Инструкция
1
Прежде чем приступать к основному комплексу, следует разогреть тело, чтобы избежать травмы. В течение 5–7 минут делайте махи руками, наклоны, скручивайте корпус. После того как почувствуете, что мышцы разогрелись, можете приступать к упражнениям на укрепление мышц нижнего пресса.
2
Лягте на пол. Положите руки под ягодицы, ноги согните в коленях. Затем подтяните колени к плечам насколько это возможно, таз немного оторвите от пола. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.
3
Лежа на ровной поверхности, поднимите прямые ноги под углом в 45°, поясницу прижмите к полу. Затем начинайте медленно опускать ноги вниз, когда почувствуете, что спина начинает отрываться от пола, остановитесь и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Опустите ноги вниз, передохните в течение минуты. Повторите упражнение еще несколько раз.
4
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Отрывая от пола шею, плечи и верхнюю часть спины, потянитесь к коленям подбородком. При этом напрягайте мышцы пресса. Остановитесь тогда, когда почувствуете напряжение и жжение в нижней части живота. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 15–20 раз в 3–4 подхода. Постепенно количество повторов можно увеличивать.
5
Помогает укрепить мышцы нижнего пресса упражнение «велосипед». Лягте, ноги выпрямите, спину прижмите к полу, руки можете завести за голову. Начинайте имитировать ногами, движение на велосипеде. Сделайте 50 повторов.
6
Одним из самых простых упражнений для нижнего пресса является обычный подъем ног из положения «лежа на спине». Лягте на пол, ноги выпрямите, а затем поднимайте их вверх, можете даже завести их за голову. Потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3–4 подхода по 20–25 повторов в каждом. Главное, делать это упражнение плавно и медленно, без рывков и резких движений. Можно поднимать каждую ногу поочередно. При подъеме ног следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.