Вам понадобится
  • - гимнастический коврик;
  • - турник или перекладина;
  • - утяжеление (рюкзак с книгами).
Инструкция
1
Делайте отжимания. Исходное положение: упор на прямых руках. Удерживайте голову на линии позвоночника, не опускайте и не задирайте ее. Руки расставьте немного шире плеч. Плавно опускайтесь в нижнюю позицию на вдохе. На выдохе выжимайте (поднимайте) себя. Затем снова опуститесь. Не следует до конца выпрямлять локти, оставляйте их немного согнутыми. Помните, вес тела должен подниматься руками. Живот, бедра и колени не должны быть задействованы. Начните с 3 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивая нагрузку, занимайтесь до полной усталости. Выполнять это упражнение лучше на сжатых кулаках. После нескольких тренировок можете добавить утяжеление (рюкзак на спину). В отжиманиях принимает участие практически вся мускулатура тела, а «солируют» трицепсы и грудные мышцы.
Если вам сложно отжиматься от пола классическим способом, попробуйте такие упрощенные виды этого упражнения, как отжимание с колен, от скамьи или от стены.
2
Используйте турник для подтягиваний. Исходное положение на турнике или перекладине: руки на ширине плеч ладонями к себе. Поднимайтесь на вдохе и опускайтесь на выдохе. Подтянитесь 3-5 раз (помните, подтягиваться следует до того момента, когда подбородок окажется выше перекладины) и меняйте положение рук. Теперь турник следует обхватить так, чтобы пальцы оказались сверху. При таком хвате подтягивайтесь, оставляя перекладину за головой. Выполняйте упражнение также 3-5 раз. Новое повторение начинайте, не распрямляя рук. Двигайтесь плавно и равномерно. Не отдыхайте. После нескольких тренировок можете добавить отягощение и увеличить ширину хвата. Подтягивания благоприятно влияют на мышцы спины, рук и брюшного пресса.
3
Приобретите гимнастический коврик и развивайте мышцы пресса. Самый простой и эффективный способ - это подъем корпуса. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги на полу, колени согнуты. Старайтесь не опускать подбородок к груди. Смотрите перед собой. На вдохе плавно поднимите голову, шею и плечи. Шея расслаблена, а нижняя часть спины должна контактировать с полом, пока вы поднимаетесь. Когда угол между спиной и полом будет приблизительно 30 градусов, задержитесь на 2 секунды и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вы делаете все правильно, если постоянно чувствуете сокращение мышц пресса. Выполняйте 2 подхода по 7-10 повторов. Далее постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 20 повторений.
4
Выполняйте приседания. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. Приседайте, опираясь на всю стопу, таким образом вы заставите работать мышцы голени и бедра. Еще можете развернуть колени наружу и из этого положения приседать, тогда вы задействуете мышцы внутренней поверхности бедер. Начните с 3 подходов по 10-15 приседаний. Затем увеличивайте этот показатель до 100 приседаний за 5-7 минут.