Инструкция
1
Приступая к тренировке, запомните, что главное здесь – дисциплина. Если уж вы решили заниматься физкультурой, не давайте себе поблажек и не откладывайте тренировку на завтра, если сегодня по каким-то причинам вам не хочется заниматься. Также следите за своим питанием: не следует сразу же после выполнения всех упражнений набрасываться на еду, так вы точно не похудеете. Подождите час-два, но и затем не злоупотребляйте продуктами, содержащими жиры и углеводы. А вот белковая пища не утяжелит желудок и поможет вам стать стройнее.
2
Начинайте заниматься с небольшой разминки. Сделайте повороты головы, наклоны вниз и в стороны, повороты туловища, легкую растяжку, вращение стоп. Это позволит разогреть мышцы, чтобы подготовить их к более сильной нагрузке и уберечь себя от ненужных растяжений и травм. Запомните, упражнения выполняются сверху вниз: сначала – руки, плечи и грудь, затем пресс и только потом – бедра и ноги.
3
Хорошо накачать пресс помогают скручивания в положении лежа, когда локтем одной руки нужно пытаться достать согнутое колено противоположной ноги. Если вы решили ограничиться простым упражнением на пресс, которое выполняли еще в школе, следите, чтобы ноги были крепко закреплены на полу и не отрывались во время поднятия туловища. Нагрузку увеличивайте постепенно. Чередуйте упражнения на верхний и нижний пресс: простое поднятие туловища с поднятием выпрямленных ног из положения лежа. Все упражнения выполняются в несколько подходов с непродолжительным отдыхом.
4
Если у вас есть шведская стенка, то она стает верной помощницей для улучшения мышц пресса. Нужно поднимать ноги 15 раз, чтобы угол составлял 90 градусов. Так как спина будет упираться в твердые брусья стенки, это не позволит телу расслабиться, и упражнение принесет свою пользу. Также можно сгибать ноги в коленях, подтягивая их к груди.
5
Хорошим переходом от тренировки мышц пресса к мышцам ног станет упражнение «велосипед». Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги под углом примерно 90 градусов и начинайте «крутить педали». Старайтесь выполнять упражнение как бы с нажимом, можно использовать утяжелители для ног. Как почувствуете напряжение икроножных мышц и пресса, в течение минуты еще выполняйте упражнение, а затем отдохните.
6
Самая легкая возможность накачать ноги дома – приседания. Поставьте их на ширину плеч, следите, чтобы спина была прямой, а колени не заходили далеко за стопы. Можно на несколько секунд задержаться внизу, затем выпрямиться. Для первого раза будет достаточно двадцати приседаний, постепенно нужно увеличивать нагрузку до ста приседаний. Хорошо накачать ноги поможет и велотренажер. Начните с 250-300 оборотов при невысокой нагрузке, затем постепенно ее увеличивайте. Спину также держите прямо, а сиденье установите так, чтобы ноги выпрямлялась полностью.
7
Благотворное воздействие оказывают упражнения балерин - подъемы на носках и плие. Разверните стопы в стороны. Держась за спинку стула, сделайте легкий полуприсед, задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное положение. 15-20 раз в день – и красивыми будут не только ноги, но и ягодицы. А подъемы на носках нужно делать до напряжения в мышцах, затем дать ногам отдохнуть.
8
А вообще хорошее воздействие на ноги, пресс и вообще все группы мышц оказывают бег и танцы. Включите любимую радиостанцию, пробегите несколько кругов по стадиону или танцуйте хотя бы полчаса в день. К слову, танцы, можно сделать и разминкой пред началом комплекса упражнений. И уже через несколько недель ваш животик и ножки станут красивыми и сексуальными.