Совет 1: Как накачать мышцы бедер и ягодиц

Традиционным упражнением для приведения в норму мышц бедер и ягодиц считаются приседания. Это действительно так, приседания со штангой или гантелями позволяют прокачать все мышцы нижней части тела. Но если вам немного наскучило регулярно таскать штангу, попробуйте новые упражнения, которые сделают ваши бедра и ягодицы идеальными.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - резиновая лента-амортизатор;
  • - гимнастический коврик;
  • - балансировочная платформа;
  • - степ-платформа высотой 25-30 см;
  • - фитбол.
Инструкция
1
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на ступни резиновый амортизатор-ленту. Пятки держите вместе, а носки разведите. Держа руками концы ленты, натяните амортизатор так, чтобы ваши локти легли на пол. Слегка приподнимите таз и подтяните бедра к груди. Не отрывайте от пола поясницу и не выгибайте ее. На выдохе выпрямите ноги, направляя носки ног на себя. Чтобы повысить нагрузку, держите ноги как можно ближе к полу. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Оставьте ноги на весу. Затем повторите.
2
Встаньте на балансировочную платформу, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните перед собой на уровне груди, развернув ладони вниз. Опустите лопатки и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Сохраняя равновесие, согните колени и присядьте. Чем дальше назад вы отведете бедра, тем выше будет нагрузка на квадрицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямой. Не опускайте взгляд, иначе вам будет трудно сохранять равновесие.
3
Сядьте на фитбол. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни вместе. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите ее. Поднимите прямую ногу как можно выше, сохраняя равновесие. Снова согните ногу, но не ставьте ее на пол. Повторите подъем. Выполняя это упражнение без отягощений большое количество раз, можно "подсушить" мышцы передней поверхности бедра и убавить их в объеме. Если на щиколотку прикрепить груз, то мышцы, наоборот, будут увеличиваться.
4
Возьмите в руки гантели и встаньте на платформу. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Расправьте грудь?. Ладони обращены к корпусу. Сделайте шаг назад правой ногой и упритесь в пол носком. Пятка должна быть приподнята. Опустите корпус вниз, чтобы расстояние между правым коленом и полом было равно 30-40 см. Левое колено должно располагаться прямо над лодыжкой. Напрягая левую ногу, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь подняться за счет толчка правой ногой, это снизит нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Эта нога только помогает вам сохранить равновесие. Затем сделайте шаг назад и вниз левой ногой.
Выполните 12-15 выпадов с каждой ноги. Отдохните в течение минуты и сделайте еще один подход. Увеличить нагрузку можно, взяв для работы не гантели, а штангу.

Совет 2: Как качать мышцы бедра

Состояние мышц бедер занимает умы многих женщин и мужчин. Ведь иметь подтянутые и стройные ноги - это прекрасно. А чтобы добиться желаемого результата, необходимо тщательно и упорно заниматься физическими упражнениями. Причем именно теми, которые направлены на укрепление мышц бедра.
Вам понадобится
  • -груз (гантели, книга и другие варианты)
Инструкция
1
Так как бедро имеет целых четыре мышцы, то для общего укрепления нужно прокачивать каждую из них по отдельности. Так, например, одно из упражнений на укрепление задней поверхности бедра выглядит следующим образом. Исходное положение - лежа на полу на животе. Ноги нужно закрепить каким-либо предметом, который будет вызывать достаточную тягу назад, например, специальной гимнастической резинкой, которая привязана так, что будет постоянно тянуть ноги назад. Дальше обе ноги вместе сгибайте как можно ближе к тазу. Ваша цель при выполнении такого упражнения - преодоление силы тяжести, за счет чего и будет достигаться эффект прокачки.
2
Также достаточно эффективную прокачку бедра вы осуществите, если привяжете к ноге груз. Стойте перед стеной или каким-нибудь другим упором. Суть упражнения в том, что вы стоите прямо перед препятствием, одна нога на полу, а вторую (ту, что с грузом) отводите назад. Затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение. После необходимого количества повторов ноги поменяйте.
3
Переднюю часть бедра укрепляйте при помощи всем известного упражнения - приседания. Исходное положение - стоя ровно (можно у какой-либо опоры). Медленно начинайте приседать и также аккуратно возвращаться обратно в исходное положение. Если вы добавите еще и силовые элементы, например, штангу или гантели в руки, упражнение будет более действенным. Однако делать это нужно только в том случае, если вы уже достаточно подготовлены к таким нагрузками. Иначе вы можете нанести себе только вред.
4
Также качать переднюю часть бедра можно и лежа на полу. Возьмите какой-нибудь груз (им может служить даже достаточно объемная книга), лягте на спину, ноги вытяните перпендикулярно полу, положите на ступни груз и начинайте медленно сгибать ноги в коленях. Затем разгибайте обратно.
5
Делайте выпады вперед, используя при этом груз в руках. Исходное положение - стоя ровно, ноги должны располагаться строго по ширине пятки. Положите груз на плечи, например, опустите на них руки с гантелями. Теперь начинайте «шагать» вперед поочередно каждой ногой. Шаг должен быть таким, чтобы нога согнулась в колене в прямой угол. Возвращайтесь в исходное положение.
6
Прокачать внутреннюю часть бедра вам поможет упражнение, похожее на приседание. Однако способ его выполнения несколько отличается. Встаньте, широко расставив ноги друг от друга, ступни тоже должны смотреть в стороны. Возьмите груз и отведите его за голову на плечи. Начинайте приседать.
7
Внешняя же часть бедра получает свою порцию укрепления от выполнения всех этих видов упражнений, так как нагрузка на нее ложится при выполнении любой тренировки.
Видео по теме
Совет полезен?
Все упражнения рекомендуется повторять по 10-12 повторов и по три подхода. Так ваши тренировки будут более эффективными.

Также не забывайте следить и за правильным дыханием: на силовую часть - вдох, на возвращение в исходное положение - выдох.
Источники:
  • прокачивание мышц бедер
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500