Совет 1: Как накачать бицепсы рук

Тренированные бицепсы необходимы не только спортсмену. Накачать эти и другие мышцы рук можно целым рядом способов. Наиболее рациональным из них является использование так называемого гироскопического тренажера.
Инструкция
1
Приобретите гироскопический тренажер для кисти руки. Не гонитесь за дорогими моделями именитых производителей, если вы собираетесь использовать тренажер по его прямому назначению - для тренировки и реабилитации мышц, а не с целью ставить рекорды частоты вращения.
2
Научитесь запускать тренажер. Для этого поворачивайте его ротор до тех пор, пока не покажется отверстие для вставки шнурка. Вставьте в него шнурок и заверните его чуть более, чем на один оборот ротора.
3
Взяв тренажер в правую руку, быстро выдерните шнурок. Ротор начнет медленно вращаться.
4
Незамедлительно начните раскручивать тренажер, увеличивая число оборотов. Не пытайтесь размахивать им, описывать большие окружности, как это обычно пытаются делать люди, еще не знающие «секрета». Просто вращайте ладонь, в которой зажат прибор, из стороны в сторону в оси руки. Если вы сделаете все правильно, то даже самый недорогой тренажер раскрутится всего за тридцать-сорок секунд до скорости, при которой он, как метко замечено в английской Википедии, издает примерно такой же звук, как лодочный мотор. Одновременно вы почувствуете увеличившуюся нагрузку. Будьте осторожны, чтобы не выронить прибор, поскольку вы еще не приноровились к нему.
5
Освоив основные приемы пользования прибором, перейдите к выполнению упражнения, специально направленного на укрепление преимущественно бицепсов рук. Для этого, раскрутив ротор тренажера, не прекращая действий по поддержанию его вращения, согните руку латинской буквой V таким образом, чтобы кулак с зажатым в нем тренажером оказался на той же высоте, что и плечо, а локоть находился внизу. Угол, в который согнута рука, должен быть близким к прямому. Чтобы равномерно накачать бицепсы обоих рук, можно периодически перекладывать тренажер из одной из их в другую (остановиться он при этом не успеет).
6
В первые два дня тренировки бицепсов указанным способом вы будете чувствовать небольшую боль в пальцах, особенно, мизинцах. Затем, по мере привыкания, это ощущение должно почти полностью исчезнуть. Если этого не произошло, проконсультируйтесь с врачом, и он подскажет, как лучше скорректировать методику тренировки.

Совет 2: Как накачать бицепсы дома

Накачать бицепсы в домашних условиях под силу каждому человеку. Для этого необходимо лишь желание сделать мышцы более сильными и выразительными, а также немного свободного времени.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - турник;
  • - стул;
  • - полотенце.
Инструкция
1
Начните тренировку с 10-ти минутной разминки. Это может быть комплекс упражнений с гантелями, плюс два-три подхода отжиманий от пола, по 15-25 раз в каждом.
2
Выполните первое – классическое упражнение на прокачку бицепса. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в каждой из них по гантеле. Начинайте одновременно поднимать перед собой руки с гантелями, чем выше – тем лучше. Количество подходов в данном упражнении – 3-4, по 8-12 повторений в каждом.
3
Чтобы сильнее нагрузить мышцы бицепса, выполняйте движения по укороченной амплитуде – не поднимайте и не опускайте гантель до конца, а отрицательные (обратные) движения выполняйте в два раза медленнее подъема.
4
Если у вас разборные гантели, работайте по методике «пирамида» постепенно увеличивая вес спортивного снаряда в каждом подходе (на 2-3 кг), при этом количество повторений сет за сетом должно уменьшаться.
5
Переходите к попеременному поднятию рук с гантелями. Данное упражнение можно выполнять сидя. Если у вас есть такая возможность – обопритесь прямой спиной о стену или спинку стула, это поможет вам исключить помощь корпусом и максимально прокачать бицепсы. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.
6
Возьмите стул, постелите на его спинку полотенце. Сядьте на стул как на коня. Локоть одной руки должен опираться о внешнюю часть спинки стула. Рука должна быть строго зафиксирована, чтобы работал один бицепс. Опускайте и поднимайте гантели с поворотом кисти на 180º. Обратные движения (опускания) производите медленнее, чем подъем. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
7
Сядьте на стул как обычно, нагнитесь к коленям под углом 45º, возьмите в правую руку гантель, упритесь локтем этой руки во внутреннюю часть правого бедра. Поднимайте и опускайте руку с гантелью в таком положении, попеременно меняя руки. Трех-четырех подходов по 10 повторений в каждом будет вполне достаточно. Закончите комплекс упражнений обычными отжиманиями от пола.
8
Если у вас нет гантелей, занимайтесь на турнике, поднимая и опуская корпус. Сначала можно использовать только собственный вес, потом – дополнительный, закрепленный на поясе. Хват кистей – к себе, ширина хвата – от самого узкого до среднего. Количество подходов 6-10, количество повторений в подходе от 20.
9
Закончите подтягивания на перекладине висом в течение 5-7 минут. Растягивание благотворно влияет на рост и восстановление мускулатуры.
10
В процессе выполнения упражнений не дергайте вес и не читингуйте, лучше выполните меньше повторов, но качественнее. Правильная техника – залог успеха при прокачке бицепсов.
Видео по теме
Совет полезен?
Тренировки должны быть систематическими, 3 раза в неделю, через день - с временем на восстановление.
Видео по теме
Источники:
  • Упражнение с гироскопическим тренажером для укрепления бицепса
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500