Совет 1: Как накачать ноги

Красивые мышцы ног — не столько дань стандартам привлекательности, сколько шаг к улучшению собственного здоровья. Постоянно держа их в тонусе, вы сможете избежать варикоза, остеоартрита, а также избавиться от лишних килограммов. Кроме того, выносливые, тренированные мышцы будут гораздо меньше уставать, а значит, вы забудете, что такое «гудящие» ноги.
Инструкция
1
Приседания со штангой помогут добавить объема мышцам бедра. Первое время это упражнение стоит выполнять в присутствии тренера или ассистента. Встаньте между стоек силовой рамы так, чтобы гриф оказался на уровне трапециевидной мышцы спины. Возьмите штангу, достаточно широко расположив руки. Сделайте шаг назад, примите устойчивое положение: ноги поставьте на ширине плеч, слегка разведите носки, выпрямите спину. Приседая, немного наклоняйте корпус, выводя при этом колени вперед, а ягодицы — назад и вниз. Во время выполнения упражнения не отрывайте пятки от пола, а также держите спину прогнутой в пояснице. Приседать нужно, задержав дыхание после вдоха, на выдохе - выпрямляться и принимать исходное положение.
2
Выпады со штангой отлично укрепляют мышцы задней поверхности бедер, а также ягодицы. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении: хват сверху, штанга расположена на трапециевидной мышце, ноги расставлены, спина немного прогнута в пояснице. Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести на выставленную ногу. Делая выпады, следите за тем, чтобы держать корпус прямо. В нижней точке упражнения колено ноги, оказавшейся спереди, должно быть согнуто под прямым углом, колено другой ноги — находиться в нескольких сантиметрах от пола, но не касаться его. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, поднимитесь, опираясь на выставленную ступню, и займите исходное положение. Затем повторите выпад другой ногой.
3
Еще одно эффективное упражнения для увеличения объема мышц бедра — вышагивания на платформу. Вам понадобится устойчивая платформа или скамья, высотой доходящая до уровня коленей, а также пара гантелей. Отойдите от скамьи на расстояние примерно 30 см. Ноги немного расставлены, руки, держащие гантели, прижаты к бедрам. На вдохе выведите одну из ног вперед и шагните на платформу. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы бедра. Затем, перенеся центр тяжести на рабочую ногу, оттолкнитесь второй от пола и также поставьте ее на скамью. После нескольких повторений поменяйте рабочую ногу и сделайте равное количество подходов.

Совет 2: Как накачать ноги мужчинам

Общее накачивание тела у мужчин невозможно без увеличения мышечной массы ног. Ведь именно на них приходится основная нагрузка при наращивании мышц торса и рук. Если этого не делать, вполне можно заработать варикозное расширение вен, да и большой вес поднять будет довольно трудно.
Инструкция
1
Займитесь бегом. Бег – это универсальный способ накачать мышцы ног. Во время него сжигаются лишние килограммы, а мышечная масса увеличивается. Кроме того, он хорошо влияет на работу сердца и сосудов. Начните с небольших дистанций, стараясь сохранять ровное дыхание. Постепенно увеличивайте продолжительность забега. Когда привыкните к систематическим нагрузкам, выполняйте бег с ускорением, с высоко поднимаемыми вперед и назад ногами. Можно также бегать со специальными утяжелителями, которые вешаются на щиколотки. Найти их можно в любом магазине спортивных товаров.
2
Выполняйте приседания. Так вы хорошо прокачаете переднюю часть бедра. Приседайте до упора в несколько подходов, с каждой неделей увеличивая количество раз. Ноги при этом не отрывайте от пола, а спину держите ровно. Для достижения большего эффекта, начните приседать на одной ноге, держа другую согнутой, а руками опираясь на спинку стула. При увеличении мышечной массы всего тела можно начинать приседания со штангой. Так обычно тренируются культуристы.
3
Вставайте на цыпочки. Это значительно увеличит икроножные мышцы ног. Начните с 60 раз, выполненных в три подхода. Когда привыкните, увеличьте количество подъемов. Руки при выполнении этого упражнения держите на поясе.
4
Делайте махи ногами. Лягте на бок на твердую поверхность, желательно на пол, вытяните одну руку за голову, а другой опирайтесь на пол. Поднимите ногу до получения между ней и телом угла в 90 градусов. Затем опустите ее. Сделайте до 40 таких повторений в 2 подхода, потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнения со второй ногой. Эти действия увеличат боковые мышцы бедра.
Обратите внимание
Данные упражнения подходят для увеличения мышечной массы ног в домашних условиях. Для занятий на тренажерах в спортивных залах необходимо проконсультироваться у опытного тренера. Он составит вам комплекс занятий и определит степень нагрузки исходя из вашего физического состояния.
Совет полезен?
Из-за того, что на ноги приходится основная нагрузка всего тела, накачивание их мышц требует более интенсивных физических занятий. Главное при этом - не ограничиваться выполнением только одного упражнения, а выполнять их все в комплексе.
Источники:
  • Как накачать ноги мужчинам
  • накачивание ног
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500