Совет 1: Как качать мышцы плеч

Плечевые мышцы имеют важное значение для всестороннего формирования фигуры. Дельтовидный отдел связывает грудную клетку и руки. Он создает округлую форму в верхней части бицепса. Итак, что нужно сделать, чтобы придать мышцам плеч красивый рельеф?
Инструкция
1
Выполняйте упражнения на плечи в тот день, когда вы не работаете на спину или грудь?. Они в любом случае совершают работу, когда вы тренируете данные группы мышц. Сосредоточьтесь больше на самих плечах. Делайте их в сочетании с ногами или прессом. В этом случае, не будет никакого смешения. Прокачивайте плечи через 2 дня после тренинга на спину или грудь.
2
Начните работать на передние дельты. Во всех тренажерных залах есть тренажер для тяги вниз. Сядьте удобно, поставьте ноги под стойки. Возьмитесь хватом сверху за брус. Убедитесь, что груз заходит вам за голову. Прорабатывайте всю амплитуду движения. Сделайте не менее 3 сетов по 12 раз в каждом.
3
Делайте разведения рук с гантелями стоя. Тем самым вы будете прорабатывать латеральную головку дельтовидных мышц. Именно это придает плечам округлую форму. Возьмите легкие гантели в руки. Поднимите их одновременно чуть выше уровня плеч и опустите обратно. Локти смотрят в стороны. Повторите еще раз. Выполните 5 сетов по десять-двенадцать раз.
4
Следите за поднимаемым весом. Не поднимайте слишком большой груз, чтобы не было эффекта покачивания во время выполнения упражнения. Главное – изолировать эту часть мышц от всех остальных и тщательно ее проработать. Делайте поначалу небольшие веса. Жим штанги вверх – еще одно очень эффективное упражнения для проработки плеч. Оно также будет способствовать развитию головки латеральной мышцы. Возьмитесь верхним хватом за штангу. Опустите ее на грудь со стоек и выжмите вверх. Почувствуйте жжение в плечевом поясе.
5
Сделайте, наконец, упражнение для задней части плечевого пояса. Или по-другому – задней дельтовидной мышцы. Сядьте на горизонтальную скамью с легкими гантелями в каждой руке. Наклонитесь до тех пор, пока грудь не достанет бедер. Положите гантели себе под ноги и сделайте разводку вверх-вниз. Вы должны ощутить жжение в задней части плеч.

Совет 2: Как качать косые мышцы пресса

Косые мышцы пресса выполняют стабилизирующую роль. Если у человека недостаточно развиты косые мышцы живота, то любой наклон в области талии, подъем тяжести или приседание для человека может обернуться травмой позвоночника в поясничной зоне. Во время тренировки обязательно выполняйте упражнения на косые мышцы живота, так вы не только сформируете красивую талию, но и укрепите организм.
Инструкция
1
Встаньте прямо, руки поднимите над головой, ноги на ширине плеч. С выдохом опустите корпус вниз, немного скрутитесь в области талии и дотроньтесь правой рукой до носочка левой ноги. На вдохе встаньте прямо. Со следующим выдохом снова опустите корпус и потянитесь левой рукой к правой ноге. Повторите упражнение 20 раз.
2
Руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь точно вправо, скользя руками по бедрам. При этом у вас будет максимально растянут левый бок до области талии. На вдохе вернитесь в исходную позиции. Сделайте наклон влево. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.
3
Согните руки в локтях и расположите их перед собой. На вдохе повернитесь в области талии вправо, бедра при этом остаются неподвижны. С выдохом вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другом направлении. Сделайте не менее 10 поворотов в каждую сторону.
4
Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните пятки как можно ближе к ягодицам, руки положите на затылок. На вдохе опустите бедра вправо, стараясь коснуться коленями пола. С выдохом поставьте ноги в исходное положение. На следующем выдохе опустите бедра влево. Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону.
5
Лежите на спине, ноги, согнутые в коленях, положите на правое бедро. С выдохом поднимите корпус вверх как можно выше, задержитесь в этом положении на 2 секунды. На вдохе опуститесь на пол. Сделайте еще 10–15 подъемов. Повторите упражнение, повернув ноги влево.
6
Притяните пятки к ягодицам, ладони положите на затылок, локти направьте точно в стороны. С выдохом потянитесь правой рукой к левой ноге, а левую пятку оторвите от пола и постарайтесь коснуться коленом правого локтя. На вдохе чуть опуститесь к полу, но полностью не ложитесь. С выдохом поменяйте направление движения, теперь работают левая рука и правое колено. Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500