Совет 1: Как сжигать лишний жир

В большинстве случаев причиной лишнего веса является нарушение баланса между поступлением и расходованием энергии. Больше всего калорий в организм попадает с жирами. Их излишек откладывается в виде гликогена под кожей и вокруг внутренних органов.
Инструкция
1
Ставьте перед собой достижимые цели по темпам снижения веса. Для обычного человека - это 2-3 килограмма в месяц.
2
На начальном этапе тренировок мышечная масса может расти, а количество жира уменьшаться, вес при этом остается на прежнем уровне. Чтобы получить достоверную информацию о результатах тренировки, необходимо определить процент жировой ткани в организме, это можно сделать, замерив толщину кожно-жировых складок.
3
Подберите индивидуальную программу тренировок. Для этого лучше всего посоветоваться с профессионалом.
4
Придерживайтесь рационального питания. Правильная диета составляет 70% успеха. Половина энергии принимаемой белковой пищи тратится на ее переваривание. Этим объясняется популярность белковых диет. А при смешанном питании на переваривание расходуется только 10% от общей калорийности.
5
Включите в свою программу одну силовую тренировку в неделю. Она должна включать все мышечные группы с большим числом подходов, не меньше 12. Силовые тренировки поддерживают оптимальный вес мышечной массы и придают фигуре подтянутый, красивый вид.
6
Сжигание жира происходит в результате аэробной тренировки, когда одновременно включаются в работу большое число мышц. Для человека весом 70 кг расход энергии во время бега со скоростью 8км/час будет 560 ккал/час, при ходьбе по дорожке со скоростью 6 км/час – 280 ккал/час. А вот танцевальные уроки дадут расход энергии в 420 ккал/час. Роликовые коньки, аэробика, игровые виды спорта, плавание - 500 ккал/час. Меняйте интенсивность нагрузки, чтобы не дать организму адаптироваться. Значимый результат можно получить, если будет расходоваться 2000 ккал в неделю.
7
Продолжительность аэробной тренировки должна начинаться с 20 минут непрерывной работы, чем дольше вы работаете, тем больше сжигаете жира. Добавляйте по несколько минут каждую тренировку, увеличивая продолжительность до 40 – 60 минут.
8
Если вы правильно тренируетесь и питаетесь, а вес остается прежним, то имеет смысл проконсультироваться у эндокринолога.

Совет 2: Как сжечь лишний жир

Проблема лишнего веса обязательно требует комплексного подхода к своему решению Занятия спортом - это одна из важнейших составляющих комплекса. Но учтите, что "борьба" должна быть систематической, а не от случая к случаю. Лучше всего помогает сжигать жир сочетание силовых и аэробных тренировок.
Инструкция
1
Учтите, что если вы склонны к набору избыточных жировых отложений, особенно в нижней части тела, то необходимо сочетать грамотные тренировки и правильное питание. При этом голодание или неразумное ограничение в количестве и качестве употребляемой пищи приведут в дальнейшем только к усугублению проблемы.
2
Сочетайте аэробные нагрузки (степ, аэробика, танцы, беговая дорожка, велотренажер) и силовые тренировки с прогрессирующими отягощениями. Не бойтесь накачать большие мышцы, в обычном режиме тренировок у вас это просто не получится.
3
Разработайте программу тренировок под руководством грамотного тренера. Для успешного сжигания жира и выработки красивых пропорций необходима нагрузка на все группы мышц, в том числе и верхние (руки, грудь, спина) и постепенное увеличение отягощения.
4
Аэробные нагрузки должны составлять 30-40% от общего количества тренировочного времени, а все остальное должны составлять силовые нагрузки. Идеальный вариант - 1-2 раза в неделю групповые занятия на степах или общесиловые занятия "Глобал тренинг" (GT), "Функциональный тренинг" (FT). И 1-2 раза в неделю занятия в тренажерном зале с тренажерами и гантелями по индивидуальной программе.
5
Не тешьте себя иллюзиями, что 2 часа в неделю на групповых занятиях помогут вам выглядеть существенно лучше. Этого достаточно только в том случае, если вы уже в хорошей форме и ее нужно просто поддерживать. А если фигура нуждается в корректировке, то будьте готовы активно работать 4-5 часов в неделю.
6
Если вы не любитель спортзала, то альтернатива у вас, по сути, одна - бассейн. При плавании работают все мышцы тела, при этом сопротивление воды создает эффект отягощения, а низкая температура окружающей среды требует от организма сжигания большого количества калорий.
7
Для ускорения сжигания лишнего жира необходимо ускорить обмен веществ. Кроме спорта, этому способствуют: массаж, сауна или баня, горячие ванны (но с этим нужно быть осторожным, могут быть противопоказания по состоянию здоровья), контрастный душ, гидромассаж и полноценный сон.
Видео по теме
Совет полезен?
Будьте терпеливы и последовательны, любите себя. И, сочетая грамотные физические нагрузки и сбалансированный режим питания, вы очень скоро увидите положительный результат. Да и окружающие вас люди - тоже.

Совет 3: Как просто избавиться от лишних килограммов

Есть множество способов, которые позволяют без лишних усилий похудеть к лету. Они не требуют определенной диеты и тяжелых физических нагрузок. Они не займут у вас много времени и сил, а результат появится довольно быстро.

Правильный прием пищи:

  • Рассчитайте для себя индивидуальную суточную норму калорий. Для этого поделите желаемый вес на 0,45 и умножьте на 14.

  • Всегда завтракайте. Старайтесь есть каждые 3 часа, чтобы потом не переедать.

  • Не ешьте после шести тяжелую пищу. 

  • Не ешьте перед телевизором или за чтением книжки. Отвлекаясь от процесса, вы съедаете больше, чем нужно организму.

  • Мясо и рыбу готовьте на гриле, в духовке или на пару. Так вытечет лишний жир из мяса.

Что нужно есть:

  • Ешьте красное диетическое мясо, т.к. белок сжигает калории за счет увеличения мышечных масс.

  • Съедайте яблоко перед основной едой. Этот фрукт позволяет сжигать до 200 килокалорий.

  • Ешьте помидоры и шпинат. В них много  клетчатки, которая выводит из организма жиры и шлаки.

  • Гранат хорошо перебивает аппетит и к тому же выводит жиры из организма. Ешьте его на перекусах.

  • Откажитесь от соли, которая задерживает в организме воду. Добавляйте в еду соевый соус.

  • Добавляйте в пищу красный перец или паприку. Они ускоряют метаболизм. 

  • Ешьте здоровые жиры – орехи, рыбу, оливковое масло.

  • Поменяйте коровий сыр на козий. Он менее жирный.

  • Готовьте на гарнир не макароны или рис, а полезную фасоль и чечевицу.

Что пить:

  • Пейте свежевыжатые соки. В них много клетчатки и мало сахаров. 

  • Пейте красное вино по одному бокалу в день на ужин.

  • Пейте зеленый чай. Он богат кофеином и антиоксидантами.

  • Пейте обезжиренное молоко. Он содержит кальций, который адсорбирует жиры.

Психологические приемы:

  • Ешьте из маленьких тарелок, измельчив все крупные куски. Так еды кажется больше.

  • Ешьте с тем, кто ест мало.

  • Жуйте медленно и не торопясь.

  • После еды пожуйте жевательную резинку. Так организм будет думать, что вы еще едите.

 Физические нагрузки:

  • Делайте утреннюю зарядку под ритмичную музыку. Такое бодрое утро запустит ваш обмен веществ.

  • Ходите пешком по лестницам. Ведь это бесплатный тренажер.

  • Групповой спорт поможет сбросить вес быстрее на 30%, нежели одиночный.

 

Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500