Совет 1: Как накачать нижние мышцы груди

Широкая рельефная грудь, как и развитый плечевой пояс, — признак настоящего мужчины. Грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего или ключичного, среднего, который также называют грудинным, и нижнего, брюшного. Начинающие атлеты часто испытывают сложность в проработке именно нижней части груди.
Инструкция
1
Жим штанги лежа — одно из основных упражнений, которое помогает развить все три части грудной мышцы. Обратите внимание: штангу нужно держать широким хватом, расположив руки на ширине плеч, иначе вы дадите основную нагрузку на верх груди. Выполнять упражнение лучше с помощью ассистента. Лягте на спортивную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прижались к ней, а спина сохранила естественный изгиб в области поясницы. Устойчиво расположите ступни по обе стороны скамейки. Возьмите гриф широким хватом сверху и выжмите штангу. Не блокируйте руки в локтях, оставляя их немного согнутыми. В исходном положении штанга должна находиться напротив средины грудной клетки. Вдохнув, опустите ее к нижней части груди и сразу же выжмите вверх и немного по диагонали так, чтобы вернуться в стартовой положение.
2
Нарастить массу грудной мышцы позволяют и упражнения с гантелями. Одно из базовых — жим гантелей лежа. Кроме того, это упражнение позволяет добиться разделения правой и левой половин груди, сформировать красивый рельеф. Исходная позиция повторяет стартовую точку предыдущего упражнения. Не забывайте следить за тем, чтобы спина сохраняла правильный изгиб, а ступни были широко раставлены и уверенно упирались в пол. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите руки над собой, расположив их на уровне груди. Грифы гантель должны быть расположены перпендикулярно скамье и практически соприкасаться. На вдохе согните локти, разводя их в стороны, и опустите руки к бокам торса. Когда гантели окажутся на уровне груди, вновь выжмите их вверх по широкой дуге, стараясь максимально напрячь нижнюю часть грудной мышцы. Вернитесь в исходную позицию.
3
Помогает придать объем нижней части грудной мышцы и жим гантелей на скамье с наклоном вниз. Спинку скамьи опустите вниз примерно на 30-45 градусов. Лягте на спину, ноги расположите на опорных валиках. Исходное положение: голова, плечи, ягодицы прижаты к скамье, руки, держащие гантели хватом сверху, подняты вверх и полностью выпрямлены. На вдохе опустите гантели к внешним краям груди, стараясь максимально напрячь мышцы. Локти разводите в стороны. Не делая паузы, снова выжмите гантели вверх. Выдох сделайте лишь преодолев самый сложный участок подъема.

Совет 2: Как накачать нижние грудные мышцы

Основными правилами для выполнения всех упражнений на грудь является широкий хват и фиксация локтей. Необходимо заставить ваши трицепсы не участвовать в процессе жима и больше работать грудными мышцами, порой, даже сознательно напрягая их - только так вы добьетесь весомого результата.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажерный зал
Инструкция
1
Ложитесь на прямую скамью для жима штанги. Возьмите штангу в руки и опустите ее на грудь до касания на уровне нижней части груди. Сохраняя ее положение на том же уровне, поднимите ее вверх. Сделайте десять повторов. Повторите это упражнение в четырех подходах.
2
Сделайте разводку гантелей, держа их на уровне нижнего края груди. Возьмите в руки гантели, чуть согните руки в локтях и вытяните их перед собой. Разведите руки в стороны, после чего плавно верните их назад. Выполните это упражнение в восьми повторах, сделайте четыре подхода.
3
Используйте скамью для жима с обратным наклоном.
ВНИМАНИЕ! ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ ТОЛЬКО В ПРИСУТСТВИИ СТРАХУЮЩЕГО!
Возьмите штангу на вытянутые руки. Опустите ее вниз, до уровня груди. Резко вытолкните ее наверх. Сделайте восемь повторов и пять подходов. Следите за тем, чтобы вы контролировали штангу на протяжении всего процесса.
4
Выполните разводку двумя гантелями на обратно наклонной скамье. Держите руки полусогнутыми и широко разводите руки. После этого поднимайте руки вверх до касания гантелей друг друга. Не расслабляйте руки на протяжении всего процесса. Выполняйте пять подходов по шесть повторов каждый.
Совет полезен?
Следите за тем, чтобы работе ваших грудных мышц не помогали трицепсы - так вы добьетесь большего результата, нежели если будете включать их в работу.
Видео по теме
Источники:
  • мышцы грудные нижние
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500