз нужный нам рост. Перерыв между тренировками на бицепс должен быть не менее 2-х суток. То есть выполняйте всего не более двух тренировок в неделю.
4
Включите в свой тренировочный процесс не более 3-х интенсивных упражнений на бицепсы. Начните со стандартной изогнутой штанги. Возьмите ее узким хватом. Расположите руки на 8-10 см друг от друга и совершите медленные контролируемые подъемы вверх. В конце движения сжимайте снаряд сильнее, чтобы придать дополнительную негативную нагрузку. Проделайте не менее 8-10 повторов с умеренным весом.
5
Выполните подъем гантелей на наклонной скамье. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки нетяжелые гантели и начните поднимать их одновременно вверх. Это поможет более эффективно проработать каждую руку. В верхней стадии движения сжимайте как можно сильнее прорабатываемые мышцы. В нижнем же положении расслабляйте руки как только можно. Выполните не менее 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
6
Найдите в зале специальный тренажер для тяги на себя. Его грузы могут крепиться на специальную балку или веревку. Возьмитесь за снаряд двумя руками. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, доведя груз до подбородка. Опускайте медленно и расслабляйте мышцы в конце. В каждом сете сделайте примерно 8 повторений. Это упражнение не только помогает накачивать бицепсы, но и прибавляет мощи предплечью.