Вам понадобится
  • коврик
Инструкция
1
Побегайте 5-7 минут, почти не отрывая ступни от пола и высоко поднимая колени. Направляйте движение бега назад, стараясь касаться ногами ягодиц.
2
Почувствуйте себя балериной. Пятки соедините, встаньте прямо, расправьте плечи. Ягодицы и живот втяните. Дышите спокойно. Руки согните перед собой, кисти расслабьте. Присядьте на одной ноге, другую вытяните вперед. Отведите ее в сторону и назад, следите за тем, чтобы носок был параллелен полу. Ваш корпус должен оставаться без движения. Согнутую ногу не выпрямляйте. Повторите, приседая на другую ногу. Выполните по 10-20 раз каждой ногой. В начале занятий каждое упражнение делайте столько раз, сколько вы можете, постепенно увеличивая количество повторов.
3
Сядьте на колени. Следите за осанкой и попеременно садитесь то на левую ягодицу, то на правую. Руки можно слегка отвести вперед. Проделайте упражнение 20-25 раз.
4
Сядьте на пол, слегка откиньтесь назад и обопритесь на локти. Поднимите ноги на 45 градусов. Поочередно и быстро меняйте верхнее и нижнее положение ног. При правильном выполнении мышцы пресса не должны напрягаться. Действие упражнения можно усилить, раздвигая ноги в стороны. Не забывайте о равновесии. Выполните 30-40 раз.
5
Примите положение «лежа на спине». Руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги перпендикулярно вверх. Разводите и сводите их 15-20 раз. Упражнение необходимо выполнять плавно. Оно способствует растяжке и выносливости мышц.
6
Лягте на спину, руки разведите в стороны. Выполняйте махи ногой. В середине и в конце упражнения сделайте растяжку. Обнимите ногу и максимально подтяните ее к себе. Необходимо повторить упражнение 25-30 раз каждой ногой.
7
Сядьте на пол, выпрямив спину. Ноги должны касаться друг друга. Вытяните носки. Прогибайтесь вперед, ощутите, как растягиваются паховые мышцы. Можно несколько раз остановиться в положении наклона туловища к ступням. Выполните 10 раз. Разведите ноги. Теперь в той же технике делайте наклоны к каждой ноге по 10 раз.
8
Примите положение «лежа на боку». Локоть должен быть вашей опорой. Ноги следует вытянуть. Затем выполняйте махи вверх, доставая до головы. Несколько раз можно притянуть ногу к голове, растягивая мышцы. Повторите упражнение 25-30 раз каждой ногой.
9
Дайте мышцам отдохнуть после тренировки. Для этого лягте на пол и расслабьтесь. Полежите так 3-5 минут. Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю по 30-40 минут.