Совет 1: Как тренировать бицепс

Тренировка бицепса (двуглавой мышцы плеча) является одной из основных задач бодибилдера. Тренированный бицепс очень выделяется на теле человека и свидетельствует о его физическом развитии. Стоит рассмотреть основные упражнения для развития этой части тела.
Вам понадобится
  • - изогнутая штанга;
  • - гантели;
  • - наклонная скамья;
  • - тренажер "тяга на себя";
  • - программа тренировок для бицепса.
Инструкция
1
Тренируйтесь усиленно в каждом подходе. Ключом к росту бицепсов является достижение точки перегрузки («отказа») во время тренинга. Стимулируйте их таким образом каждую тренировку, и вы дадите толчок к ускоренной накачке данной мышцы.
2
Привыкайте к достаточно быстрому темпу выполнения упражнений на бицепсы. Темп должен быть жестким и скоротечным одновременно. Изолированная тренировка на бицепсы не должна длиться более 15-25 минут. По сути, это один из ключевых моментов в эффективной тренировке данной части тела.
3
Давайте отдых мышцам после усиленного тренинга. Им нужно время на восстановление. Это даст как раз нужный нам рост. Перерыв между тренировками на бицепс должен быть не менее 2-х суток. То есть выполняйте всего не более двух тренировок в неделю.
4
Включите в свой тренировочный процесс не более 3-х интенсивных упражнений на бицепсы. Начните со стандартной изогнутой штанги. Возьмите ее узким хватом. Расположите руки на 8-10 см друг от друга и совершите медленные контролируемые подъемы вверх. В конце движения сжимайте снаряд сильнее, чтобы придать дополнительную негативную нагрузку. Проделайте не менее 8-10 повторов с умеренным весом.
5
Выполните подъем гантелей на наклонной скамье. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки нетяжелые гантели и начните поднимать их одновременно вверх. Это поможет более эффективно проработать каждую руку. В верхней стадии движения сжимайте как можно сильнее прорабатываемые мышцы. В нижнем же положении расслабляйте руки как только можно. Выполните не менее 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
6
Найдите в зале специальный тренажер для тяги на себя. Его грузы могут крепиться на специальную балку или веревку. Возьмитесь за снаряд двумя руками. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, доведя груз до подбородка. Опускайте медленно и расслабляйте мышцы в конце. В каждом сете сделайте примерно 8 повторений. Это упражнение не только помогает накачивать бицепсы, но и прибавляет мощи предплечью.

Совет 2: Как накачать большие руки

Накачать большие руки невозможно без роста общей мышечной массы. Вы когда-нибудь встречали человека с огромными, мускулистыми руками, но впалой грудью и костлявой спиной? Вряд ли. Следует знать, что для увеличения объема рук вам необходимо выполнять базовые упражнения пауэрлифтинга и наращивать массу всего тела.
Инструкция
1
Хотите накачать большие руки? Не забывайте про ноги. Вы не достигнете желаемого объема рук, если будете тренировать только торс, не уделяя должно внимания прокачке ног. К тому же ваше тело будет развиваться непропорционально. Сосредоточьтесь в своих тренировках на базовых движениях пауэрлифтинга – жиме штанги лежа, приседаниях со штангой на плечах и становой тяге. Добейтесь значительного прироста силы в базовых упражнениях. С ростом силы начнет расти и мышечная масса, в том числе мышц рук.
2
Мелкие мышечные группы меньше устают во время тренировки, поэтому их легче перегрузить, чем крупные мышцы. Тренировка на фоне переутомления не принесет пользы, а рост мышечной массы замедлится. Старайтесь тренировать руки не чаще двух раз в неделю в 4-5 подходах. Оптимальное количество повторений для изолированных упражнений с гантелями и штангой – 8-12. Отдых между подходами – 3-5 минут. Между занятиями должно пройти не менее 48 часов.
3
Равномерно тренируйте все мышцы рук, а не только бицепс. Уделяйте должное внимание тренировке трицепса и предплечья. Для прокачки бицепса выполняйте сгибания рук с гантелями и штангой на лавке Скотта и в положении стоя. Чтобы проработать разные отделы бицепса, используйте прямой и изогнутый грифы, меняйте хват штанги (снизу, сверху) и ширину хвата. Тренировка груди и широчайших мышц спины также будет способствовать росту бицепса.Накачке трицепсов будут способствовать такие упражнения, как жим штанги лежа узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим штанги лежа, разгибания руки с гантелью в наклоне (стоя или с упором на скамейку). Трицепс можно тренировать и на тренажерах. Выполняйте трицепсовую тягу вниз на блоке с треугольной и прямой рукояткой, локти при этом неподвижны, работают только предплечья на разгибание рукоятки вниз.Предплечья тренируются сгибанием кистей со штангой в положении сидя на скамье. Предплечья лежат на скамье, а кисти свободно свисают вниз. Во избежание травмы лучезапястных суставов не используйте большие веса штанги. Делайте сгибания с небольшим весом, но большим количеством повторений – 12-25, до ощущения жжения в мышцах.
4
Следите за своим питанием. Употребляйте в пищу белки животного происхождения – мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты. Полноценное питание необходимо для восполнения потери энергии во время тренировок.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500