Совет 1: Сильный пресс: как накачать его в домашних условиях

Пресс относится к группе трудных мышц, которые необходимо тренировать упорно, долго и регулярно. Добиться идеальной формы живота можно в спортивном клубе, занимаясь по индивидуальной программе, а можно делать это дома, разработав систему упражнений.
Инструкция
1
Разработайте программу занятий. Мышцы пресса необходимо качать по определенной, круговой системе, без пауз для отдыха, выполняя упражнения одно за другим. Серии упражнений должны идти друг за другом, перерывы между ними не следует делать более одной минуты. Заниматься следует натощак или спустя два часа после принятия пищи.
2
Позаботьтесь об условиях, благоприятных для тренировок. Обеспечьте хорошую вентиляцию в помещении, удобный плотный коврик, комфортную для занятий одежду.
3
Чередуйте упражнения. Основные движения должны сочетать сгибание и выпрямление спины, которое происходит за счет напряжения мышц живота. Шея, ноги и руки при этом не должны напрягаться – так вы значительно повысите эффективность занятий. Выполняя сгибания и разгибания, соблюдайте правильность позиции – руки должны находиться за головой, но не удерживать ее, а просто обозначать положение. Скручивания прорабатывают косые мышцы живота и формируют рельеф талии, поэтому их необходимо чередовать со сгибаниями. Каждое упражнение следует выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая их количество.
4
Тренируйте пресс в течение дня. Помимо ежедневных занятий, добавьте статические упражнения, которые вы можете выполнять в течение дня. К таким упражнениям относится удерживание напряженных мышц живота на выдохе в течение максимально возможного времени. Учитесь правильно дышать – животом, а не грудью, при этом следует контролировать движение брюшных мышц.
5
Постепенно усложняйте тренировки. Освоив упражнения в положении лежа, переходите к занятиям на турнике. Поднимание прямых ног из висячего положения является самым эффективным упражнением для формирования прочного пресса, но его выполнение требует хорошей физической подготовки.
6
Используйте различные снаряды и вспомогательные средства. Хороший результат дают утяжеления – занимаясь с гантелями, вы даете дополнительную нагрузку мышцам, заставляя их работать напряженнее и интенсивнее. Резиновый эспандер повышает эффективность тренировок, а упражнения с ним позволяют сосредоточиться именно на правильном выполнении движения, а не на попытках удержать верную позицию. Качая пресс на фитболе, вы делаете тренировку разнообразной и дополнительно прорабатываете мышцы спины, обеспечивая себе идеальную осанку.

Совет 2: Как накачать спину в домашних условиях

Видео по теме
Источники:
  • как накачать спину в домашних условиях видео

Совет 3: Как можно накачать пресс в домашних условиях

Плоский живот – предмет гордости девушек, постоянно качающих мышцы пресса. Тренироваться можно как в спортзале, так и дома. Главное условие для формирования накачанного пресса – регулярность занятий. Выполняйте специальный комплекс упражнений ежедневно по 30-40 минут, и через месяц вы заметите, как ваш пресс стал укрепляться.
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги широко разведите, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус точно вправо, ощутите, как напряглись боковые мышцы живота. На вдохе медленно выпрямитесь. Повторите при выдохе наклон в другую сторону. Упражнение выполните по 20 раз в каждом варианте.
2
Стойте прямо, ладони разместите чуть сзади на талии, стопы расположите вместе. С выдохом подайте вперед таз, колени немного согните, дышите спокойно. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса. Если вы ощущаете боль в области поясницы, не делайте сильный прогиб в спине. Удерживайте положение 5-8 секунд. На вдохе выпрямитесь. С выдохом сделайте наклон вперед, расслабьте полностью спину. Если вы чувствуете себя комфортно при выполнении данного упражнения, повторите его еще 2 раза.
3
Лягте на спину, ладони разместите за головой, ноги поднимите вверх. С выдохом оторвите от пола плечи, а затем лопатки, на вдохе опуститесь обратно. Выполните 30 подъемов корпуса, далее отдохните 1 минуту. Проделайте еще 2 подхода по 30 повторений.
4
Лежа на спине, руки вытяните за головой, согните ноги в коленях и расположите ступни на полу. С выдохом переведите руки вперед и рывком поднимите корпус полностью над полом. На вдохе, округлив немного спину, опуститесь медленно на пол. Выполните не менее 15 подъемов. Отдохните 20-30 секунд, затем повторите упражнение еще 15 раз.
5
Перевернитесь на живот, руки вытяните вдоль тела. На вдохе поднимите вверх корпус, плечи максимально отведите назад. Дыхание переведите в область живота. Сделайте вдох и надуйте живот, при этом вы немного приподнимитесь над полом. С выдохом живот примет плоскую форму. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем немного отдохните. Если у вас не кружится голова, можете выполнить еще один подход. Во время выполнения упражнения следите, чтобы основная нагрузка оказывалась на мышцы пресса, а не на поясницу.
6
Лягте на спину, руки заведите за голову, локти направьте точно в стороны, колени согните, голени расположите параллельно полу. С выдохом приподнимите корпус, направьте правый локоть и левое колено на встречу друг к другу. На вдохе опустите спину на пол. При следующем выдохе потянитесь левым локтем и правым коленом. Упражнение повторите 20 раз в каждом варианте. Если вы не можете выполнить такое количество скруток за один подход, сделайте 10 повторений, отдохните несколько секунд и продолжите упражнение.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500