Совет 1: Как накачать мышцы икр

С проблемой слаборазвитых икроножных мышц сталкиваются не только бодибилдеры. Представительницы прекрасного пола, не желая обращаться к пластическим хирургам для установки имплантатов, тоже задумываются о том, как можно сделать икры более объемными с помощью физических упражнений.
Инструкция
1
Икроножные мышцы накачать достаточно сложно, тем не менее, задача эта выполнимая. Помните, что самое главное в ваших тренировках – это регулярность. Заниматься следует, как минимум, пять раз в неделю, а в идеале – ежедневно и по два раза в день. Не ждите слишком быстрых результатов. Они появятся не сразу, а лишь через несколько месяцев.
2
Учитывайте, что лучше всего тренировки проходят с достаточной для мышц нагрузкой, то есть с весом. Подходящим весом считается тот, с которым вы можете выполнить без остановок и перерывов не более десяти упражнений. Их можно сочетать с более легкими упражнениями с числом повторений до 50. Основа роста икроножных мышц – достаточное количество повторений упражнения (не менее 10-15).
3
Особое внимание во время тренировки уделяйте растяжке икроножных мышц. Это поможет избежать травм и как бы «подогреть» рост мышц. Такую специальную растяжку можно проводить в любое время тренировки – в середине или в конце, но не забывайте и о том, что перед занятиями любые мышцы, в том числе и икроножные, нужно подготовить к нагрузкам разминкой.
4
Самым эффективным упражнением для икроножных мышц считается подъем на носки стоя. Выполняйте его на обычном тренажере для икр или на блоке перед тренажером Смита. Фиксируйте положение своего тела на несколько секунд в точке максимального сокращения мышц. Чтобы усилить нагрузку, выполнив сет упражнений по полной амплитуде, заканчивайте его частичными упражнениями (по ограниченной амплитуде).
5
Сократите до минимума перерывы между подходами. Чем быстрее вы перейдете к следующему комплексу упражнений, тем лучше. Икроножные мышцы достаточно плотные, слишком продолжительный отдых между нагрузками может привести к тому, что глубоко залегающие волокна мышц будут «остывать», а это снизит эффективность тренировок и, следовательно, скорость накачивания икроножных мышц.
6
Проводите тренировки босиком. Обувь несколько ограничивает возможность проработки икроножных мышц. При выполнении упражнений ставьте стопы прямо. Для того чтобы накачать внутреннюю или внешнюю часть икр, достаточно просто перенести вес тела во время выполнения упражнения на большие пальцы ног или мизинцы. Развороты стоп не дают никаких дополнительных эффектов.

Совет 2: Как накачать икроножную мышцу

Невозможно представить гармонично развитое тело без хорошо прокачанных икроножных мышц. Сложность в работе над икрами заключается в том, что они, как ни одни другие мышцы, зависят от генетики. Более того, икроножные мышцы задействованы ежедневно, поэтому для того, чтобы прокачать икроножные мышцы, необходимо огромное терпение и сильнейшие нагрузки. Необходимо каждую тренировку нагружать икроножную мышцу настолько сильно, чтобы после выполнения цикла упражнений ходьба давалась с трудом.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Встаньте под штангу, поставив носки ног на возвышение. Положите штангу себе на плечи и снимите ее со стойки. Встаньте на цыпочки, держа штангу на ногах, с силой напрягая икроножные мышцы. Делайте упражнение как можно более медленно, контролируя движение тела в каждую секунду. Медленно опуститесь на пятки. Выполните пять-шесть подходов, в каждом по десять-двенадцать повторов.
2
Используйте специализированный тренажер для прокачки икр. Отрегулируйте высоту упора тренажера и вес, который он использует. Встаньте под упор тренажера, носки ступней поставьте на возвышение. Резко вытолкните тело вверх, встав на цыпочки и держась руками за упор. Замрите в верхней точке, после чего медленно опуститесь на пятки. Сделайте пятнадцать-двадцать повторов и пять-шесть подходов.
3
Встаньте одной ногой на возвышение, держа в руках гирю. Поднимитесь на цыпочки, с силой напрягая икроножную мышцу. Замрите в верхней точке на пару секунд и медленно опуститесь. Сделайте пять-шесть подходов, по пятнадцать-двадцать повторов в каждом для каждой ноги.
Видео по теме
Совет полезен?
Выбирайте такой вес, чтобы в последнем повторе у вас не было сил для еще одного.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500