Совет 1: Как накачать ягодицы девушке

Идеальная фигура является мечтой многих представительниц женского пола. Но какой бы стройностью ни одарила женщину природа, есть куда стремиться. Регулярные занятия спортом не только укрепляют здоровье, но и помогают постоянно держать тело в тонусе. Если вы любительница обтягивающих платьев, юбок, брюк и открытых купальников, то вам просто необходимо иметь подтянутые ягодицы. Чтобы накачать ягодицы, девушке не обязательно посещать спортзал, достаточно в домашних условиях выполнять комплекс простых упражнений.
Вам понадобится
  • Гимнастический коврик
  • Гантели
Инструкция
1
Хорошо укрепить мышцы ягодиц поможет следующее упражнение. Для занятия расстелите коврик для гимнастики на полу. Лягте на спину, разведя руки в стороны, прижав ладони к полу. Согните ноги в коленях под таким углом, чтобы вся стопа касалась поверхности пола. Затем начинайте поднимать корпус, не отрывая верхнюю часть спины и стопы от пола. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд, затем примите исходное положение. При правильном выполнении упражнения ваше тело должно образовывать прямоугольный треугольник, а основное напряжения испытывают мышцы икр и ягодиц.
2
Приседания с грузом на плечах достаточно эффективны для создания красивой формы ягодиц. В спортзале данное упражнение выполняют со штангой, а в домашних условиях лучше использовать гантели (3 – 3,5 кг каждая). Возьмите гантели в руки, руки поднимите до уровня плеч или скрестите за головой. Начните приседать. Ваши движения не должны быть резкими. Для первого раза достаточно 10-15 приседаний (зависит от вашей физической подготовки), впоследствии прибавляйте с каждым занятием несколько приседаний к общему числу.
3
Махи ногами также помогут укрепить ягодичную мышцу. Встаньте на колени, опираясь на прямые руки. Поднимите левую ногу так, чтобы она продолжала линию вашей спины, затем совершите несколько коротких махов, при этом тяните носок стопы вверх. То же самое повторите с правой ногой. Совершать махи можно не только вверх, но и в стороны – помимо укрепления ягодиц способствует тренировке растяжки.
4
Упражнение «ходьба на ягодицах» отлично тренирует данную группу мышц. Сидя на полу, начните продвигаться на ягодицах вперед, затем назад. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только будете тренировать ягодичную мышцу, но и заставите работать поясничную область.
5
Тренировать мышцы ягодиц можно даже за рабочим местом. Сидя на стуле, оторвите пятку от пола, поднявшись на носок, затем верните стопу в исходное положение. Упражнение поможет поддерживать ягодицы в тонусе и разгрузить напряжение икроножных мышц.

Совет 2: Как девушке накачать ягодицы

Неправильное питание, отсутствие физических нагрузок, сидячее положение приводят к тому, что ягодичные мышцы, ослабевая, становятся дряблыми и обвисшими. Чтобы придать им упругие округлые формы, систематически выполняйте комплекс физических упражнений, направленный на тренировку мышц ягодиц.
Инструкция
1
Лягте на живот. Поднимите бедра и подержите их на весу, упираясь при этом в пол носками. Вытяните носки на себя и медленно поднимите прямую ногу, направляя пятку вверх. Подержите ее десять секунд и смените ногу. Не сгибайте колени, работать должен тазобедренный сустав. Упражнение повторите 20 раз.
2
Для разработки мышц бедер и ягодиц «походите» на них. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руки держите перед собой. Не выполняя активных движений ногами, ползите вперед, продвигая по очереди приподнятые бедра. Затем таким же образом двигайтесь назад. Это упражнение считается наиболее эффективным для укрепления ягодичных мышц.
3
Сжечь жировые отложения помогут махи ногами. Встаньте лицом к стене и обопритесь об нее руками, вытянутыми во всю длину. Напряженную прямую ногу отводите назад, пятку тяните вверх. Для создания дополнительной нагрузки привяжите к щиколоткам грузы. Сначала вес каждого груза должен быть 200 г, затем постепенно увеличьте его до 800 г. Выполните 3 – 4 подхода, по 10 – 15 махов в каждом.
4
Лежа на правом боку, вытяните ноги, обопритесь на локти. Плавно поднимите левую ногу так, чтобы ее пальцы очутились на уровне головы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите ногу. Выполняйте по 10 махов каждой ногой в каждом их 3 – 4 подходов.
5
Упругость ягодицам придадут выпады. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она согнулась под прямым углом в колене. Левая нога при этом остается на месте и тоже сгибается под углом 90 градусов, едва касаясь пола коленом. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Затем повторите выпад другой ногой. Сделайте по 5 повторений для каждой ноги.
6
Встаньте на колени, спину держите прямо. Без помощи рук садитесь на пол влево, вставайте и садитесь вправо. Следите за тем, чтобы голени и колени оставались неподвижны. Повторите 20 раз.
Видео по теме
Видео по теме
Обратите внимание
При регулярном выполнении комплекса упражнений результат будет заметен уже после месяца тренировок.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500